生命在于運(yùn)動(dòng)。

——伏爾泰

談起健身你會(huì)想到什么？

播放著動(dòng)感音樂(lè)的健身房、一排排五花八門(mén)的訓(xùn)練器械、以及身著緊身衣的健身教練？

在消費(fèi)主義文化的影響下，似乎只有這些符號(hào)才能和健康、強(qiáng)壯畫(huà)上等號(hào)。然而這并非事實(shí)，這些都是不必要的。

要變得強(qiáng)壯與健康，只需要一樣?xùn)|西——你自己的身體。今天我要向大家推薦一種既熟悉又陌生的身體訓(xùn)練方式——自重健身。

所謂自重健身，就是指不借助外部重量，僅僅以自身體重為阻力的身體訓(xùn)練方式。

之所以說(shuō)它熟悉，是因?yàn)槲覀冏猿錾詠?lái)就在用我們的身體對(duì)抗重力來(lái)進(jìn)行各種活動(dòng)：走路、跑、跳……這些都屬于自重訓(xùn)練的范疇。而自重健身中的經(jīng)典動(dòng)作，例如俯臥撐、仰臥起坐，這些運(yùn)動(dòng)每個(gè)人都耳熟能詳。

但是又說(shuō)它陌生，是因?yàn)樽灾赜?xùn)練的價(jià)值完全被忽視了。如今提起無(wú)器械健身，人們總是把它和有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)系到一起，認(rèn)為它是低強(qiáng)度的，只能用來(lái)熱身和減脂，無(wú)助于增長(zhǎng)力量和肌肉。這完全是個(gè)錯(cuò)誤。

今天我就來(lái)澄清這個(gè)誤會(huì)，向你介紹自重健身的幾大好處。

自重健身的優(yōu)勢(shì)

1. 自重健身更鍛煉實(shí)用的力量，讓你的身材更加均衡。

我們的身體是一個(gè)整體，無(wú)論我們?nèi)粘Ｗ鋈魏芜\(yùn)動(dòng)，都是全身肌肉協(xié)同發(fā)力的結(jié)果。

以拳擊為例，出拳這個(gè)動(dòng)作看似只是動(dòng)用手臂的力量，實(shí)際上揮出有力的拳，需要以腿部為支點(diǎn)發(fā)力，同時(shí)扭轉(zhuǎn)你的腰部、伸展背部、再把力量傳導(dǎo)到胸部和肩部，最后才通過(guò)手臂擊出。所以你會(huì)看到，那些真正優(yōu)秀的拳擊選手往往都有著非常強(qiáng)壯的腿部肌肉。并且這一系列動(dòng)作都發(fā)生在一瞬間，這也需要選手擁有很好的協(xié)調(diào)能力。

而健身房的器械訓(xùn)練體系是從職業(yè)健美，而非傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)衍生而來(lái)的，它往往是孤立地鍛煉一處或幾塊肌肉。

孤立訓(xùn)練確實(shí)可以為目標(biāo)肌肉帶來(lái)明顯增長(zhǎng)，比如碩大的胸肌，但是它無(wú)益于提高你實(shí)際的運(yùn)動(dòng)能力，甚至?xí)档湍愕倪\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因?yàn)殒i鏈的強(qiáng)度取決于最薄弱的那一環(huán)。當(dāng)你一個(gè)部位過(guò)于發(fā)達(dá)，而其他部位的細(xì)小肌肉、肌腱和軟組織沒(méi)跟上時(shí)，會(huì)讓你身體的力量失去平衡，你會(huì)在運(yùn)動(dòng)中更容易受傷，甚至也會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛。

而自重健身的所有動(dòng)作都是復(fù)合型訓(xùn)練。

以標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐為例（看似簡(jiǎn)單的俯臥撐，80%的人沒(méi)辦法真正標(biāo)準(zhǔn)地完成它），它不止需要你的肩膀、胸部和手臂發(fā)力，也需要你全程收緊腰腹，全身繃緊成一條直線，不得塌腰和撅屁股，緩緩下降到胸部幾乎貼地，保持一下，再慢慢地不借助慣性支撐起來(lái)，整個(gè)過(guò)程中從頭頸到腿部，乃至腳趾無(wú)一不在發(fā)力。

