公

告

個(gè)

人

自

述

《旅途者》是個(gè)人運(yùn)營(yíng)，沒(méi)有團(tuán)隊(duì)！因?yàn)橄矚g和熱愛(ài)跑步，初心是傳播知識(shí)！有個(gè)夢(mèng)，可以一起追！19年沒(méi)完成的夢(mèng)想，21年繼續(xù)！2小時(shí)30分，讓我們一起見(jiàn)證奇跡！

最近訓(xùn)練也開(kāi)始步入正軌，身體各方面恢復(fù)差不多。但是有一個(gè)條件可能還不能滿足：10公里的水平還在34分，沒(méi)有進(jìn)入33分。

    ●在33分13秒內(nèi)完成10公里跑、

    ●在1小時(shí)14分內(nèi)完成半程馬拉松或在2小時(shí)35分內(nèi)完成馬拉松。 

    ■ E₁ 慢速耐久跑，配速4:26；

    ■ E₂ 輕松耐久跑，配速3:50；

    ■ LSD 長(zhǎng)距離耐力跑，配速3:50-4:30；

    ■ M 馬拉松配跑，配速3:33；

    ■ F 法特萊克跑1(3:10)-2(3:20)-3(3:30)-4(3:35)；

    ■ I 2千米間歇跑，時(shí)間6:46秒完成，配速3:20;

    ■ I 1千米間歇跑，配速3:13以內(nèi)，

    ■ I 400米間歇跑1分14秒內(nèi)完成。 

自第5周起，每次慢速耐久跑結(jié)束后進(jìn)行5×100米加速跑。【跑步課堂】E/M/T/I/R訓(xùn)練知識(shí)

周跑量保持在140-170之間，一個(gè)月的時(shí)間打有氧基礎(chǔ)；

從第二周開(kāi)始每周末可以安排一次10公里路跑或者半馬比賽（測(cè)試），進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練！

周末還有一次30-35的長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練課和耐力恢復(fù)訓(xùn)練課！如果周末有10公里或者半馬速度（測(cè)試），二者選擇一個(gè)。確身體?；謴?fù)！

第一周訓(xùn)練安排：(周跑量：140km)

早上：力量訓(xùn)練

下午：18km耐力訓(xùn)練（配速：4:26）

周六：

早上：耐力訓(xùn)練1小時(shí)功率自行車

備注：19年楊凌，計(jì)時(shí)器壞了。實(shí)際成績(jī)237