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如果說小白跑者還不是太清楚跑步還需要做一些輔助訓(xùn)練比如力量訓(xùn)練的話，幾乎所有進(jìn)階和成熟跑者則深知力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的重要性。 力量訓(xùn)練對(duì)于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。 力量訓(xùn)練對(duì)于跑步具有以下四大好處 跑者練力量要逐步形成專項(xiàng)意識(shí) 力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。 一般力量訓(xùn)練指： 用于增強(qiáng)全身主要肌肉力量的那些最常見、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作和方法比如下蹲、硬拉、臀橋等等； 這些動(dòng)作可以有效強(qiáng)化全身肌肉力量，增強(qiáng)健康體適能水平，但練出來的力量能不能有效轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)上，幫助專項(xiàng)提高，是需要打一個(gè)問號(hào)的。 通常來說，對(duì)于初中級(jí)鍛煉者來說，強(qiáng)化基礎(chǔ)力量就能有效提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，比如多練下蹲就能幫助跑得更快更穩(wěn)更經(jīng)濟(jì)； 但對(duì)于中高級(jí)鍛煉者來說，則需要進(jìn)行更加專項(xiàng)化的力量訓(xùn)練，才能有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 專項(xiàng)力量訓(xùn)練指： 跟專項(xiàng)動(dòng)作非常接近，符合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)發(fā)力特點(diǎn)的特殊化、需要進(jìn)行特定訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)的那些練習(xí)，這些練習(xí)由于高度結(jié)合專項(xiàng)，所以往往轉(zhuǎn)化效率更高，練過之后，可以直接幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)； 從訓(xùn)練順序上說應(yīng)當(dāng)遵循從一般力量到專項(xiàng)力量的訓(xùn)練原則，所以跑者在逐步成熟成長(zhǎng)的過程中，要逐步形成力量訓(xùn)練要更加專項(xiàng)化的意識(shí)。 也就是說，在一堂課的訓(xùn)練安排中，多安排專項(xiàng)化的力量訓(xùn)練動(dòng)作，輔助以一定的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，這樣的訓(xùn)練就更加聰明，更加有效。 1、下蹲是一個(gè)好動(dòng)作，但還不夠結(jié)合跑步專項(xiàng) 對(duì)于小白跑者，做下蹲練習(xí)，對(duì)于提高力量是有一定幫助，對(duì)于資深跑者或者有一定跑步基礎(chǔ)的跑者來說，下蹲練習(xí)對(duì)于提高跑步能力的作用就日漸遞減。 因?yàn)橄露字皇且环N基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法，而非針對(duì)跑步的專門力量訓(xùn)練方法。 力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，是因人而異的，初級(jí)跑者能用上，而對(duì)于成熟跑者的作用則沒那么大。 2、下蹲的動(dòng)作形式與跑步不同 什么樣的力量才是跑者需要的專門力量，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量。 對(duì)照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們來看看為什么下蹲不是針對(duì)跑步的力量訓(xùn)練動(dòng)作。 跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動(dòng)作； 而做下蹲動(dòng)作時(shí)，雖然也是蹬地發(fā)力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動(dòng)作，所以下蹲不符合跑步下肢發(fā)力特點(diǎn)。 3、下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不同 下蹲時(shí)主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發(fā)揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時(shí)還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰?。┖痛笸群笕杭∪猓N繩肌），這兩組肌肉對(duì)于小腿折疊和抬腿發(fā)揮重要作用。 因此，下蹲動(dòng)作實(shí)際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強(qiáng)有力的小腿折疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅并且更加省力。 高水平跑者抬腿能力和小腿折疊能力很強(qiáng)，體現(xiàn)出“送髖”就說明了這一點(diǎn)。 4、不正確的下蹲對(duì)身體傷害很大 從前面分析中可以得知下蹲只是增強(qiáng)腿部力量的一般鍛煉方法，而且下蹲做得不標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)對(duì)身體構(gòu)成較大傷害。 