正因如此，自重訓(xùn)練會(huì)均衡地提高你的力量，不會(huì)讓某一部位的肌肉過(guò)分突出，也不會(huì)遺漏掉不易察覺(jué)的細(xì)小肌肉，幫助你打造出自然、健康、均衡的身材。

同時(shí)它也在訓(xùn)練你全身的精神系統(tǒng)，提高你身體的協(xié)調(diào)性，你在自重健身中增長(zhǎng)的每一份力量都可以真正提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也都會(huì)在你的日常生活中有用武之地，無(wú)論是搬運(yùn)重物，還是對(duì)抗重復(fù)性勞動(dòng)的疲勞。

2. 自重健身更有益關(guān)節(jié)健康。

巨大的外部負(fù)重，必然會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成很大的壓力，如果訓(xùn)練不慎，很容易導(dǎo)致受傷。

尤其現(xiàn)代人久坐的生活方式已經(jīng)給椎間盤(pán)帶來(lái)了不小的壓力。人們?cè)谵k公室結(jié)束一天的久坐后，再去健身房做負(fù)重杠鈴深蹲和硬拉，真的是嫌自己的椎間盤(pán)毀得還不夠快嗎？

而利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，安全風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相對(duì)小得多。

一方面，由于沒(méi)有外部負(fù)重，自重訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)和軟組織的壓力會(huì)更小，自然更不易受傷。

另一方面，自重訓(xùn)練往往是全幅度的動(dòng)作，似乎這樣的動(dòng)作更有助于肌腱的強(qiáng)化（比如標(biāo)準(zhǔn)的自重深蹲需要蹲到最低點(diǎn)，而杠鈴深蹲一般都是半深蹲）。

對(duì)于基礎(chǔ)力量相對(duì)較弱的女性來(lái)說(shuō)，她們大部分也和我一樣不喜歡笨重的杠鈴片，自重訓(xùn)練也顯得更為友好。

3. 自重健身不但能增長(zhǎng)肌肉，同時(shí)還有助于維持低體脂率。

自重健身都是低強(qiáng)度的，無(wú)法增長(zhǎng)肌肉——這是無(wú)稽之談！你的肌肉并不知道你是在用器械鍛煉，還是在利用自身體重進(jìn)行鍛煉，它認(rèn)識(shí)的只有壓力。

如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，那就需要滿足兩個(gè)條件：第一個(gè)是恰當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和次數(shù)（目前的研究認(rèn)為訓(xùn)練強(qiáng)度控制在每組能做10-12次左右，最適合增肌）。第二個(gè)是隨著力量增長(zhǎng)，要循序漸進(jìn)地增強(qiáng)阻力。

反對(duì)自重訓(xùn)練的人常常認(rèn)為自重訓(xùn)練無(wú)法做到循序漸進(jìn)。

在器械訓(xùn)練中，循序漸進(jìn)體現(xiàn)在外部重量的增減上，即同樣的訓(xùn)練動(dòng)作，新手用低重量，高手用高重量。這確實(shí)很簡(jiǎn)單，也很符合工業(yè)化和商業(yè)化的流程模式。

所以很多人想當(dāng)然地認(rèn)為自重健身的阻力（體重）是恒定的，所以無(wú)法漸進(jìn)地提高訓(xùn)練強(qiáng)度。那是因?yàn)樗麄儾涣私庾灾亟∩淼恼_訓(xùn)練方式——通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行漸進(jìn)式的訓(xùn)練。

