想增肌的你，是否有很多問號？

教練，我想練大！

怎么練才能增??？

為什么我怎么練都練不大？？？

關(guān)于增肌，我們總是有很多疑問，今天就由擁有7年健身經(jīng)驗(yàn)的丁老師跟大家聊聊增肌那些事：

丁老師健身前后

你是否有一個成為肌肉猛男的夢想？羨慕雜志上的大肌霸或者肌肉模特，想成為彭于晏那種肌肉型男？

不可否認(rèn)，肌肉確實(shí)能增加你的魅力和自信，而且無論男女，一定的肌肉量不僅對身材還是健康都有好處！

增肌，其實(shí)離不開三個字：吃、睡、練。

今天我們只討論練這個板塊，那么問題來了，怎么訓(xùn)練才能更好的增長肌肉呢？想必這對于健身新手或者是已經(jīng)在健身房訓(xùn)練卻看不見效果的人群都是一個困擾。

如果你是增肌困難戶，請對號入座，丁老師認(rèn)為這是絕大部分人在訓(xùn)練方面的誤區(qū)，直接導(dǎo)致增肌效果較差的原因：

1、喜歡研究看起來更復(fù)雜更“高級”的動作，從不好好用器械，從不務(wù)實(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練；

2、不好好把控訓(xùn)練時間，一次訓(xùn)練2-3小時，毫無強(qiáng)度可言；

3、 訓(xùn)練三心二意從不專注；

4、沒有使用合適的訓(xùn)練重量；

5、沒有規(guī)劃，在健身房訓(xùn)練沒有目的性；

6、玩手機(jī)，玩手機(jī)，組間間歇玩手機(jī)。

如果你有以上問題，你的增肌效果肯定會受到影響。

OK，那丁老師直接給出建議，如果你想告別增肌困難，請立即做出調(diào)整與改變：

1、無論你是什么訓(xùn)練水平，請記住基礎(chǔ)訓(xùn)練動作如：推，蹲，拉類訓(xùn)練永遠(yuǎn)是相對高效的。因?yàn)檫@些動作能刺激到更多的肌群，你看頂尖的健美運(yùn)動員難道是練那些花里胡哨的動作練出來的嗎，反觀在健身房里像玩雜技訓(xùn)練的人，肌肉量有多少？

2、自由重量（杠鈴啞鈴類動作）與固定器械相比哪個更增肌，從動作難度分析來看自由重量掌握難度更高，但從肌肉刺激角度來看兩者并無差別，你的肌肉不會分辨你用的機(jī)械還是杠鈴啞鈴，它只會感受到壓力。所以不要做你感覺不舒服的動作無論是什么形式。

3、單次抗阻力訓(xùn)練建議時間為60分鐘左右，最多90分鐘，包含熱身，換器械，組間休息的時間。請高效練完離開健身房，沒有強(qiáng)度的訓(xùn)練只是在浪費(fèi)時間，訓(xùn)練強(qiáng)度與時間成反比。

4、請專注訓(xùn)練，除非你對身材沒有追求，出出汗就好。

5、“大重量”訓(xùn)練，這里的大重量訓(xùn)練指的是你自身能用的，能保證完整動作幅度的，安全體姿的重量。別再相信小重量也能練出大塊頭所謂雕刻線條細(xì)節(jié)的鬼話了。一般我建議選擇6-12RM的重復(fù)區(qū)間，當(dāng)然，不是說只有6-12次一組才能增長，根據(jù)動作類型與負(fù)重形式請多做嘗試。找到你肌肉感覺最好的重復(fù)次數(shù)。

6、為自己制定合理的訓(xùn)練規(guī)劃，對于新手我更建議分化更整體，如上下分化，三分化等，因?yàn)樾率指枰哳l率刺激肌肉來引發(fā)蛋白質(zhì)合成，達(dá)到增長的目的。合理安排休息日，不要覺得練得多就是長得快。

7、訓(xùn)練時候少看手機(jī)，多看一眼也不會增長更多的肌肉。