最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內(nèi)扣、彎腰駝背，這些錯(cuò)誤動(dòng)作不僅無法幫助提高力量，反而導(dǎo)致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。 經(jīng)過上面的分析，跑者們應(yīng)該清楚下蹲可以增強(qiáng)基礎(chǔ)力量，但想要進(jìn)一步提高下肢專項(xiàng)力量，下蹲就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，你需要在下蹲以外增加更多跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作。 5、跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練需要緊密圍繞單腿蹬地?cái)[腿展開 因此只有模擬跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才是真正高效的力量訓(xùn)練。 跑步動(dòng)作的核心特征是什么？ 那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬前擺，同時(shí)還伴隨一定的小腿提拉折疊。 因此，模擬一側(cè)腿前擺伴隨提拉折疊，一側(cè)腿后蹬的動(dòng)作才是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。這也是蘇炳添在跑步專項(xiàng)力量中重點(diǎn)訓(xùn)練的動(dòng)作。 下肢后側(cè)肌肉才是跑步發(fā)力的主要肌肉
單腿蹬擺訓(xùn)練更加結(jié)合跑步 講了那么多，只有模擬跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才是真正高效的力量訓(xùn)練。 跑步動(dòng)作的核心特征是什么？ 那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬接前擺。
因此，什么樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作更加模擬跑步動(dòng)作呢？ 顯然，更多單腿力量訓(xùn)練作才是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，弓箭步、單腿硬拉、單腿提膝等動(dòng)作更加有效，這些單腿力量訓(xùn)練對(duì)于提高跑步專項(xiàng)力量更有幫助。 此外，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練也往往被跑者所忽視，所謂爆發(fā)力（Power），是指以最短時(shí)間產(chǎn)生最大速度或者以最快速度完成動(dòng)作的能力。 爆發(fā)力反映了神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以及肌肉間的相互協(xié)同發(fā)力能力，是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)相結(jié)合的體能素質(zhì)。 如果你希望提升配速，肌肉更協(xié)調(diào)地快速收縮舒張的能力就得強(qiáng)，因此腿部爆發(fā)力訓(xùn)練，特別是單腿爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于成熟跑者也很重要，而爆發(fā)力訓(xùn)練往往也被跑者所忽視。
而如果你看看蘇炳添、謝震業(yè)現(xiàn)在是如何進(jìn)行力量訓(xùn)練的，你就明白他們二人為什么如此強(qiáng)悍，因?yàn)樗麄兯M(jìn)行的力量訓(xùn)練高度結(jié)合跑步專項(xiàng)，表現(xiàn)為主要訓(xùn)練一條腿蹬地，一條腿前擺，這就是跑步所需要的專項(xiàng)力量。 當(dāng)然這不是說深蹲就不好，或者說深蹲就不重要，而是說深蹲訓(xùn)練要和其他更加結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)合，才能更有效地提升跑步專項(xiàng)力量。 國(guó)家田徑隊(duì)蘇炳添謝震業(yè)如何訓(xùn)練跑步專項(xiàng)力量？ 
10個(gè)跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作 一堂針對(duì)跑者的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練課安排
注意事項(xiàng)： 每個(gè)動(dòng)作都是兩組，在完成上述動(dòng)作，要求務(wù)必保持核心穩(wěn)定（挺胸收腹，骨盆穩(wěn)定），也就是說在核心穩(wěn)定的情況下，完成下肢動(dòng)作，如果無法完成規(guī)定數(shù)量或者時(shí)間，可以酌情縮短次數(shù)或者時(shí)間。 由于很多訓(xùn)練都是單腿訓(xùn)練，對(duì)于身體穩(wěn)定性要求較高，所以也對(duì)跑者的控制能力提出了較高要求。 這堂課總時(shí)長(zhǎng)大約半小時(shí)至40分鐘左右，強(qiáng)度中等偏大。 總結(jié) 腿部力量至關(guān)重要，經(jīng)過那么多年宣傳教育跑者基本上都明白了，現(xiàn)在的問題是跑者要進(jìn)行更加專項(xiàng)化的下肢力量，這樣才能然你的腿部勁兒能用在跑步上。 本文提供了一堂跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練課的具體安排，供跑者參考。
限時(shí)優(yōu)惠499元/人 限150人以內(nèi)，6月21日開營(yíng) |
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