俯臥撐并不只有一種，而是有無(wú)數(shù)種。如果你是新手，或是身體狀態(tài)很虛弱，也可通過(guò)站立式的墻壁俯臥撐開(kāi)始訓(xùn)練（面對(duì)墻壁，手扶墻，推起自己），隨著力量提升，你可以手放在較高的臺(tái)階上，做手高腳底的上斜式俯臥撐，然后逐漸降低臺(tái)階層數(shù)，漸進(jìn)到平地的膝蓋俯臥撐或標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，當(dāng)你征服了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐后，你就可以抬高腳的高度來(lái)做下斜俯臥撐，逐步進(jìn)階到倒立撐，也可以選擇調(diào)整左右手的高度來(lái)做偏重俯臥撐，逐步進(jìn)階到單手俯臥撐。

如果你無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，或許可以試試膝蓋俯臥撐

深蹲（或其他的自重訓(xùn)練）也是同理，也可以借由類(lèi)似的方式進(jìn)階到單腿深蹲。試問(wèn)在健身房使用器械進(jìn)行訓(xùn)練的健身人士中，又有幾個(gè)人有足夠的力量能完成單臂俯臥撐或單腿深蹲這樣的高階動(dòng)作呢？

所以借助自身體重完全可以打造驚人的巨大力量，而增長(zhǎng)肌肉更不是問(wèn)題。

不論你是初學(xué)者還是老手，不論你處于什么訓(xùn)練階段，身體狀況如何，你都可以找到適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，然后以此為起點(diǎn)，一步步進(jìn)階到更高級(jí)的動(dòng)作。同時(shí)我也認(rèn)為，相比器械訓(xùn)練，這是一個(gè)更為有趣的過(guò)程。

此外，自重健身另一個(gè)重要的好處是讓你保持誠(chéng)實(shí)。

如果你在訓(xùn)練引體向上，你的體重增加了，但能完成的次數(shù)卻下降了——很顯然你增加的體重并不來(lái)自于肌肉，或者說(shuō)你增加的脂肪遠(yuǎn)多過(guò)肌肉。你無(wú)法自欺欺人。

這種對(duì)誠(chéng)實(shí)的檢測(cè)會(huì)貫穿在你的每一次訓(xùn)練中，慢慢你會(huì)意識(shí)到，健身不能成為胡吃海塞的理由。你會(huì)自然而然地對(duì)飲食所有控制，你將會(huì)以一種更健康和漸進(jìn)的方式改善自己，在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)維持一個(gè)較低的體脂率。

而使用外部重量進(jìn)行訓(xùn)練則不然，只要推起或拉下的重量在增加，健身者就往往會(huì)誤以為自己所增加的塊頭都來(lái)自于肌肉，進(jìn)而過(guò)量攝取蛋白質(zhì)，對(duì)飆升的內(nèi)臟脂肪和體脂率毫不自知。或許這也是造成很多人認(rèn)為器械訓(xùn)練更增肌，而自重訓(xùn)練沒(méi)什么效果的另一個(gè)原因吧。其實(shí)并不是因?yàn)樽灾赜?xùn)練難以增肌，而是增長(zhǎng)肌肉本身就是件很難的事，大多數(shù)人都會(huì)高估了自己。

4. 自重訓(xùn)練更高效便捷，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

能在健身房長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練的健身者是非常值得敬佩的。因?yàn)槟悴恢挂v出自己的時(shí)間，還要考慮健身房的營(yíng)業(yè)時(shí)間、教練的時(shí)間，來(lái)回路程上也需要時(shí)間，甚至還需要等待前一個(gè)人用完你想練的器械。完成一次訓(xùn)練往往至少要花費(fèi)一兩個(gè)小時(shí)。這樣的訓(xùn)練成本實(shí)在是太高了，大部分人都難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，或許這就是為什么健身房一直在賣(mài)出更多會(huì)員卻沒(méi)有擠爆的原因吧。

而自重訓(xùn)練對(duì)場(chǎng)地的要求很低，最多也就是需要一根單杠，或者一些桌椅或臺(tái)階。你的身體就是你的健身房，你可以自由安排自己的訓(xùn)練時(shí)間。你不用花錢(qián)辦理昂貴的健身卡，也不用把大把時(shí)間花在路途上，甚至幾分鐘都足以完成一次高質(zhì)量的力量訓(xùn)練。

