相同體重的兩個(gè)人

體脂率低的那個(gè)看上去比高的瘦很多

這是因?yàn)橄嗤|(zhì)量的脂肪比肌肉的體積大很多

你想要把體脂刷下去

首先得了解自己的體脂率

即身體脂肪占你的體重比例

正常男性體脂率應(yīng)該在12%-20%之間

女性則在17%-25%之間

如果沒(méi)有專業(yè)的機(jī)器就只能通過(guò)下圖簡(jiǎn)單計(jì)算下了

在知道了自己的體脂率后，你才能根據(jù)這些數(shù)據(jù)制定合理的健身計(jì)劃，下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)對(duì)減肥最有效的方法。

控制飲食

不管你一天做多少運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗能量，都沒(méi)有你對(duì)于攝入能量的把控和食物的選擇來(lái)的重要。控制飲食并不意味著你每天只能吃素或是瘋狂節(jié)食，極端的做法只會(huì)帶來(lái)更大的反彈，控制每日的攝入量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) ，少吃多餐才是正確的方式。

盡量少碰油炸食品和甜食，戒掉飲料和夜宵，零食也少吃，基本上就能減少許多不必要的攝入了。

家庭HIIT訓(xùn)練

HIIT訓(xùn)練的時(shí)間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂心率，并且能鍛煉肌肉耐力，即使在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后的很長(zhǎng)時(shí)間里，你的身體也會(huì)處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。

動(dòng)感單車(chē)

動(dòng)感單車(chē)刷脂的效果可是杠杠的，國(guó)外組織曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)研究，只要你踩單車(chē)的時(shí)間累積達(dá)到100小時(shí)，體重就能掉10公斤左右，不過(guò)由于每個(gè)人的阻力不同，踩單車(chē)的效果也因人而異。

如果你每周能騎4-5次動(dòng)感單車(chē)，每次的時(shí)間在45分鐘以上，半個(gè)月下來(lái)，就能瘦5斤左右。

慢跑

慢跑幾乎是所有運(yùn)動(dòng)里面最好操作的，完全沒(méi)有任何地點(diǎn)和器械的擔(dān)心，唯一需要的就是你的堅(jiān)持。如果你選擇在室外跑步，只能一個(gè)人帶著耳機(jī)，過(guò)程較為枯燥，長(zhǎng)期堅(jiān)持并不是一件容易的事情。

跑步一個(gè)小時(shí)能消耗700多大卡，但HIIT一個(gè)小時(shí)可以消耗900多大卡，相比之下，跑步的燃脂效果并不強(qiáng)，持續(xù)燃脂方面也不如HIIT。

游泳

游泳是一種能幫助你全身減脂的有氧運(yùn)動(dòng)，但首先你得使用正確的泳姿。它和跑步的不同體現(xiàn)在健身后，跑完步你會(huì)覺(jué)得很渴，飲水量增加，但游完泳后你會(huì)覺(jué)得很餓，會(huì)更想吃東西。所以如果你無(wú)法控制自己的飲食，非但不會(huì)減脂，還會(huì)增胖。

走路+多動(dòng)

如果你屬于大基數(shù)的減肥者，還是先不要碰上面的這些運(yùn)動(dòng)。在控制飲食的同時(shí)，每天堅(jiān)持走路。如果你的體重在正常范圍內(nèi)，又覺(jué)得其他運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度太大，也可以嘗試走路減肥，每天保持1個(gè)小時(shí)的步行即可。

走路并不會(huì)對(duì)你的心率帶來(lái)過(guò)多的改變，只是通過(guò)提高能量消耗來(lái)減重，所以需要每天保持，提高基礎(chǔ)代謝。除此之外你需要盡可能地多走動(dòng)，比如工作休息時(shí)出去轉(zhuǎn)一圈活動(dòng)下筋骨，坐公交車(chē)時(shí)提前一站下車(chē)，換成走路，用爬樓梯來(lái)代替電梯，積少成多，也會(huì)無(wú)形之中消耗很多能量哦。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的重要性，自然不必多說(shuō)，能增加你的肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，你即使不運(yùn)動(dòng)也能消耗脂肪。如果你只做有氧運(yùn)動(dòng)，即使減掉了脂肪，皮膚也會(huì)失去彈性，若是以力量訓(xùn)練做輔助，你會(huì)產(chǎn)生結(jié)實(shí)有力的肌肉，線條也會(huì)更加好看。

注意休息

運(yùn)動(dòng)能幫助你消耗身體內(nèi)囤積的脂肪，休息也一樣重要，能幫助你的肌肉得到徹底的放松。缺乏睡眠的人往往會(huì)比正常休息的人更胖。在減脂期間，每天保證7小時(shí)以上的睡眠非常重要。

減肥是一個(gè)需要長(zhǎng)期耕耘的事情，不是堅(jiān)持一兩個(gè)月就可以一勞永逸的，畢竟你已經(jīng)胖了這么久。當(dāng)你通過(guò)自己的努力獲得了好身材之后，你會(huì)享受運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)精神充沛的好狀態(tài)，就不會(huì)再輕易放棄了。

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