鈣是人體必需的礦物質(zhì)，是牙齒和骨骼重要的組成成分，它不僅可以維持骨骼健康、減少骨丟失、改善骨礦化，而且還可參與維持人體的神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮和凝血功能。然而，隨著年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，從而誘發(fā)各種骨骼問題，其中最嚴(yán)重的莫過于骨質(zhì)疏松，尤其是老年人，骨質(zhì)疏松的發(fā)生率顯著增加，從而導(dǎo)致骨折、跌倒，有時(shí)甚至可危及生命。近些年，補(bǔ)鈣問題越來越受到大家的關(guān)注，老年人應(yīng)該如何補(bǔ)鈣？今天孫藥師就為大家解釋清楚。

《中國居民膳食營養(yǎng)攝入量》（2013版）推薦，50歲以上的中老年人每日鈣的攝入量為1000-1200mg，吃鈣片并不是補(bǔ)鈣的最佳方式，首選飲食來補(bǔ)鈣，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品、菠菜、薺菜、油菜、油麥菜、小白菜等深綠色葉菜、豆腐、豆腐絲、豆干等豆制品以及堅(jiān)果、芝麻醬、蝦皮等是飲食中鈣的主要來源，下面我們來做一道加法題，每天喝300ml牛奶大約能補(bǔ)鈣300mg，吃500g深綠色葉菜大約能補(bǔ)鈣500mg，吃200g豆制品大約能補(bǔ)鈣150mg，再吃些水果、堅(jiān)果和魚蝦，便可達(dá)到老年人每日鈣的需求量，芝麻醬比較油膩，而蝦皮通常含鹽量超標(biāo)，多吃不利于健康，不是補(bǔ)鈣的最佳選擇。

中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民平均每日鈣攝入量只有大約400mg，老年人通常飲食量減少，大部分老年人不能滿足每日800-1000mg的鈣攝入量，因此，每日需要額外補(bǔ)充500-600mg元素鈣，推薦碳酸鈣，其含鈣量高、吸收率好，但是胃腸道反應(yīng)比較大，胃腸功能較弱或者有胃腸道疾病的老年人也可以選擇枸櫞酸鈣，雖然含鈣量不及碳酸鈣，但是胃腸道反應(yīng)小，不易形成腎結(jié)石。鈣片最好在餐中或餐后服用，有利于被胃酸活化，促進(jìn)鈣的吸收，小劑量分2-3次服用，效果更佳。

除了補(bǔ)鈣，老年人還應(yīng)補(bǔ)充維生素D，建議多吃動(dòng)物肝臟、深海魚、蛋黃、蘑菇等食物，充足的維生素D有助于增加小腸對鈣的吸收，維持肌肉力量，改善平衡協(xié)調(diào)能力，預(yù)防跌倒摔傷，《中國居民膳食營養(yǎng)攝入量》（2013版）指出，65歲以上的老年人因缺乏日照、飲食攝入量不足或營養(yǎng)吸收障礙，容易引起維生素D缺乏，因此，推薦每日維生素D的攝入量應(yīng)達(dá)到600IU，建議老年人可以選擇骨化三醇、阿法骨化醇等活性維生素D3補(bǔ)充劑，每日服用600IU。

總之，鈣是人體必需的礦物質(zhì)，對維持骨骼健康至關(guān)重要，隨著年齡增長，鈣會(huì)逐漸流失，造成各種骨骼疾病，最嚴(yán)重的就是骨質(zhì)疏松，老年人補(bǔ)鈣應(yīng)首選食補(bǔ)，每日保證奶制品、深綠色葉菜和豆制品等高鈣飲食的攝入量，如果仍然無法達(dá)到老年人每天對鈣的需求量，可以服用碳酸鈣或枸櫞酸鈣補(bǔ)充，老年人由于缺乏日照、飲食攝入量不足或營養(yǎng)吸收障礙，容易引起維生素D缺乏，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充，推薦服用骨化三醇或阿法骨化醇等活性維生素D3，每日600IU為宜。