小粗腿還有救嗎？夏天來(lái)了，一文干貨帶你瘦小腿

姜太公人生如夢(mèng) 2021-04-24

展開(kāi)全文

小腿粗壯 教你如何瘦

健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)

夏天即將來(lái)臨

擁有小粗腿的我該怎么辦？

減肥已經(jīng)瘦了十斤

小腿卻依然粗壯

「為什么我身上都瘦了卻不瘦小腿？」

嘗試了網(wǎng)上的各種瘦腿方法后

「為什么我的小腿反而比以前更粗了？」

想要穿漂亮的小裙子

卻懶得運(yùn)動(dòng)

「有沒(méi)有什么不累還能瘦腿的方法？」

......

小腿，一細(xì)穿衣全百搭，一粗穿衣全白搭

今天我們就來(lái)聊聊你的小腿

▼

Q：小腿粗靠減脂就能搞定嗎？

很不幸的是，小腿部位很少會(huì)囤積脂肪，單獨(dú)靠減脂來(lái)瘦小腿恐怕很難達(dá)到效果，稍有不慎，錯(cuò)誤姿勢(shì)的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你的小腿越來(lái)越粗。

那么問(wèn)題來(lái)了，你的小粗腿真的沒(méi)救了嗎？

不，放心好了

還有救！

真正想解決小腿粗的問(wèn)題，首先要清楚知道小腿粗壯的真正原因是什么。

知己知彼百戰(zhàn)百勝：了解小腿結(jié)構(gòu)

小腿粗主要還是肌肉和脂肪組織粗，那首先我們先來(lái)簡(jiǎn)單了解小腿的解剖結(jié)構(gòu)吧~

小腿的結(jié)構(gòu)其實(shí)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單，由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨

小腿結(jié)構(gòu)骨骼和肌肉示意圖

我們可以用手去摸一摸我們的小腿前側(cè)，不管小腿再粗的人也能明顯地摸到豎直方向的一根骨頭，這根骨頭是脛骨。

同時(shí)也證明了一點(diǎn)，小腿粗主要是后側(cè)粗。

然后我們?cè)儆檬置幻⊥鹊暮髠?cè)，是不是摸到了很明顯的一坨肉，它軟軟的，甚至晃腿的時(shí)候還能歡快的飛舞......

這坨肉，就是“粗”的主要部位——小腿三頭肌。

小腿肌肉組成示意圖

小腿肌肉（小腿三頭肌）主要由腓腸肌、比目魚(yú)肌組成。

腓腸肌：系小腿后群肌之一。緊位于皮下，其深方為比目魚(yú)肌。此肌以內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭起自股骨內(nèi)、外上髁的后面，向下與比目魚(yú)肌3頭會(huì)合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下續(xù)為跟腱，止于跟骨結(jié)節(jié)。此肌與比目魚(yú)肌共3個(gè)頭，故又稱小腿三頭肌。腓腸肌有內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，主要形狀是圓球狀，它們構(gòu)成了小腿的主要形狀。小腿三頭肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立時(shí)，固定踝關(guān)節(jié)，防止身體前傾。受脛神經(jīng)支配。

比目魚(yú)?。?/strong>長(zhǎng)而扁平的肌肉，由其形狀而得名，它在腓骨、脛骨后，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內(nèi)側(cè)，因此從正面看，小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌的下邊都可以看到它，而且此時(shí)對(duì)內(nèi)側(cè)起的形體作用更大。比目魚(yú)肌是腿部重要結(jié)構(gòu)之一。腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的后面，因形似比目魚(yú)，故名比目魚(yú)肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。

在身體脂肪不過(guò)高的情況下，小腿變粗最主要的原因在于行走時(shí)，過(guò)多的腳踝提踵發(fā)力，腓腸肌發(fā)力變多，肥大程度遠(yuǎn)高于比目魚(yú)肌所引起的。

瘦小腿的簡(jiǎn)單原理

通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚(yú)肌發(fā)達(dá)，所以看起來(lái)小腿會(huì)較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時(shí)可以多拉伸比目魚(yú)肌，雙管齊下。

