文章思路：

我一直對瑜伽很感興趣，目的不是為了練習(xí)瑜伽，而是了解瑜伽的機(jī)制。本科的時(shí)候下載了一個(gè)瑜伽app，練了一周就放棄了，因?yàn)閯?dòng)作對于我來說，太變態(tài)了，幾乎都做不到。

后來就慢慢放下這件事。之后去了三亞服務(wù)雙人滑國家隊(duì)。在隊(duì)伍里這些運(yùn)動(dòng)員不僅要學(xué)習(xí)冰上技術(shù)和地上專項(xiàng)動(dòng)作，還要學(xué)習(xí)各種舞蹈，也會(huì)采取多種恢復(fù)措施。

從三亞回來，我又開始想學(xué)習(xí)瑜伽，因?yàn)槲矣X得多掌握一個(gè)技術(shù)肯定不是壞事，更何況瑜伽可以作為運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)的措施之一，而且國際上很多運(yùn)動(dòng)員練習(xí)瑜伽。

之后我再聯(lián)系體大附近瑜伽館的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)體大竟然有瑜伽社團(tuán)。好像是交了100塊社費(fèi)，就開始了瑜伽之路。

去了幾次，每次都只有我一個(gè)男生，我就在最后一排艱難的模仿動(dòng)作。

在學(xué)習(xí)的過程中，慢慢摸索瑜伽的套路，覺得如果使用恰當(dāng)，是可以應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)再生訓(xùn)練，提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度的同時(shí)，加快身體恢復(fù)。不過需要注意的是，并不是所有瑜伽動(dòng)作都適合運(yùn)動(dòng)員，而且瑜伽需要穩(wěn)定學(xué)習(xí)和使用。因?yàn)閷W(xué)習(xí)瑜伽的前期，身體不會(huì)達(dá)到放松的效果，而是很累很僵硬。有點(diǎn)像如果你才開始練習(xí)高翻，并不會(huì)通過高翻增加爆發(fā)力。

今天分享瑜伽的十個(gè)動(dòng)作，適合運(yùn)動(dòng)員和大眾練習(xí)。

大家可能有不同意見，大家可以評論區(qū)留言，但是大家這是瑜伽，瑜伽有自己的體系。還有這些動(dòng)作和平常的拉伸動(dòng)作有相似之處。

                                              ——陸鵬

10個(gè)適合運(yùn)動(dòng)員的瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一：

原因：

我們生活經(jīng)常彎腰駝背或者坐著，向前彎曲的位置會(huì)使髖屈肌和胸部肌肉繃緊，從而限制了髖部和肩部的活動(dòng)性，也會(huì)引其很多體態(tài)問題。

方法：

雙手朝下躺在地上，手掌朝上。呼氣時(shí)，抬起小腿，使腳后跟盡可能靠近臀部，然后用手向后伸并扣緊腳踝。膝蓋分開與臀部同寬；不要擺浪。吸氣時(shí)，腳踝離開臀部，大腿離開地板。保持尾骨壓在地板上，背部肌肉放松。凝視20到30秒，然后向上呼吸。

動(dòng)作二：

原因：

這個(gè)姿勢可以增強(qiáng)背部并增強(qiáng)脊椎周圍的肌肉?？梢灾匦抡{(diào)整脊柱并消除向前彎曲的肩膀?！?/p>

方法：

仰臥，彎曲膝蓋，將腳平放在您前面的地板上。腳跟盡量靠近“坐骨”。呼氣并將手臂和腳壓入地板，以使骨盆抬離地面。將您的手放在下背部下方的地面上，并使大腿和雙腳保持平行。保持30秒鐘到一分鐘。

動(dòng)作三：

原因：

伸展脊柱

方法：

躺著，雙腿伸直在你身后，腳掌壓在地板上。將手放在肩膀下方的地板上，并張開手指。保持肘部緊貼兩側(cè)。吸氣，然后推動(dòng)雙手以伸直雙臂，將胸部抬離地面，同時(shí)保持大腿和雙腳緊貼地面。保持肩膀向下和向內(nèi)，并集中精力打開胸部并抬起胸骨。保持15至30秒鐘，然后松開并平放在地板上。 

