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說到補鈣的食物，有人選擇喝牛奶，有人選擇喝奶粉，有人不喜歡奶制品，更傾向于食用蔬菜或飲用豆?jié){來補鈣，到底哪種方式補鈣效果好呢？我們選擇了大家經(jīng)常會選的四組補鈣食品，兩兩PK：牛奶PK奶粉、牛奶PK酸奶、豆?jié){PK牛奶、牛奶PK蝦皮，為大家揭曉誰是補鈣食品中的冠軍。牛奶如果是100分，那么酸奶是≥100分！酸奶和牛奶在等量的情況下，補鈣效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作為發(fā)酵品，其中含有更為豐富的礦物質(zhì)。 提醒： 市面上還有一種叫植物奶的飲品，雖然叫「奶」，但不是真正的奶，營養(yǎng)成分和牛奶很不一樣。植物奶之所以稱之為奶主要是因為它們的質(zhì)地、顏色像牛奶，而且可以像牛奶一樣飲用。從營養(yǎng)的角度來說，不能替代牛奶。牛奶如果是100分，那么蝦皮只有30分！正常一盒250克的牛奶含鈣量大約是250—300毫克，而100克蝦皮中含鈣990毫克。雖然蝦皮含鈣量確實高，但蝦皮太小了，平時食用的總量并不大，日常通過蝦皮攝入的鈣總量是不多的。而且蝦皮中鈉含量非常高，每100克蝦皮中含鈉量高達5057毫克。食用蝦皮過多勢必導(dǎo)致鈉的攝入超標。所以要想補鈣，奶類是首選。如果想讓蝦皮發(fā)揮較好的補鈣效果，可將其水焯后烘干，再將其磨碎，當成調(diào)料添加到各種炒菜中。但還是不能僅靠蝦皮來補鈣，可以在日常攝入高鈣食品的基礎(chǔ)上，吃一點蝦皮做調(diào)劑。如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好的奶粉補鈣效果和牛奶是非常相近的，某種程度上，奶粉中添加的營養(yǎng)素比牛奶要更豐富些。如果牛奶是100分，那么豆?jié){小于10分！單單從補鈣來說，牛奶遠遠高于豆?jié){，豆?jié){不能替代牛奶補鈣。但豆?jié){中還有別的營養(yǎng)物質(zhì)，所以并不是說要少喝豆?jié){。 小結(jié)： 想補鈣，奶類是首選。但是千萬別迷信高鈣奶，鈣的一次性攝入量越大，吸收率反而會下降。所以為高鈣奶多掏錢，沒有必要，正常喝牛奶就行。維生素D有助于鈣質(zhì)從腸道吸收到血液。補充維生素D的主要途徑有兩種：食物和曬太陽。含有維生素D的食物：動物性食品，如沙丁魚和三文魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃等。但食物中獲取的維生素D只占到10%，而通過曬太陽合成維生素D可以占到90%，所以還是多曬曬太陽吧。- 建議時間：避開正午，早上10點前、下午4點后最佳。
- 建議時長：春秋：每天20-30分鐘；夏季：每天5-10分鐘；冬季：每天30-60分鐘。
- 不要隔著玻璃曬太陽，露出臉、手、胳膊，皮膚的皮下膽固醇，經(jīng)過紫外光的照射，然后再經(jīng)過肝和腎才能變成維生素D。
維生素K1與凝血有關(guān)，維生素K2與骨骼有關(guān)，維生素K2能活化骨鈣素，把補進來的鈣“抓進”骨骼中。如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，鈣也進不到骨骼中，多余的鈣會存在血液中，甚至?xí)?dǎo)致血管鈣化。富含維生素K2的食物：納豆、乳制品、綠葉菜、蛋白質(zhì)- 納豆其實就是發(fā)酵的豆子，在中國也有類似的食物，比如醬豆腐、黃豆醬等，它們中的維生素K2很高。
- 發(fā)酵的豆子雖好，也不能過量食用。每天每人最佳的維生素K2攝入量為50-100微克。
補鈣的同時，要控制好某些物質(zhì)的攝入量，否則你的鈣可能白補了。高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排泄中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg鹽的同時，也會流失約26mg的鈣。因此，長期高鹽更容易缺鈣。每人每天鹽的推薦攝入量為5g。磷也是骨骼的主要組成部分，適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進鈣吸收。但當磷攝入過多時，則會反過來抑制鈣吸收，導(dǎo)致血鈣下降，從而激活人體調(diào)節(jié)機制，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。中國居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天。含磷量高的食物建議適當少吃，或焯水去除部分磷后再烹飪。常見的高磷食物：堅果、內(nèi)臟、海鮮等。咖啡因攝入過多，可增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有中度影響，并增加女性髖骨骨折的風(fēng)險。建議普通成人每天攝入咖啡因不超過400mg，如果長期每天飲用2杯以上的咖啡，需注意補充足夠的鈣。
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