不管你是何種大忙人，還是在出差或度假，你都可以把自重訓(xùn)練安排進(jìn)自己的時(shí)間表里。之前我在游戲行業(yè)996的時(shí)候，也依然沒(méi)有間斷每天健身，這就得益于自重健身的便利性。

但是，這同時(shí)也是自重訓(xùn)練的一大缺點(diǎn)！因?yàn)槟阍僖膊荒馨褯](méi)錢(qián)和沒(méi)時(shí)間，作為自己不去追求健康的借口了。

5. 自重健身更是訓(xùn)練心靈。

自重健身者是孤獨(dú)的。

他們的訓(xùn)練之處往往是狹小的房間、街頭的一隅、公園中無(wú)人問(wèn)津的單雙杠……在這里沒(méi)有觀眾、沒(méi)有訓(xùn)練伙伴，沒(méi)有方便自拍發(fā)朋友圈的大鏡子、也沒(méi)有穿著緊身衣散發(fā)荷爾蒙的迷人異性。沒(méi)有批判，也沒(méi)有贊美，你不需要賣(mài)弄，也不需要證明，唯有身體與心靈相伴，只有切實(shí)的行動(dòng)才算數(shù)。

在那一刻，你誠(chéng)實(shí)的面對(duì)自己、面對(duì)孤獨(dú)，全力以赴，宛如一位戰(zhàn)士。

健身對(duì)我而言，已經(jīng)不僅僅是一種追求健康和改善個(gè)人形象的身體訓(xùn)練。它更超越了它，成為了一種精神追求，一種類(lèi)似信仰的東西，一種讓我在面對(duì)生命中的痛苦與壓力時(shí)，得以保持自我的修行方式。

說(shuō)實(shí)話，在這個(gè)世界上并不存在“有付出，就有回報(bào)?！边@種鐵則。

事實(shí)是，無(wú)論你多么努力，你都不一定能考上某所學(xué)校，或者爭(zhēng)取到某份工作。無(wú)論你付出多少真心，都不一定換得來(lái)真愛(ài)。就連我現(xiàn)在在寫(xiě)的公眾號(hào)，都不一定會(huì)有多少人喜歡，甚至?xí)衼?lái)一些罵聲。

然而健身這件事則不同，它可能是世界上唯一一件付出必然能換來(lái)回報(bào)的事情。你的身體不會(huì)欺騙你，你的汗水不會(huì)背叛你，只要你付出耐心，努力下去，就必然能改善你的健康狀況。

因此，請(qǐng)?zhí)ど弦粓?chǎng)追尋健康和力量的旅程吧，關(guān)于身體，更關(guān)乎心靈。

后記

對(duì)自重健身有了初步的了解后，你是否躍躍欲試了呢？

這篇文章，是“寧?kù)o之心”的第一篇運(yùn)動(dòng)健康類(lèi)文章，之后我也會(huì)繼續(xù)做此類(lèi)的分享，供大家參考。

我雖不是專(zhuān)業(yè)的健身作者，只是一個(gè)喜歡研究，有一些經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者。但我認(rèn)為，有時(shí)更能幫助我們的人，不是那些已經(jīng)登上山頂?shù)娜?，而是那個(gè)走在我們身邊的人。愿本文能成為你發(fā)現(xiàn)新世界的指路標(biāo)。

心靈智慧類(lèi)、運(yùn)動(dòng)健康類(lèi)、故事類(lèi)以及更多類(lèi)型的文章，也都會(huì)繼續(xù)更新。

在下一篇運(yùn)動(dòng)健康類(lèi)的文章里，我將會(huì)討論“健身中的優(yōu)先級(jí)”問(wèn)題，也就是初學(xué)者在開(kāi)始健身時(shí)，該如何合理制定訓(xùn)練目標(biāo)，才能健康地鍛煉身體，而不是傷害身體。

感謝關(guān)注。