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本文的各種運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)配方，請(qǐng)大家自由選擇自己喜歡的組合~ 近期，以美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）為代表的外國(guó)機(jī)構(gòu)和期刊，又刮起了一陣研究體育鍛煉和心血管健康的風(fēng)潮。AHA先拋出一個(gè)臨床問(wèn)題：到底哪些患者適用體育鍛煉作為一線治療？又該開出怎樣的處方？如何幫他們實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)？我們的鄰居韓國(guó)也進(jìn)行了一項(xiàng)近7萬(wàn)人的大樣本量研究——對(duì)房顫患者來(lái)說(shuō)，怎樣的鍛煉是最優(yōu)的？英國(guó)人也給出了一項(xiàng)跨度超過(guò)10年，納入8萬(wàn)多人的研究，專門確認(rèn)了各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的性價(jià)比。
AHA近期發(fā)布的關(guān)于使用體育鍛煉作為一線治療的科學(xué)聲明
那么，該給哪些患者開運(yùn)動(dòng)處方？怎么鍛煉最劃算？ 實(shí)際上，體育鍛煉對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常有好處的，甚至可以說(shuō)是必要的，但是，可能對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行體育鍛煉的迫切性比其他人更高，更有利于保住健康和生命。在AHA的聲明中，建議將體育鍛煉作為一線治療方案進(jìn)行推薦的人群，如以下兩個(gè)餅圖所示。在下圖中，淺灰色圖形表示的人群，即為僅被推薦進(jìn)行生活方式治療的人群，也就是可以把體育鍛煉作為一線治療的人群。
AHA的聲明中，建議將體育鍛煉作為一線治療方案進(jìn)行推薦的人群 左側(cè)是以血壓為標(biāo)準(zhǔn)分類，灰色部分包含收縮壓120-129mmHg且舒張壓在80-89mmHg之間者，以及收縮壓130-139mmHg或者舒張壓80-90mmHg并且評(píng)估動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）風(fēng)險(xiǎn)分?jǐn)?shù)低于10%者，這兩個(gè)人群即可將體育鍛煉作為一線治療，用于控制血壓以及心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。右側(cè)標(biāo)準(zhǔn)則以膽固醇水平為準(zhǔn)繩，但標(biāo)準(zhǔn)較血壓標(biāo)準(zhǔn)復(fù)雜一些，對(duì)低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平在70-189mg/dL范圍內(nèi)，且ASCVD風(fēng)險(xiǎn)在7.5%-19.9%范圍內(nèi)的人群，需要醫(yī)生進(jìn)行謹(jǐn)慎評(píng)估之后再?zèng)Q定是否可以考慮單純生活方式治療。根據(jù)2018年AHA/美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（ACC）指南，40-75歲、LDL-C大于70mg/dL且ASCVD風(fēng)險(xiǎn)<7.5%的成年人可以僅采用生活方式治療。但是我們要注意，其實(shí)餅圖中所有的患者都被推薦了生活方式治療，只是一些病情嚴(yán)重的患者還需要使用藥物治療等方案。而餅圖中的健康人，也被推薦采用健康的生活方式來(lái)保持低風(fēng)險(xiǎn)。在這份聲明中，生活方式治療主要包括體育鍛煉、減重、限制飲食方式以及戒煙。也就是說(shuō)，所有人都應(yīng)該體育鍛煉，只是我們尤其推薦一部分患者進(jìn)行體育鍛煉，甚至把體育鍛煉作為一線療法，給他們開運(yùn)動(dòng)處方。既然開處方，就要有使用劑量。在韓國(guó)研究和英國(guó)研究中，研究者都在鍛煉與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低之間進(jìn)行了劑量滴定，兩項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉和死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低存在一定的劑量依賴關(guān)系。
在韓國(guó)這項(xiàng)納入66692名房顫患者的研究中，首先他們發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進(jìn)行體育鍛煉的患者，缺血性卒中、心衰和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是下降最多的，其次是新近開始鍛煉的患者，再次是過(guò)去鍛煉過(guò)但是放棄的患者（鍛煉是好習(xí)慣，大家要堅(jiān)持呀），最后各種風(fēng)險(xiǎn)最高的是從不鍛煉的人。在新近開始體育鍛煉的房顫患者當(dāng)中，他們?cè)敿?xì)滴定了體育鍛煉的量，發(fā)現(xiàn)，對(duì)這部分人群來(lái)說(shuō)，每周體育鍛煉達(dá)到1000-1499MET-min將會(huì)獲得最佳性價(jià)比——缺血性卒中、心衰和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)得到最大幅度的下降，而超過(guò)1500MET-min，收益增長(zhǎng)將不再是成比例的。
