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日常的爆發(fā)力訓(xùn)練中，我們常?？鄲廊绾魏侠戆才庞?xùn)練計(jì)劃，才能有效提升爆發(fā)能力。 不妨嘗試在你的訓(xùn)練中，添加「增強(qiáng)式訓(xùn)練」這一環(huán)節(jié)吧。 1 - 什么是增強(qiáng)式訓(xùn)練 -最早的增強(qiáng)式訓(xùn)練起源于前蘇聯(lián)，由著名的Yuri Verkhoshansky博士提出的沖擊式訓(xùn)練法（Shock Method，1968）的延伸。 Yuri Verkhoshansky博士認(rèn)為：沖擊訓(xùn)練法可以用來提高肌肉爆發(fā)力  直到上世紀(jì)70年代，美國(guó)著名田徑教練Fred Wilt正式把這種訓(xùn)練方法命名為“Plyometrics”增強(qiáng)式訓(xùn)練。 Fred Wilt認(rèn)為：這是前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員取得成功的關(guān)鍵。 增強(qiáng)式訓(xùn)練，是指讓肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的一種訓(xùn)練方式。在體育運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技中，運(yùn)動(dòng)者能力的發(fā)揮，很大程度依賴于肌肉充分發(fā)揮功能，以及這些肌肉發(fā)力的速度。 如果用一個(gè)詞匯來描述這種充分體現(xiàn)力量與速度的能力，那就是爆發(fā)力（Power），增強(qiáng)式訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)者的爆發(fā)力，有著明顯的效果。  2 - 為什么要做增強(qiáng)式訓(xùn)練 -幾乎所有的移動(dòng)過程中，我們的雙腳總是在不斷交替的沖擊地面，之后再次離開地面。 如果我們能夠讓下肢在越短的觸地時(shí)間內(nèi)發(fā)出越大的力，那么移動(dòng)的速度就有可能越快。  增強(qiáng)式訓(xùn)練利用SSC，可以使身體在250毫秒以內(nèi)甚至更短時(shí)間內(nèi)，產(chǎn)生較大的力。 而力量訓(xùn)練的平均發(fā)力時(shí)間，在300-500毫秒甚至更久。  3 - 下肢增強(qiáng)式訓(xùn)練的表現(xiàn)形式 -根據(jù)不同的專項(xiàng)需求，教練會(huì)設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練動(dòng)作以滿足訓(xùn)練目標(biāo)。 通常會(huì)把增強(qiáng)式訓(xùn)練的組成元素分為：起始位置、方向、動(dòng)作、以及使用不同的工具等。 ① 不同類型的起始位置： 反向跳躍、雙接觸跳躍、連續(xù)接觸  （反向跳）  （雙接觸跳躍）  （連續(xù)接觸跳躍） ② 不同方向的動(dòng)作方向： 垂直、側(cè)向、旋轉(zhuǎn)  （垂直方向）  （側(cè)向）  （旋轉(zhuǎn)） ③ 不同形式的跳躍動(dòng)作： 雙腳跳、換腳跳、單腳跳  （雙腳跳） （換腳跳） （單腳跳） ④ 使用不同的工具： 無工具、跳箱、障礙欄 （無工具） （跳箱） （障礙欄） 4 - 增強(qiáng)式訓(xùn)練是如何提升爆發(fā)力？ -增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種借助快速伸展，利用SSC產(chǎn)生快速且具有爆發(fā)力的動(dòng)作。 SSC全稱Stretch-Shortening Cycle（譯作：伸展收縮循環(huán)），是一種利用牽張反射和彈性勢(shì)能，來增加爆發(fā)力和后續(xù)動(dòng)作輸出的機(jī)制。 （1）機(jī)械學(xué)原理 肌肉與肌腱被快速牽拉之后，彈性勢(shì)能被儲(chǔ)存。這種彈性勢(shì)能會(huì)在后續(xù)的快速向心收縮中被釋放出來，從而增加肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。 增強(qiáng)式訓(xùn)練中的機(jī)械學(xué)模型，主要分為三個(gè)成分：串聯(lián)彈性成分（SEC）、并聯(lián)彈性成分（PEC）、收縮成分（CC）。 其中主要影響力量增加的部分是串聯(lián)彈性成分，它包含了部分肌肉，主要由肌腱組成。 當(dāng)肌肉肌腱被快速牽拉時(shí)，也就是肌肉離心收縮過程中，SEC如同彈簧一般被拉長(zhǎng)，這個(gè)過程將儲(chǔ)存彈性勢(shì)能。如果在下一刻，肌肉進(jìn)行向心收縮，那么所儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能將被釋放出來，通過使肌肉和肌腱恢復(fù)初始長(zhǎng)度，來產(chǎn)生更大的力。 但如果在進(jìn)行離心收縮之后沒有立刻產(chǎn)生快速向心收縮，那么彈性勢(shì)能將變成熱能而消失。 （2）生理學(xué)原理 在神經(jīng)生理學(xué)中，增強(qiáng)式訓(xùn)練利用了牽張反射，對(duì)肌肉向心收縮具有增強(qiáng)作用。增強(qiáng)式訓(xùn)練中的反射成分，主要取決于「肌梭」的活動(dòng)。 肌梭是一種本體感受器，主要檢測(cè)伸展的長(zhǎng)度及比例，即伸展速率。在增強(qiáng)式訓(xùn)練中，肌梭被快速伸展活動(dòng)所激活，導(dǎo)致肌肉的反射動(dòng)作。這種反射作用，強(qiáng)化了作用肌的活動(dòng)，增加了肌肉輸出的力量。 （3）SSC伸展收縮循環(huán) 伸展收縮循環(huán)，利用SEC的彈性勢(shì)能，以及刺激牽張反射，使最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大力量。 SSC分為三個(gè)不同的階段：
I 離心階段：SEC儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，同時(shí)肌梭被刺激。 II 緩沖階段：Ia型向心神經(jīng)與脊椎的α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元結(jié)合，并由α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元傳遞信號(hào)給作用肌群。 如果這個(gè)階段時(shí)間過長(zhǎng)，離心階段所儲(chǔ)存的彈性能量將以熱形式散發(fā)，牽張反射也將不會(huì)增加向心收縮階段的肌肉活動(dòng)。 III 向心階段：身體對(duì)離心與緩沖階段的反應(yīng)，經(jīng)由離心階段所儲(chǔ)存的能量，給后續(xù)動(dòng)作帶來更大力量輸出。同時(shí)，α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元刺激作用肌群，造成反射性的向心收縮。 5 - 什么時(shí)候更需要增強(qiáng)式訓(xùn)練 -雖然在提升爆發(fā)力的訓(xùn)練計(jì)劃中，增強(qiáng)式訓(xùn)練會(huì)成為一個(gè)重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。但針對(duì)不同情況的運(yùn)動(dòng)者，訓(xùn)練計(jì)劃中是否加入增強(qiáng)式訓(xùn)練，也有不同。 所以如散彈槍似的訓(xùn)練方案，并不能對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)者都產(chǎn)生正向的推動(dòng)作用，我們更需要如同狙擊手般的精準(zhǔn)打擊。 爆發(fā)力量缺失測(cè)試，對(duì)于決定是否需要在計(jì)劃中加入更多增強(qiáng)式訓(xùn)練或者其他訓(xùn)練，是一種有效的測(cè)試方法。 在測(cè)試中，我們可以借由兩種不同的垂直跳測(cè)試，得出運(yùn)動(dòng)者的啟動(dòng)力量（非反向垂直跳躍）和反應(yīng)力量之間（反向垂直跳躍），通過對(duì)比這兩種力量之間的差值，以決定未來的訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)“打擊”。 （非反向垂直跳） （反向垂直跳） 通常來說，測(cè)得的反應(yīng)力量將明顯大于啟動(dòng)力量，原因是反向動(dòng)作中能夠利用SSC從而增加更多的向心收縮力量。 當(dāng)測(cè)試結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)者有大量的爆發(fā)力量缺失時(shí)，即反應(yīng)力量沒有明顯大于啟動(dòng)力量，甚至低于啟動(dòng)力量時(shí)，則說明運(yùn)動(dòng)者需要在現(xiàn)階段更多關(guān)注增強(qiáng)式訓(xùn)練。 6 - 打破訓(xùn)練迷思 -增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提升爆發(fā)力，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。那么是否也適用于大眾客戶族群呢？ 增強(qiáng)式訓(xùn)練是否適合于所有人？_騰訊視頻 大量研究已經(jīng)證實(shí)，合理的使用增強(qiáng)式訓(xùn)練，可以極大程度的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，原因是因?yàn)樵谠鰪?qiáng)式訓(xùn)練中，有大量的離心減速訓(xùn)練。 同時(shí)，青少年兒童進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，可以促進(jìn)骨骼與大腦的生長(zhǎng)發(fā)育；老齡客戶族群進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，可以延緩身體衰老速度，預(yù)防跌倒受傷。 |
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