比目魚(yú)肌的視覺(jué)作用

所以，解決小腿粗壯問(wèn)題，我們要對(duì)癥下藥！

盤點(diǎn)小腿粗的幾大原因

下面幾種導(dǎo)致小腿粗的原因你一定要看一看

讓我們仔仔細(xì)細(xì)盤點(diǎn)所有可能讓你小腿變粗的因素

知己知彼才能百戰(zhàn)百勝！

遺傳因素

我們身體的形態(tài)很大一部分是由基因決定的，這就是我們和我們的父母長(zhǎng)得像的原因。

如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個(gè)“小粗腿”，哪怕你很少體育運(yùn)動(dòng)不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿還是會(huì)顯得比一般人粗，并且通常跟腱都比較短。這種我們稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

如果我們的小腿粗有遺傳因素，是不是就瘦不下去了呢？

當(dāng)然不是！

即使天生的小腿粗，也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，在自身本來(lái)的基礎(chǔ)上減小腿圍，使小腿線條變得柔和好看。

肥胖造成的小腿粗

肥胖的人群由于脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

由于全身脂肪多，體脂高，小腿也難免中招。其實(shí)這也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來(lái)的，怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。

讓腿放松，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕松捏到一層肉，那就是脂肪腿。

所以如果你的體脂過(guò)高，想要瘦小腿，還是先從整體減脂開(kāi)始。

穿高跟鞋時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

有沒(méi)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期穿高跟鞋的女生，小腿也會(huì)容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處于緊繃的狀態(tài)，如果自己不注意拉伸，就會(huì)讓它硬邦邦，看起來(lái)就會(huì)很壯實(shí)。

另外，鞋子如果太擠腳的話，會(huì)壓迫到神經(jīng)、淋巴管和血管，導(dǎo)致循環(huán)受阻，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致腿部浮腫。

過(guò)大強(qiáng)度的鍛煉

經(jīng)常做爆發(fā)性、跳躍的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的小腿肌肉變得粗壯。

需要爆發(fā)力的項(xiàng)目訓(xùn)練和對(duì)小腿肌肉負(fù)荷較大的訓(xùn)練，如跳遠(yuǎn)、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來(lái)對(duì)抗大重量的負(fù)荷。

因此從事這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)期大強(qiáng)度鍛煉的人小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認(rèn)為的“肌肉腿”。

小腿肌肉類型

跳躍、奔跑等爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，具有極強(qiáng)的收縮、拉伸功能，當(dāng)你進(jìn)行大量跳躍動(dòng)作、短跑等爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，等于在變相地鍛煉腓腸肌。

扁平足

扁平足也能引起蘿卜腿！

平足，指內(nèi)足足弓塌陷。正常來(lái)說(shuō)，足弓可以發(fā)揮緩沖的作用，讓我們?cè)谧呗放懿綍r(shí)，使足部富有彈性，緩沖地面反彈的作用力，保護(hù)身體，減少?zèng)_擊。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個(gè)空間就會(huì)被縮短，彈性也變得更弱。

為了彌補(bǔ)足弓的緩沖作用，小腿肌肉就會(huì)進(jìn)行代償，長(zhǎng)時(shí)間下會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用，變得又硬又粗。

膝超伸

正常情況下，站立時(shí)大腿和小腿基本是一條直線。

膝超伸就是指膝蓋向前伸直超過(guò)5度，從側(cè)面看，大腿和小腿就形成一個(gè)“C”的弧形，也就是大腿超過(guò)小腿的位置，兩個(gè)的連線不是一條直線。

膝超伸情況下，小腿的受力要更多。因?yàn)橹匦淖兓?，膝超伸讓小腿偏后，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對(duì)膝蓋的壓迫，小腿肌肉會(huì)拉住向后的姿態(tài)保持平衡，就會(huì)長(zhǎng)期處于一個(gè)持續(xù)張力的狀態(tài)下，為了適應(yīng)環(huán)境，小腿會(huì)更用力，然后變得更壯。

重點(diǎn)：干貨訓(xùn)練練出修長(zhǎng)小腿

下面就是全文的重點(diǎn)了！

肌肉腿的原因就是小腿三頭肌反復(fù)、持續(xù)、長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度收縮導(dǎo)致肌肉過(guò)緊、肌纖維粗大。

