01 社會(huì)恐懼癥究竟是什么？

其實(shí)，社交恐懼癥并不是簡單的害羞或內(nèi)向，而是焦慮癥的一種，社交恐懼癥是我們這個(gè)時(shí)代最常出現(xiàn)的焦慮癥。

比如，在很多人面前演講時(shí)，感到心跳加快、手掌出汗、呼吸興奮、肌肉緊縮、血糖水平飆升或是大腦凍結(jié)。這些都與大腦中的情緒中心--杏仁核（anmygdala）有關(guān)。

當(dāng)人們感到焦慮時(shí)，大腦中的前額葉皮層（prefrontal cortex）會(huì)被激活，這一大腦區(qū)通過冷靜理性的判斷來平復(fù)焦慮情緒，如果不存在真正的危險(xiǎn)或威脅，前額葉皮層會(huì)向杏仁核發(fā)送抑制的信號(hào)，以緩和杏仁核引發(fā)的焦慮反應(yīng)。

然而，在社交恐懼癥患者的大腦中，前額葉皮層不僅沒有使得杏仁核平靜下來，反而放大了杏仁核的活動(dòng) ，使得他們對人際交往的恐懼和焦慮感難以消除。

02 社會(huì)恐懼癥的治療方法

就目前所有的治療方案來看，認(rèn)知療法被認(rèn)為是最有效的改善社交恐懼癥的方法。挪威科技大學(xué)和英國曼徹斯特大學(xué)的醫(yī)生和心理學(xué)家組成的團(tuán)隊(duì)，經(jīng)過十年左右的時(shí)間，對談話性的認(rèn)知行為療法的作用效果進(jìn)行了深入的研究 。

研究結(jié)果表明，長期來看，認(rèn)知行為療法本身的效果比單純的藥物治療或是兩者的結(jié)合要好得多。并且，近 85% 的社會(huì)恐懼癥受試者僅僅通過接受一項(xiàng)認(rèn)知療法就能顯著地改善心理健康。

不過值得注意的是，抑郁癥常常和社會(huì)恐懼癥混為一談，但是研究人員發(fā)現(xiàn)，長期服用抗抑郁或焦慮的藥物不僅無法減輕社會(huì)恐懼癥的癥狀，反而會(huì)起到反作用，導(dǎo)致藥物依賴性，在減輕用藥后導(dǎo)致患者進(jìn)一步陷入嚴(yán)重的社會(huì)恐懼癥中。

可見，藥物治療的方法并不是長久之計(jì)，也無法根治病癥。

03 如何克服社會(huì)恐懼癥

我們大腦的神經(jīng)通路可以被重塑，許多科學(xué)證據(jù)表明，我們可以通過自我?guī)椭姆绞絹碚{(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)活動(dòng)，從而克服自己的社會(huì)恐懼癥。

· 改變自己的固有想法，鼓勵(lì)自己走出去

大多數(shù)時(shí)候，即使社交恐懼癥患者意識(shí)到自己有嚴(yán)重問題，也可能很難尋求幫助，因?yàn)樗麄兛偸潜苊膺M(jìn)行社交活動(dòng)，甚至是避免與醫(yī)生接觸。但是越想要逃避，越會(huì)引發(fā)焦慮的情緒。想要克服恐懼就需要走出這一步。

比如，你可以主動(dòng)去參加一些社區(qū)或集體活動(dòng)，鼓起勇氣向心理治療師尋求幫助，這樣做往往會(huì)在短時(shí)間內(nèi)取得長期的效果。

想法會(huì)影響情緒和行為，所以當(dāng)你的大腦中充斥著無用的消極的想法時(shí)，它會(huì)讓你感覺更糟。挑戰(zhàn)和改變這些想法，使之變成積極的動(dòng)力，可以幫助你感覺更好。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，與他人交談并沒有那么嚇人，而且還可以向你提供幫助。

· 運(yùn)動(dòng)鍛煉

鍛煉可以有效地緩解社交恐懼的癥狀。做運(yùn)動(dòng)不僅可以轉(zhuǎn)移你的注意力，使你從負(fù)面情緒中解脫出來，還可以通過提高心率來改變大腦的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)分泌，比如增加抗焦慮的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，其中包括快樂因子多巴胺，讓人放松的5-羥色胺、有止痛作用的內(nèi)啡肽 。

不僅如此，運(yùn)動(dòng)還可以激活大腦中負(fù)責(zé)執(zhí)行功能的額葉區(qū)域，有助于控制杏仁核的活動(dòng)。

一項(xiàng)來自英國利茲大學(xué)健康科學(xué)研究所的研究也證實(shí)了類似的觀點(diǎn)，他們發(fā)現(xiàn)將鍛煉與認(rèn)知行為療法相結(jié)合可以產(chǎn)生更好的治療效果。

