 關(guān)于上臂肌肉 上臂肌肉主要由兩組肌群組成——肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌位于上臂前部，帶動(dòng)肘部彎屈及前臂轉(zhuǎn)動(dòng)，肱三頭肌位于前臂后部，其作用是使肘部伸直。那接下來，我們就一起介紹一下如何增強(qiáng)這兩組肌肉群的力量吧。 一、杠鈴彎舉   1.雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側(cè)握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或窄握距）。 2.集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動(dòng)作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒，重復(fù)做3-5組，每組6-8次。  二、?Barbell?杠鈴訓(xùn)練法  1.躺在平凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。? 2.采用比肩膀稍寬的握距。握住杠鈴，調(diào)整杠鈴位于肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復(fù)動(dòng)作12到15次，做3-5組。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，從而增強(qiáng)肱三頭肌的力量。 注意： 1.過程要稍慢，控制杠鈴以平穩(wěn)的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口！這會(huì)導(dǎo)致受傷及大大降低練習(xí)的效果。 2.背部一定要平躺在平凳上！ 三、俯身啞鈴單臂屈伸  俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完成10次后，換另一側(cè)做，兩側(cè)均做完為一組，做3-5組。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)利用了肱三頭肌使肘關(guān)節(jié)伸的功能，對(duì)肱三頭肌的線條、對(duì)稱性和分離度都有很好的訓(xùn)練效果。 四、啞鈴肩上推舉  坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置，每組20-25次，做兩組。啞鈴肩上推舉這個(gè)練習(xí)動(dòng)作主要練習(xí)三角肌的前束和中束，肱三頭肌也得到輔助鍛煉。 五、引體向上  跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂，兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。每次練習(xí)做4-5組，力量小的可以每組做4-5次，多加練習(xí)，可以將每組增加到12次或以上。引體向上可鍛煉背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，以及胸肌。 按照如上的方法堅(jiān)持鍛煉，相信你也能擁有漂亮的手臂肌肉，不過要注意，鍛煉貴在堅(jiān)持，不要急于速成，也不要隨意放棄，畢竟好身體才是自己的嘛~ 拓展閱讀 [1] 本書編委會(huì)編. 高職體育[M]. 南京：河海大學(xué)出版社, 2011.08. [2] （法）德拉威爾，（法）甘地著. 手臂肌肉訓(xùn)練[M]. 濟(jì)南：山東科學(xué)技術(shù)出版社, 2014.08. |
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