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曾有幾位朋友問過，腐乳是否能吃，是否有害健康，是否可以用來替代鹽。這個問題我在2011年曾經(jīng)寫過文章，但現(xiàn)在不太容易找到了，重新給大家回答一次。 腐乳的原始材料，就是人們常吃的黃豆。在制作腐乳之前，先要制作豆腐。 傳統(tǒng)上說，做豆腐的流程是泡豆，打漿，點(diǎn)鹵，然后除去一部分豆清（漿水），就成了白色的豆腐。豆腐再切成小塊，就是制作腐乳的坯料了。 接種毛霉之類的菌種，豆腐表面就長出一層毛茸茸的霉菌菌絲。喜歡的人會覺得毛茸茸的狀態(tài)很可愛，脆弱的可能會覺得很恐怖。其實(shí)不必害怕，這些菌都是專門篩選過的“善良”菌，不產(chǎn)生毒素，也不會致病。（CCTV-4有個美食節(jié)目講到安徽某地的豆制品，其中有做霉豆腐的過程，把這種毛茸茸的狀態(tài)表現(xiàn)得很美...） 然后，再加較多的鹽，把菌“腌”到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟、酒之類各種配料制成的調(diào)味汁，裝瓶悶起來，后熟幾個月，就變成了市場上的腐乳產(chǎn)品。 因?yàn)榕淞喜灰粯樱に嚰?xì)節(jié)不同，出來的產(chǎn)品也各種各樣。 聽到這里，朋友們肯定首先有一種感受：原來吃腐乳就是在吃豆腐，而且是霉菌先吃過的豆腐… 是這樣的。豆腐里的各種營養(yǎng)成分，在制作腐乳的過程中幾乎沒有什么損失，反而是有所增加的。比如說，妨礙消化的蛋白酶抑制劑和凝集素被微生物清除掉了，蛋白質(zhì)被“切碎”了，變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鮮美了。這些肽當(dāng)中，還包括一些有利于控制血壓的活性肽，因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，它們可以抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶(ACE)I的活性。 經(jīng)過微生物的加工，豆腐里原有的鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)不僅沒有減少，生物利用率還會上升，因?yàn)榇蠖巩?dāng)中原來含有很多植酸，它是非常妨礙礦物質(zhì)吸收的，但發(fā)酵的時候，霉菌已經(jīng)把它“干掉”了。從維生素角度來說，霉菌發(fā)酵會產(chǎn)生相當(dāng)多的B族維生素，彌補(bǔ)了豆腐維生素含量低（很多B族維生素在點(diǎn)鹵后擠水的時候流失了）這個缺點(diǎn)。 或許又會有朋友問了，我吃豆腐是為了得到大豆異黃酮，這種保健成分在發(fā)酵中會不會被霉菌消滅掉？答案正好相反。霉菌不僅沒有把它消滅，反而讓它變得效用更強(qiáng)了。因?yàn)樵瓉泶蠖怪械漠慄S酮是和糖結(jié)合的糖苷形式，生物利用率低一些；發(fā)酵之后呢，變成游離形式，更便于在人體中發(fā)揮作用。 至于大豆中那些會讓人脹肚子的低聚糖，在腐乳中含量已經(jīng)很低了。因?yàn)閿D水的時候就流失了很多低聚糖，發(fā)酵中含量進(jìn)一步下降，因?yàn)橛行┪⑸锬芊纸馑?br> 另外，腐乳也不像加工肉制品和腌菜那樣有亞硝酸鹽問題。首先，制作豆腐和腐乳的時候，不像做香腸火腿那樣需要加入亞硝酸鹽。其次，大豆中硝酸鹽含量本來就很低，擠水之后就更少了，而長達(dá)幾個月的發(fā)酵，也不會產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽。 看到這里，結(jié)論已經(jīng)很清楚啦。把腐乳和鹽和腌菜相提并論，實(shí)在太委屈它了。鹽里面沒有蛋白質(zhì)和多肽，沒有氨基酸，沒有鈣和鎂，沒有維生素，更沒有大豆異黃酮那樣的保健成分；而腌菜沒有腐乳安全，B族維生素、鈣、鎂和氨基酸的含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于腐乳。 但是，腐乳的確有個缺點(diǎn)，就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產(chǎn)品中的含鹽量因品種而有所差異，多數(shù)產(chǎn)品的平均含鈉量能達(dá)到2-3%，相當(dāng)于含鹽5-7.5%。雖然腐乳塊本身的咸度低于腐乳汁，但一大塊重量在20克左右，小塊也有10克左右，攝入的總鹽量還是相當(dāng)可觀的。按5%含鹽量計(jì)算的話，20克醬豆腐相當(dāng)于1克鹽。 所以說，要想享受腐乳的營養(yǎng)價值和健康好處，就要用它來替代三餐中的鹽，而不能在吃同樣多鹽的同時再來兩塊腐乳。用腐乳替代一部分鹽，可以增加營養(yǎng)素的供應(yīng)，包括增加了一點(diǎn)鈣、鎂元素，增加了有利于控制血壓的肽，同時又不會增加總的鈉量。 利用方案一：早上用半塊腐乳替代咸菜，配合粥、饅頭、雞蛋、堅(jiān)果、豆?jié){等淡味食品。不再用其他咸味食物來佐餐，也不在主食中放鹽。比如說，已經(jīng)吃了一碗咸味的湯面，就不要再吃腐乳了。這樣只有0.5克鹽入賬，仍在合理范圍之內(nèi)。 利用方案二：用腐乳來做菜。 比如在炒空心菜的時候加點(diǎn)腐乳； 比如在燉肉、燉雞的時候一腐乳或腐乳汁替代鹽、醬油； 比如在做面食的時候用腐乳替代鹽，等等。 不過，用的時候一定要非常小心，用量要嚴(yán)格控制，否則也容易讓一鍋菜中的鈉過量。 總之，腐乳既不像有些朋友想象的那樣很不健康，沒有某些專家所說“一塊醬豆腐相當(dāng)于12克鹽”那么恐怖的含鹽量，但也不像有些人所說的那樣，可以隨意用來替代鹽使用，沒有食鈉過量之憂慮。 物無美惡，過則成災(zāi)。用好了就是營養(yǎng)型調(diào)味品，用不好就是高鈉膳食的幫兇......#健康2021##學(xué)問分享官#@頭條健康  |
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