韓國(guó)大樣本量研究中，對(duì)新近開始鍛煉的房顫患者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量滴定結(jié)果 那么，1000-1499MET-min是怎樣的運(yùn)動(dòng)量呢？首先，MET這個(gè)單位指的是Metabolic Equivalent Task，大約是一個(gè)人靜息時(shí)所消耗的能量，1MET也指代1公斤體重每小時(shí)燒掉1kcal所需要的運(yùn)動(dòng)量。而我們常?；\統(tǒng)指出的所謂輕度運(yùn)動(dòng)、中度運(yùn)動(dòng)以及劇烈運(yùn)動(dòng)，也可以按照MET來(lái)區(qū)分，MET小于3者為輕度運(yùn)動(dòng)，MET大于6者為劇烈運(yùn)動(dòng)，居于兩者之間為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這些活動(dòng)MET小于3：站立（1.3）、閱讀（1.5）、坐著上課（1.8）、慢走（2.0）、低活動(dòng)量工作比如修電腦（2.0）、下樓梯（2.5）、做飯（2.5）、保齡球（2.5-3.0）、高爾夫（2.5-3.0）、跳慢舞（2.5-3.0）、普通速度行走（2.5-3.0）。這些活動(dòng)MET在3-6之間：汽修（3.0）、洗車（3.0)、來(lái)回打包貨物(3.0)、與幼兒中等強(qiáng)度以上玩耍（3.0）、以每小時(shí)5公里的速度行走（3.5）、上樓梯（3.5）、以每小時(shí)5.5公里的速度行走（4.0）、以小于10mph的速度騎車（4.0）、低速游泳（4.5）、以每小時(shí)6.5公里的速度行走（5）。這些活動(dòng)MET大于等于6：以每小時(shí)7.5公里的速度慢跑（6）、跑動(dòng)足夠多的雙打網(wǎng)球（6）、戶外徒步（6-7）、劇烈跳舞（6-7）、10-16mph速度騎車（6-8）、一圈比一圈更快的加速游泳（6-10）、激烈的健美操（6-10）、網(wǎng)球單打（7-12）、8公里每小時(shí)速度慢跑（8）、10公里每小時(shí)速度跑步（10）、13公里每小時(shí)速度跑步（13.5）、16公里每小時(shí)速度跑步（16）。大體上，每周如果需要1000-1500MET-min，每天60分鐘以5公里每小時(shí)的時(shí)速快走，堅(jiān)持一周7天，即3.5乘以60乘以7，大約有1470MET-min。另外，常見的運(yùn)動(dòng)指南會(huì)推薦每周累積時(shí)長(zhǎng)超過(guò)150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉 ，也就是在3-6之間，可見并不是隨意的慢速散步等活動(dòng)就可以達(dá)到這一要求。指南中出現(xiàn)的另一個(gè)推薦則是，每周覆蓋所有主要肌肉群的75-150分鐘的高強(qiáng)度體育鍛煉，也就是MET大于6的情況，也有明確的嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，比如至少達(dá)到每小時(shí)7.5公里速度的慢跑，過(guò)于悠哉也是不能算的。英國(guó)8萬(wàn)人研究中，性價(jià)比較高的鍛煉方式中，第一是揮拍運(yùn)動(dòng)，第二是游泳。揮拍運(yùn)動(dòng)能降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)56%，比打?qū)φ圻€要多，而游泳也能降低41%，此外有氧跳操也能獲得36%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降。其實(shí)通過(guò)上一節(jié)中的MET具體舉例，我們不難發(fā)現(xiàn)，揮拍運(yùn)動(dòng)和游泳都是起點(diǎn)較高的活動(dòng)，即便不是加速游泳，MET也達(dá)到4.5，而跑動(dòng)較多的網(wǎng)球雙打，MET則達(dá)到了6，單打可達(dá)到7-12。在英國(guó)的這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)中，自行車、跑步等項(xiàng)目并沒(méi)有詳細(xì)區(qū)分參與者的速度，而我們可以看到，不同的速度非常影響MET，這也就影響了這些運(yùn)動(dòng)在統(tǒng)計(jì)分析時(shí)的總體收益。總的來(lái)說(shuō)，選擇MET大于3或者在合適情況下選擇MET大于6的鍛煉方式，每周總鍛煉量在1000-1500MET-min，是對(duì)需要將體育鍛煉作為一線治療方案的人群的一個(gè)比較好的處方思路。AHA聲明中提出，在與減重生活方式結(jié)合的情況下，有足夠鍛煉的患者，其減重的效果和維持的時(shí)間都更持久。生活方式治療方案中，體育鍛煉能夠增強(qiáng)其他生活方式改善帶來(lái)的好處。對(duì)于身體健康的人群來(lái)說(shuō)，選擇自己喜歡的鍛煉方式，盡量提高M(jìn)ET水平，比如，如果喜歡跑步，可以逐漸跑得快一些，喜歡游泳，也可以增加一些速度和鍛煉時(shí)間。總之，保障鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。否則，即使你選擇了“性價(jià)比之王”揮拍運(yùn)動(dòng)，卻只是拿著網(wǎng)球拍意思兩下，或者在游泳池里不游泳光泡澡，是不可能獲得它們帶來(lái)的降低心血管和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的好處的。參考文獻(xiàn)： [1] PLOS Medicine | https:///10.1371/journal.pmed.1003659 June 8, 2021 [2] Oja P, et al. Br J Sports Med 2017;51:812–817. doi:10.1136/bjsports-2016-096822 [3] Hypertension. 2021;77:00–00. DOI: 10.1161/HYP.0000000000000196 [4] https://www./weight-loss/energy-met.htm [5] https://www./sports/met-minutes-per-week 本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界心血管頻道
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