“熱身”也被稱為“準備活動”（warm-up）

準備活動：通過預(yù)先進行的肌肉活動會在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下興奮性提高的“痕跡”。這一痕跡效應(yīng)能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)在正式比賽或訓練使處于良好的興奮狀態(tài)。

現(xiàn)如今隨著全民健身的開展以及人們健康意識的加強，在運動開始之前大家都會去做一些準備活動，以此為自己帶來更加優(yōu)異的運動成績。

既然大家都知道運動前做準備活動是必須的

那么為什么要做熱身？？？

究竟該怎么做？？？

在生理水平上：

提高機體的調(diào)劑能力，有氧工作能力

提高體溫和代謝水平

提高肌肉的收縮能力

提高機體散熱能力

調(diào)整賽前狀態(tài)

NSCA是這樣定義的：

促進主動肌與拮抗肌的快速收縮與放松。

提高發(fā)力速率，縮短反應(yīng)時。

增加肌肉力量和爆發(fā)力。

降低肌肉粘滯性。

升高體溫，增加攝氧量。

促使更多血液流向活動的肌肉。

加強代謝，加大能量消耗。

所以說無論是競技體育也好全民健身也罷，準備活動是必不可少的。在競技體育中越是頂尖的選手越會注重比賽以及訓練前的準備活動，因為他們清楚的知道充分的準備活動會讓他們能更快的進入工作狀態(tài)。 

1.有氧運動——3-5分鐘

有氧運動：指在人體在氧氣充足供應(yīng)的情況下進行運動。旨在正式運動前讓運動員通過低強度的有氧運動喚醒身體各個機能，使身體內(nèi)各系統(tǒng)以及器官從安靜狀態(tài)逐步過渡到運動狀態(tài)。

2.動態(tài)拉伸（激活、行進間運動）——15分鐘

指讓身體在移動過程中對相應(yīng)的肌群進行拉伸。這種拉伸可以看做是對正式運動時所需動作的粘貼復制，讓運動員主動將肌肉伸展到理想的活動范圍，增加關(guān)節(jié)活動度。在設(shè)計動作一開始就要仔細分析運動中主要移動模式及移動所需的ROM。

更多激活與進間動作請期待我們的理論分享

3.動作技能整合——10分鐘

對一般熱身而言動作技能整合要求能讓身體的各個大肌群能得到激活，能滿足基本動作模式的要求。而對于專項來說，需結(jié)合不同項目的不同供能方式，技術(shù)特點，比賽規(guī)則，場地設(shè)施等因素，設(shè)計出符合項目需求的動作且達到一定的比賽強度。

例如：要進行上肢力量訓練時——不同角度的俯臥撐、俯臥擊掌、鱷魚爬……

          在羽毛球或籃球熱身訓練中——腳步的快速移動，單側(cè)的起跳及緩沖……

4.神經(jīng)激活——6-8秒

顧名思義就是讓神經(jīng)在短時間內(nèi)以興奮起來，使運動員的注意力能高度集中，充分調(diào)動體內(nèi)的神經(jīng)細胞募集更多的肌纖維完成動作，為接下來的，正式訓練提供保障。

例如：快速變換節(jié)奏的 小碎步、高抬腿、坐姿擺臂……等

附一張熱身計劃，僅供大家參考

在NSCA中又將熱身分為三個階段，即【RAMP】

1. Raise(提高)

在這本書中所強調(diào)的是“提高階段”并非傳統(tǒng)意義上的有氧運動，而是讓運動員主動的去激發(fā)運動中所需生理效果的關(guān)鍵動作或技巧?？朔矶栊裕箖?nèi)臟器官必須協(xié)調(diào)配合肌肉的收縮活動和機體代謝的需要。例如：在短跑熱身活動中可讓運動員先進行高抬腿、后踢跑等練習

2. Activate(活化)及Mobilize(流暢)

該階段注重的是與伸展練習，即采用動態(tài)拉伸為主的練習方式；其中可根據(jù)具體的專項需求設(shè)計選取所類似的動作模式，幫助運動員發(fā)展所需的動作控制。

3. Potentiate(增強)

第三階段所強調(diào)得是在具備一定比賽強度的基礎(chǔ)上，高度模仿專項動作或接接下來所要進行的練習，能讓肌肉在全幅度的范圍內(nèi)運動，更高層次的激活肌肉，尤其是對爆發(fā)力的項目或練習。

關(guān)于熱身的相關(guān)理論及實踐會通過2-3次的“關(guān)于熱身的那些事”進行連載，希望大家持續(xù)關(guān)注。

連載目錄

準備活動的分類及注意事項

影響準備活動的影響因素

肌肉的收縮形式及分類