兩個(gè)啞鈴劃船動(dòng)作，居家就可操練起來！

rwm1110 2021-05-30

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健身的朋友都知道練背部除了引體向上，還有劃船動(dòng)作，今天就來學(xué)習(xí)一番啞鈴劃船，啞鈴劃船分為俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

一、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來，達(dá)到了鍛煉的目的。

俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。

動(dòng)作過程：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢還原。

注意事項(xiàng)：

1.上身前傾角度不宜過大。

2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。

3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識地收緊背部效果更佳。

二、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來訓(xùn)練，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

主要鍛煉背闊肌，次要鍛煉斜方肌、菱形肌、三角肌后束、豎脊肌和肱二頭肌。啞鈴與軀干平行，采用自然姿勢握桿，訓(xùn)練效果最佳。采用正握或反握，容易使啞鈴碰觸身體。當(dāng)將啞鈴朝胸部拉，主要訓(xùn)練背闊肌上部和斜方肌下部；當(dāng)啞鈴沿著較低軌道運(yùn)動(dòng)接觸腹部，主要針對背闊肌下部。

動(dòng)作過程：

1.屈體用自然握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一側(cè)。

注意事項(xiàng)：

1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重；

2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》

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來自： rwm1110 > 《日常健身選》

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