每天最好2份水果、3份蔬菜

保健時報記者 燕聲

水果和蔬菜的益處相信很多人都了然于胸，但卻經不住肉類等高熱量飲食的誘惑。蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和過早死亡的主要飲食因素之一。近日，一項發(fā)表于美國心臟協會旗下期刊《循環(huán)》上的研究顯示，每天食用大約5份蔬菜和水果（其中2份是水果，3份是蔬菜，每份為80克），或是延長壽命的最佳選擇。

降死亡風險

每天2份水果，3份蔬菜

來自哈佛大學公共衛(wèi)生學院和哈佛醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院的研究人員，對涉及10萬余名的受試者進行了研究。

研究開始時，統(tǒng)計了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動等信息，以及降脂、降壓藥物使用，心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史；收集了受試者各種蔬菜和水果的食用量，包括綠葉蔬菜、非淀粉類蔬菜、淀粉類蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘類水果以及富含維生素C和β-胡蘿卜素的蔬菜和水果。研究人員每2~4年對受試者進行一次隨訪，以更新飲食及健康等相關信息。在平均長達近30年的隨訪期間，共發(fā)生33898例死亡。

同時，研究人員還匯總了26項已發(fā)表的研究中，有關蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關的數據以作為補充。這些數據覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個國家和地區(qū)的近190萬名受試者。

在調整其他因素影響后，研究人員發(fā)現，每天食用約5份蔬菜和水果，與死亡風險降低的關聯最顯著；超過5份，死亡風險不會進一步降低。

相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的受試者，每天食用約5份蔬菜和水果（2份水果，3份蔬菜）的受試者，與全因死亡風險降低13%、心血管疾?。òü谛牟『椭酗L）死亡風險降低12%、癌癥死亡風險降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾?。┧劳鲲L險降低35%相關。

不是所有蔬果都有益

多吃綠葉蔬菜和富含維生素C的水果，少選果汁和淀粉類蔬菜

研究人員還發(fā)現，并非所有可能被視為蔬菜和水果的食物，都能帶來降低死亡風險、延長壽命的益處。果汁和淀粉類蔬菜，如豌豆、玉米、土豆，與全因或特定疾病導致的死亡風險降低之間，并未發(fā)現關聯。

而包括菠菜、生菜和羽衣甘藍在內的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉類蔬菜，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的蔬菜和水果，例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，則顯示出了降低全因及特定疾病死亡風險的益處。

研究人員分析，蔬菜和水果可通過多種機制對健康產生影響，降低死亡風險。高血壓是多種心血管疾病的危險因素，增加飲食中鉀的攝入量與血壓降低有關，而蔬菜和水果是鉀的主要飲食來源；蔬菜和水果中的其他營養(yǎng)物質和生物活性化合物，例如鎂、纖維和多酚，可能會協同作用，通過抗氧化和抗炎途徑，降低癌癥發(fā)病風險，以及改善肺部功能，預防呼吸道阻塞性疾病。但并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益處，盡管目前的飲食建議食用所有類型的蔬菜和水果，包括淀粉類蔬菜、果汁和土豆。

最佳的飲食組成是

注重果蔬攝入的同時做到平衡膳食

大量證據證明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂血壓、降低惡性腫瘤風險，以及促進和保護智力、預防認知功能下降等。尤其新鮮果蔬對于消化道惡性腫瘤等有非常大的預防作用。但北京協和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康表示，相關數據顯示，目前大眾蔬菜、水果的攝入量低于推薦量，而且還略有下降。

于康強調，蔬菜和水果的攝入應該從量、種類、顏色三個方面考慮，即每天蔬菜200~500克（≥3種）、水果200~400克（≥2種），其中一半要深色。此外，注重果蔬攝入的同時，還要注重整體的膳食模式，將果蔬放入平衡膳食中才能發(fā)揮作用，任何忽視或者迷信果蔬營養(yǎng)的做法都會損害健康。

養(yǎng)成良好的膳食平衡習慣，學會如何科學、合理地搭配食物，將使人受益終身。每天攝取至少200克水果與300克蔬菜，可以有效提高身體免疫力，達到抗病防癌的效果。因此應盡量做到天天有水果，頓頓有蔬菜。

多吃果蔬能促進代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低等特點，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。果蔬中富含人體必需的營養(yǎng)素，尤其是維生素C和膳食纖維，更是維護人體健康，預防慢病的重要營養(yǎng)素。果蔬中的維生素C能提高人體免疫力，預防疾病和抗氧化、衰老等，而膳食纖維能夠預防便秘、血脂異常、糖尿病，有益于腸道健康，有效防治結直腸癌。