· 調(diào)控飲食結(jié)構(gòu)

腸道被稱為人的第二大腦。來自卡羅琳斯卡學(xué)院曾經(jīng)發(fā)表過一項(xiàng)研究顯示，能讓我們感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，在大腦中的分泌量只占全身的 5%，而大約95% 的5-羥色胺是在腸內(nèi)壁中分泌的 。

這意味著我們可以通過改善腸道健康來調(diào)節(jié)心理健康，幫助治療社會(huì)恐懼癥。有關(guān)調(diào)控飲食結(jié)構(gòu)的建議可以分成以下5個(gè)點(diǎn)：

（1）多吃優(yōu)質(zhì)碳水化合物，即糙米、全麥面食等較為復(fù)雜的碳水化合物，可以用他們來取代加工谷物（如面包和面食）和簡單的碳水化合物（如果汁）。因?yàn)?strong>優(yōu)質(zhì)碳水化合物需要更多的時(shí)間來消化，從而使得大腦中5-羥色胺水平的變化減少，有助于你保持平靜。

（2）多食用富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜、味增，一項(xiàng)來自馬里蘭大學(xué)的研究表明，含有益生菌的食品與降低社交焦慮之間存在聯(lián)系。

（3）多食用富含omega-3脂肪酸的食物，比如三文魚，堅(jiān)果類的食物。俄亥俄州立大學(xué)行為醫(yī)學(xué)研究所通過研究證實(shí)， omega-3有助于減少焦慮的研究，而這項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究中使用了含有omega-3的補(bǔ)充劑，說明通過補(bǔ)充劑也可以改善社恐 。

（4）多食用富含抗氧化物的食物，其中包括豆類，水果，漿果，堅(jiān)果，蔬菜等。而具有抗氧化和抗焦慮特性的香料則包含姜黃和姜。

（5）避免飲酒或攝入咖啡因，酒精可以加重人們的抑郁情緒，而社會(huì)焦慮時(shí)常伴有抑郁癥的癥狀，咖啡因也會(huì)對焦慮有一定的促進(jìn)作用 。

· 進(jìn)行暴露療法

暴露療法，就是逐漸將自己暴露在外界環(huán)境當(dāng)中，并且待在那個(gè)可能令你感到不適的環(huán)境中，直到你的恐懼感消退 。暴露療法既可以發(fā)生在現(xiàn)實(shí)生活中，也可以在你的想象中進(jìn)行。

如果你害怕在公共場合吃東西，總是擔(dān)心在吃飯時(shí)會(huì)讓自己難堪，因而總喜歡自己一個(gè)人在家里點(diǎn)外賣吃飯。不妨嘗試與他人一起吃飯，盡量的參加有聚餐的活動(dòng)。

如果是對公眾演講感到恐懼?？梢試L試類似于 toastmaster 類的演講俱樂部，先觀察別人是如何在演講前調(diào)整心態(tài)，如何進(jìn)行演講的。

如果害怕接電話，總是喜歡避開電話用短信交流，或是先讓對方留言，可以逐步提高使用電話的頻率，首先可以在大腦中模擬和別人打電話的情景和對話，然后在實(shí)際當(dāng)中應(yīng)用，由此不斷調(diào)整自己在打電話時(shí)的心態(tài)。

從短時(shí)間看來這個(gè)方法可能會(huì)讓你感到壓力倍增?？墒?strong>如果你可以堅(jiān)持下去，練習(xí)這種認(rèn)知方法，可以讓你大腦的感知變得更加理性，甚至完全恢復(fù)正常。

04 總結(jié)

社會(huì)恐懼癥是一種精神焦慮癥，害怕自己暴露在公共場所中，害怕與人交往，但其實(shí)你內(nèi)心很想要和別人交朋友，只是不知道如何改善這種狀況。

給自己積極的心理暗示，勇敢地跨出第一步，是幫助你走出社交恐懼癥陰霾的關(guān)鍵。

此外，你可以通過鍛煉的方式逐步熟悉外界的陌生環(huán)境，在提升身體機(jī)能和改變大腦認(rèn)知的同時(shí)，提升自信心，更多地將自己曝露于外界，這也被稱作是“暴露療法”。

你還可以通過改善飲食結(jié)構(gòu)的方式，來調(diào)整腸道和內(nèi)分泌系統(tǒng)的健康，進(jìn)而改善身心健康。

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

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