文章思路：

減肥，減脂，減重三個詞常出現(xiàn)在我們的視野。一般對于體能健身行業(yè)的人不說減肥，所以減肥算是大眾的說法。言簡意賅就是瘦。

減重就是每天消耗大于攝入，久而久之，體重就會下降，不強調減少的體成分是什么。

減脂主要針對脂肪的消耗，可能體重在增加，脂肪在減少，當然更多的是脂肪和體重一起減少。所以在減脂期間除了保持科學的運動，飲食就至關重要了。

前兩天有人問我，減脂期間能不能增??？我當時的回答是：幾乎不可能。因為減脂需要熱量赤字，而增肌需要熱量剩余。所以很難兼得。

但是當時忘了講少數(shù)會兼得的例子。因為減脂期間飲食結構的變化，碳水和脂肪的攝入會比較低，但是蛋白質可以很多的攝入，所以過量的蛋白質攝入會使熱量剩余，加之過量蛋白質給增肌帶來好的條件，如果碳水控制不是特別嚴格，同時攝入一定有益脂肪。所以一些人（一般是中級訓練者）會出現(xiàn)增肌減脂兼得的現(xiàn)象。

為什么是中級訓練者會出現(xiàn)這個現(xiàn)象？原因是中級訓練者有足夠的訓練刺激，同時肌肉含量有很多提升潛力。對于初級訓練者，其訓練負荷不夠，對于高級訓練者，肌肉潛能逐漸被壓縮，必須有足夠理想的條件，才有增肌的效果。

說的有點多，上面的情況一般很少出現(xiàn)，也有一部分是個體差異。這是我們不能控制的。今天的文章講的是我們能控制的。

                                              ——陸鵬

如何在減肥/脂時，

保持肌肉質量和力量？

概述

生活中很多業(yè)余健身愛好者，或者職業(yè)運動員都有相同的困惑，因為一些健身/力量崇尚者，有時準備業(yè)余比賽或者想控制體重追求形體美，或者很多職業(yè)運動員賽前需要控體重，所以減脂是必經(jīng)之路。但是痛苦的是，來之不易的肌肉質量和肌肉力量有特別多損耗。

但是，事實上，我們有辦法盡可能的避免或者減慢損耗。這就需要我們進行適當?shù)娘嬍澈陀柧毜恼{整，同時監(jiān)控身體的狀況。

下面我給大家?guī)讉€建議，飲食和訓練需要同時把關。

①

適當?shù)臒崃砍嘧?/strong>

每當體重減輕期間肌肉和力量保持受到關注時，應使用保守的卡路里不足。因為大量卡路里限制造成的快速減肥會阻礙我們進行艱苦訓練的能力和我們從中恢復的能力。這可能導致瘦體重的損失，并且隨后導致能力降低。

2011年，一組研究人員研究了2種不同的減肥率對男性和女性運動員的身體成分和運動表現(xiàn)的影響。緩慢減肥組每周體重減輕約0.7％，而快速減肥組每周體重減少約1.4％。在減肥期結束時，發(fā)現(xiàn)減肥速度緩慢與快速減肥組相比，該組保留了更多的肌肉質量并且在上身力量測試中表現(xiàn)更好。 這可能是因為肌肉修復和恢復消耗了更多的卡路里，更節(jié)省地降低了節(jié)食的精神壓力，從而減少了對身體動態(tài)平衡的干擾。（ 應該注意的是，兩個減肥組都失去了相同的重量。緩慢減肥組節(jié)省更長時間以達到與快速減肥組相同的體重減輕。 ）

簡單地說：減慢速度較慢有助于保持肌肉和力量。 

使用上面的示例研究（每周減少0.7％體重），每周減掉約1磅的體重，以更好地保持他們的健康和表現(xiàn)。

②

攝入蛋白質的時間分布

言簡意賅就是少食多餐。原因看下圖。紅線是消耗，綠線是攝入。我們必須保證體內(nèi)氨基酸的含量就像血糖一樣，才能避免損耗，同時不要一次性攝入過多蛋白質，因為體內(nèi)同樣有氨基酸飽和點，一次性過多蛋白質，身體不吸收，同時影響減重效果。因為蛋白質也是熱量來源。