泡沫軸放松小腿

泡沫軸小腿后側(cè)放松

1. 仰坐在泡沫軸上，雙手于身后輕輕扶住地面。

2. 讓泡沫軸充分接觸左側(cè)小腿后側(cè)肌肉，臀部離地。

3. 來(lái)回滾動(dòng)，找到小腿的痛點(diǎn)，將小腿壓在痛點(diǎn)上。

泡沫軸小腿前側(cè)放松

放松方法同上所述

這個(gè)訓(xùn)練可以很好的放松小腿的肌肉和筋膜，讓那些膨脹難看的小肌肉得以放松消退，從而使身體顯得細(xì)瘦修長(zhǎng)，緩解緊張筋膜，同時(shí)增加血液的流動(dòng)和軟組織循環(huán)。

坐姿啞鈴提踵

1. 坐在平凳或其他穩(wěn)定的物體上，前腳掌至于墊片上。

2. 大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，雙手持啞鈴置于膝蓋上。

3. 小腿用力慢慢抬高腳后跟到達(dá)最高點(diǎn)，感受到小腿的收縮，并停頓1-2秒。

4. 緩慢下放至最低點(diǎn)，感受小腿后側(cè)拉伸，停頓1-2秒，重復(fù)。

5. 20-50次一組，每天做3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：

還原時(shí)動(dòng)作要可控制，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

每次提踵都要充分抬高和下壓腳后跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

這個(gè)訓(xùn)練既可以拉伸小腿肌肉，又可以訓(xùn)練到小腿肌肉，雙管齊下，效果很棒。

站姿比目魚(yú)肌拉伸

1. 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。

2. 單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，后半部分保持懸空，兩手扶墻保持平衡。

3. 放松整個(gè)腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感。

4. 保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸到我們的比目魚(yú)肌。前面我們說(shuō)過(guò)了，小腿粗的人是腓腸肌比比目魚(yú)肌發(fā)達(dá)。所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時(shí)可以多拉伸比目魚(yú)肌，那么這個(gè)動(dòng)作你需要好好做一做。

自我手法放松小腿

1. 握推手法

2. 深層松解肌肉筋膜

3. 穴位按壓

這幾個(gè)松解手法可以很好的放松我們的小腿筋膜和肌肉，對(duì)于肌肉型小腿粗以及喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友非常有效。

我們每天久坐，腿部容易血液循環(huán)不好導(dǎo)致水腫，一定要記得每天晚上放松我們緊張的小腿哦。

彈力帶改善扁平足

1. 坐姿，雙腳與肩同寬，用一根彈力帶套在兩個(gè)大拇指的位置。

2. 雙腳大拇指和第一指骨緊緊壓在地面上。

3.在上面的基礎(chǔ)上雙手抱拳，做深蹲（注意大拇指要一直貼住地面）。

4. 15個(gè)一組，每天做3—4組。

前面我們講到了，扁平足會(huì)導(dǎo)致小腿代償過(guò)度發(fā)力，從而會(huì)讓小腿看起來(lái)粗壯，這個(gè)動(dòng)作可以很好的改善扁平足，如果你是扁平足導(dǎo)致的小腿粗，這個(gè)動(dòng)作你一定要試試看！

自我改善膝超伸

1. 普通版：仰臥，雙腳放在泡沫軸上。

2. 雙腳在泡沫軸上來(lái)回往回勾動(dòng)。

3. 進(jìn)階版：仰臥，雙腳放在泡沫軸上，同時(shí)做臀橋。

4. 在臀橋的基礎(chǔ)上來(lái)回往回勾動(dòng)。

4. 普通版和進(jìn)階版選擇一個(gè)，每天做5—6組，每組做20次

膝超伸也會(huì)使我們小腿代償從而粗壯，如果你小腿粗還伴隨膝超伸，這個(gè)動(dòng)作一定要每天堅(jiān)持去做。不僅能改善膝超伸，還能讓小腿線條視覺(jué)上看起來(lái)纖細(xì)順暢，在不知不覺(jué)中瘦小腿！

以上六個(gè)動(dòng)作就是我們瘦小腿的秘籍了

每天堅(jiān)持去做

一個(gè)月后會(huì)有明顯變化

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一定要從現(xiàn)在開(kāi)始，從今天開(kāi)始

行動(dòng)起來(lái)！

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來(lái)自：姜太公人生如夢(mèng) > 《下肢》

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