動(dòng)作四：

原因：

這個(gè)動(dòng)作緩慢地改善了腳踝，膝蓋和腳的健康狀況，活動(dòng)能力和強(qiáng)度。

方法：

雙腳分開與肩同寬站立，成45度角。雙手合十在前面。彎曲臀部和膝蓋，使其下蹲。繼續(xù)降低，直到臀部觸碰到腳踝，并且肘部位于膝蓋前方。重復(fù)五到十次。

動(dòng)作五：

原因：

胸椎活動(dòng)

方法：

用瑜伽磚支撐你的頭部和胸椎（上背部），仰臥，雙臂伸向兩側(cè)。如果您想加深感受，可以將其從頭頂下方取下，并且不會(huì)感到不適。

動(dòng)作六：

原因：

后筋膜鏈

方法：

仰臥在地板上，雙腿壓在前方的地面上。呼氣，彎曲左膝蓋，然后用胳膊將大腿拉到胸部。從這里開始，要么握住大腳趾（如上所示），要么在腳中部綁上一條綁帶，然后慢慢拉直膝蓋以使腿向上伸展。保持相反的腳跟和雙肩牢牢地壓入地面，然后通過右腳跟向上壓。放低腿，在另一側(cè)重復(fù)。

動(dòng)作七：

原因：

拉伸屈髖肌群

方法：

進(jìn)行弓步，將右腳向前放在雙手之間，確保膝蓋位于腳跟上方，而左腿則位于身后。然后將左膝蓋放到地面上，然后向后滑動(dòng)，直到感覺到您的左大腿和腹股溝都繃緊了。保持左腳的上側(cè)牢固地壓在地板上。吸氣并向上雙臂掃向側(cè)面，抬起軀干，使其垂直于地板。保持肩膀向下和向內(nèi)，然后將視線稍微向上，以使脖子挺直。保持一分鐘，然后換兩邊。

動(dòng)作八：

原因：

同時(shí)伸展了上背部和肩膀，幗繩肌，小腿和足弓。

方法：

從手和膝蓋開始，然后將前臂放在地面上，使肩膀直接在手腕上方。雙手合十，將腳趾卷曲在你的下方，然后將膝蓋抬離地面?？梢员３帜_跟抬起并且膝蓋略微彎曲-實(shí)際上，如果你的后腰是彎曲的，最好保持膝蓋彎曲而不是試圖使其伸直。嘗試延長尾骨，將臀部抬至天花板，將能量從內(nèi)踝穿過內(nèi)腿吸收到腹股溝。像以前一樣，將前臂主動(dòng)按在地面上。保持30秒鐘至一分鐘，然后呼氣回到地板上。

動(dòng)作九：

原因：

恢復(fù)性姿勢有助于緩解背部和頸部的緊張感。

方法：

膝蓋彎曲，腳擱在地板上，仰臥。將膝蓋拉向胸部，然后呼氣，將膝蓋降低到一側(cè)。放低腿腳時(shí)，盡量使另一只肩膀緊貼地面。保持30秒鐘到一分鐘，然后將膝蓋拉回中心，然后將其降低到另一側(cè)。

動(dòng)作十：

原因：

拉伸臀大肌，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。 

動(dòng)作：

從四肢開始，雙手稍微在肩膀前。將右膝蓋滑到右手腕上，以便右脛骨位于垂直于軀干的地板上。慢慢將左腿向后滑動(dòng)，直到左大腿的前部在地板上。當(dāng)您降低將穿過右臀部和臀部的劇烈拉伸時(shí)，保持右腳的腳趾背屈（指向您的小腿）。屏住呼吸，然后在右大腿內(nèi)側(cè)呼氣并放低您的軀干，向前伸展手臂。保持姿勢一分鐘，抬起并離開姿勢，然后重復(fù)左腳向前。