因為你已經(jīng)消耗了足夠的蛋白質來支持恢復和肌肉生長，合理分配攝入良好的蛋白質時間是畫龍點睛。 

我們知道不同狀況下我們對蛋白質的吸收不同，一些情況下比較敏感，也就是所謂的合成代謝窗口。這個概念表明存在一個最佳時間段，我們的肌肉對蛋白質攝入更敏感，在此期間蛋白質消耗將導致更好的恢復，并增加肌肉生長。雖然健美和補充行業(yè)有時會夸大合成代謝窗的重要性，但它確實存在。經(jīng)過艱苦訓練后的幾個小時，當我們的肌肉受體過敏時，激素和生長因子激增。這種超敏反應在12-36小時內(nèi)回到基線，并且取決于幾個變量：1.訓練的量和強度2.訓練的持續(xù)時間3.訓練方式（阻力訓練會導致更多肌肉纖維的微撕裂和更強的激素反應4.個人的訓練狀況

正是由于這種合成代謝窗口，許多健身專業(yè)人士建議在鍛煉后立即飲用蛋白粉。雖然這是一個很好的做法，但許多營養(yǎng)師和培訓師忘記了或者根本沒有足夠重視鍛煉前的營養(yǎng)。

在訓練之前攝入的一份蛋白質仍將在訓練期間消化和吸收。為了充分利用合成代謝窗口，必須在鍛煉前與鍛煉后的搖動一起消耗足夠量的蛋白質。 

為什么這很重要，它如何影響肌肉保留？

我們的身體處于不斷建立，破壞，合成代謝和分解代謝的狀態(tài)。在卡路里缺乏期間，保持凈陽性肌肉蛋白質合成（總蛋白質合成>總蛋白質降解）的關鍵是為了促進適當?shù)募∪庑迯秃蜕L。均勻分布您的蛋白質攝入量有助于增加蛋白質合成。把它想象成火，不斷喂火或燃料。同樣，如果不能始終滿足每日蛋白質需求（每天蛋白質總量），這一切都不會有效。

③

提高訓練頻率，同時不降低強度

先不深入研究，就從我們自己感受來說，脂肪和體重的減少，會讓我們的訓練感覺不一樣。很多時候感覺乏力。尤其是力量訓練。這是我們很難高效率的完成所有訓練任務，因此減少訓練量，保證訓練強度，提高訓練頻率是必須的。這也符合上面的營養(yǎng)學要求，足夠的肌肉破壞加上合理的蛋白質時間分布，所以有好的合成代謝窗口。

訓練強度單獨拿出來說，因為特別特別重要。因為體重減少，飲食改變會引起心理變化，當你進行強度訓練時，你總想著你不行，你不行，所以最后你真的不行。所以想到TotalFit培訓時，信念是根基。你需要在思想上進步，所以你行為上有進步。你堅信，所以你可以。120KG臥推，你之前可以推起來，你現(xiàn)在仍舊可以。

從更頻繁的訓練開始。就像之前使用過的火焰類比一樣，你在新的生物力學環(huán)境下練習動作的次數(shù)越多，你所做的改進就越多。增加訓練頻率將在運動學習和保持狀態(tài)上有神奇效果。 

④

堅持你的訓練計劃

心理變化在你減肥期間會加速，所以設定科學正確的訓練計劃后，你需要做的就是堅持。除了提升頻率和保持強度之外，別的什么都不應該真正改變。

最終，要相信您的訓練計劃并保持一致。不要讓節(jié)食壓力阻止你進行訓練，避免使用nocebo效果（反安慰劑效應） 或任何先入為主的觀念，即減肥后你會變得更弱更小。