瑜伽零基礎(chǔ)入門計(jì)劃第14周的序列又來了。

這周課程的安排，總體來說已經(jīng)比瑜伽館大課中，給基礎(chǔ)會員安排的訓(xùn)練難度和強(qiáng)度都要提高一點(diǎn)了。特別是站姿部分，如果你能夠全程連續(xù)跟下來，并且每個體式都能保持5到8組呼吸，起碼在腿部力量這一塊已經(jīng)非常不錯了。

廢話就不多說了，下面我們正式看練習(xí)序列。

給大家分享一個我自己的小方法，我有時(shí)候也會跟別人分享的序列練習(xí)，遇到體式比較多的時(shí)候，我會把體式序列寫在手背上，記不得的時(shí)候可以瞟一眼。

第一部分A：山式～三角伸展式～側(cè)角伸展式～戰(zhàn)士一式～戰(zhàn)士三式～半月

我把站立部分分成了兩張圖來講解，你可能絕對想不到，是因?yàn)槲矣玫钠磮D軟件，最多只能把九張圖拼到一起。

整體來看，第14周的站姿部分如果這些基礎(chǔ)的動作你都掌握了，你串起來練的話，會非常過癮。

首先戰(zhàn)一、戰(zhàn)三、半月，這三個動作串在一起就會有一定的難度。緊接著后面又安排了三角扭轉(zhuǎn)，然后起身又到戰(zhàn)一。

如果你一直跟著這個課程練到現(xiàn)在的第14周，或者稍微有一點(diǎn)基礎(chǔ)，嘗試要把這幾個體式串聯(lián)起來試一試，你會明白我說的練得比較過癮是什么感覺。

第一部分B：扭轉(zhuǎn)三角～站立飛機(jī)～站立前屈～雙角

不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，自從雙角式出現(xiàn)以后，這個體式總是被安排在站姿序列的結(jié)尾。

大家在編排自我練習(xí)體式時(shí)，也可以效仿這個做法?；蛘咴谡咀讼盗畜w式中感覺有點(diǎn)累了，也可以到這個體式調(diào)整幾組呼吸，再重新回到站姿練習(xí)。

第二部分：下犬~上犬～手杖式～完全船式

以往我們站姿下面接的是坐姿，這次站姿下面接的是腹部的練習(xí)。

說明通過前面13周的練習(xí)，我們的腹部已經(jīng)有基礎(chǔ)和一定的力量啦，可以放在倒立之前練習(xí)了。

第三部分：英雄坐山式～仰臥英雄式～束角式～坐角式～巴拉瓦伽式

坐姿跟以前變化不大。我上次在說冥想的時(shí)候也說過坐姿最理想的是讓膝蓋低于腹股溝，練習(xí)中也是一樣的，如果有必要可以用抱枕或者墊瑜伽磚。

第四部分：支撐頭倒立～支撐肩倒立～犁式～膝碰耳犁式

倒立部分也是基本上沒有變化，頭倒立、肩倒立、犁式。

你依然可以根據(jù)自己的情況選擇簡易版本。

第五部分：仰臥手抓腳趾伸展式

在這本書里面仰臥手抓腳趾是被分到腹部的練習(xí)。之前也介紹過生理期，這個體式也不要練。

第六部分：坐立前屈～單腿坐立前屈～坐立前屈～挺尸式

最后還是老規(guī)矩，修復(fù)放松和休息術(shù)。體式也沒有變化，從雙腿坐立前屈到單腿坐立前屈，再回到雙腿坐立前屈，然后挺尸式結(jié)束。

第14周是從開始到現(xiàn)在強(qiáng)度最大最難的一周，也是體式最多的一周，足足有28個體式，而且都是實(shí)實(shí)在在獨(dú)立的體式，沒有分解體式。

但是我的介紹卻越來越輕松，不再像剛開始那樣在練習(xí)步驟和細(xì)節(jié)上面要說很多，因?yàn)榈搅说?4周練習(xí)步驟和細(xì)節(jié)這些，你應(yīng)該都掌握了，你要做的就是反復(fù)打磨，往精細(xì)的角度去練。并試著在練習(xí)中觀察呼吸。練習(xí)中，你的呼吸是急促的，還是正常的；有沒有丟掉，有沒有屏息；呼吸阻礙了體式的練習(xí)，還是幫助了體式的練習(xí)；發(fā)現(xiàn)他觀察他。

千里之行始于足下，28周的序列，已經(jīng)走到半山腰了，一定要堅(jiān)持哦！