針對三角肌后束，有一個基礎動作，它就是“俯身啞鈴飛鳥”，也可以稱它為“俯身啞鈴側平舉”。

通常會以站姿的方法訓練，但是很多人始終找不到后束發(fā)力的感覺。

那么到底該如何做好這個動作呢？今天就來具體介紹一下。

1. 關于俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥，采用俯身站立形式，完成向著身體兩側上舉至高位、再下放啞鈴回位的過程。

通過反復鍛煉，可以刺激三角肌后束，還能附帶練到大圓肌、小圓肌以及核心肌群，對提升下背部力量也有輔助鍛煉效果。

具體操作方法：

●雙手持啞鈴站立，俯身向下，略微屈膝。

●此時兩側手臂自然下放，收腹挺胸，將背部挺直。

●開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到手臂與肩部快要平齊時停止，然后再下放回位重復動作。

2. 找不到后束發(fā)力感的原因

①使用重量過大

在做俯身啞鈴飛鳥時，使用很重的啞鈴，比如15KG。

在向著兩側上方舉高啞鈴時，不自覺得就會起身借力，否則就無法做到高位。

在這種情況下，會更多的練到前臂和背部肌肉，還沒有練到后束，身體已經(jīng)提前力竭了。

②過度內(nèi)收肩胛骨

在做動作時，上舉位置過高或者直接使用上背部肌肉發(fā)力，在動作頂部就會產(chǎn)生：過度內(nèi)收肩胛骨的問題。

一旦肩胛骨向內(nèi)收緊，會更多的刺激斜方肌中下部，而三角肌后束的受力就會減弱。

3. 如何找到正確的發(fā)力模式？

①俯身角度

最標準的俯身角度為：背部與地面平行。

但是在這種姿勢下，很容易借力起身或者內(nèi)收肩胛骨。

因此可以略微起身，直接改為俯身15度或者30度，這樣做動作時就會好很多。

②頂部位置

常規(guī)的動作頂部需要做到：整個手臂與肩部平齊。

在這個位置最容易產(chǎn)生斜方肌中下部代償，一旦肩部力竭只能向上甩動啞鈴，否則很難做到高位。

此時可以在向上舉高啞鈴時，略微內(nèi)旋手臂，頂部做到：上臂和肩部快要平齊時即可。

通過這種方法，能夠更多的增加三角肌后束的受力。

③略微屈肘

在俯身屈膝之后，直接屈肘，然后向著身體兩側上方舉高啞鈴。

到頂部位置會呈現(xiàn)出W型狀的姿勢，兩側手臂和背部平齊。

這樣操作，可以更多的做上臂外展動作，對后束的刺激效果也更好。

④改變啞鈴握法

將對握啞鈴，直接改為橫握方法。

跟著向著身體兩側后方劃動啞鈴，相當于是用雙手在拉動繩索。

用這種方法可以讓上背部中立，從而避免肩胛骨內(nèi)收，這樣后束受力就更加精準。

個人建議：

在做俯身啞鈴飛鳥動作時，需要選擇較輕的啞鈴重量，最適合的重量為5KG。

對于新人，需要使用更低的重量，比如2.5KG，甚至更低一些的2KG或者1KG。

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