減少延遲性酸痛最佳的3種方式

rwm1110 2021-06-20

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文章思路：

最近我一直在帶線上的運動表現(xiàn)課，從原來的北體能直播到現(xiàn)在RF直播，很多跟著訓練的人都有相同的問題，怎么減少延遲性酸痛？

尤其最近疫情有所緩解，很多人開始恢復訓練延遲性酸痛無可避免，所以估計這是大家比較關(guān)心的問題，所以今天特來解答。

——陸鵬

減少延遲性肌肉酸痛

最佳的3種方法

前言

延遲性酸痛的感覺是顯而易見，經(jīng)過有強度的訓練后，你早晨起床邁出第一步，一旦腳踩到地板上，一陣疼痛感就會穿透你的身體。這被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常出現(xiàn)在恢復訓練和突破極限的訓練后。

大部分人，都應(yīng)該有延遲性酸痛的經(jīng)歷。高水平選手會因為高強度訓練產(chǎn)生延遲性酸痛，家庭主婦可能因為大掃除產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。

運動性疲勞與恢復--總匯

什么是延遲性肌肉酸痛

無論是普通人還是運動員，從事不適應(yīng)的運動負荷或者大負荷運動，運動停止后24-72時，運動肌會產(chǎn)生不同程度的酸痛，并伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀，肌肉酸痛不發(fā)生在運動期間或運動后即刻，而是在運動后24小時逐漸加劇，因而稱為延遲性肌肉酸痛。DOMS一般持續(xù)1-4天，5-7天完全消失。

酸痛的程度取決于發(fā)生了多少微觀結(jié)構(gòu)的肌纖維損傷。通常，剛開始恢復訓練后和離心訓練后會產(chǎn)生更大的酸痛。

導致延遲性酸痛的生理學基礎(chǔ)

當骨骼肌承受了不適應(yīng)的運動負荷，必然會在功能上出現(xiàn)收縮能力下降，在主觀感覺上會感到肌肉酸痛，在形態(tài)學方面，宏觀上肌肉出現(xiàn)僵硬，在微觀上出現(xiàn)肌纖維超微結(jié)構(gòu)的改變。當骨骼肌產(chǎn)生超微結(jié)構(gòu)的改變，必然伴隨著延遲性酸痛的發(fā)生，反之當肌肉產(chǎn)生延遲性酸痛的癥狀時，會有或多或少的超微結(jié)構(gòu)改變。

目前學術(shù)界對產(chǎn)生延遲性酸痛的具體原因沒有統(tǒng)一規(guī)定，但是有多個不同學說。

基本上，當你運動后，肌肉激活程度仍在加強，局部肌肉痙攣導致局部缺血，多種代謝產(chǎn)物積累，會對肌肉細胞膜造成損害，引起Ca離子內(nèi)流，從而造成發(fā)炎并釋放自由基，還會導致骨骼肌蛋白降解。

你的身體會感覺到損傷并產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，從而將白細胞和多余的液體發(fā)送到受損的肌肉細胞。所有這些多余的“代謝產(chǎn)物你”會導致腫脹，從而導致與DOMS相關(guān)的疼痛，僵硬和無力。

如何減少延遲性酸痛

以下三種方法是極好減少酸痛的方法：

1.通過按摩或舒緩的運動來治療肌肉損傷。

2.用止痛藥，冰敷或加壓療法治療炎癥。

3.用抗氧化劑和其他營養(yǎng)補品對抗自由基。

多種加速身體（肌肉）恢復的方式（必備）

治療肌肉損傷：

拉伸：根據(jù)一項研究，超過40年的研究得出結(jié)論，拉伸運動，無論是在運動之前還是運動之后，對緩解酸痛的作用都很小。

按摩：一些研究表明，運動兩小時后進行按摩可以通過中斷人體的炎癥過程來減輕酸痛。2014年對泡沫軸滾壓的研究發(fā)現(xiàn)了類似的效果。這也是泡沫軸火遍全球的原因。但是。。。（但是的內(nèi)容就先不說，原理比較復雜，我也沒弄清楚。）