跑步途中鬧肚子那是真的苦

曾經(jīng)，我也有一陣肚子很脆弱，非常容易鬧騰。甚至有幾次在上班的地鐵途中，不得不中途下車去解決一下。我們都知道，并非所有地鐵站都有茅房，為了防止下車后踩空，更加延長內(nèi)急的時間，增加風險，不得不忍痛到確定一定有茅房的大站，諸如六里橋之類的。而這種站，進去后要不要排隊，是很嚴峻的挑戰(zhàn)，至于解決之后，上不上得去下一列車，那都是小case了。

至于在跑步中內(nèi)急，如果一個人跑步，不是集體比賽中，我想還不會太尷尬，就近給公園里的某棵老樹施下肥。如果是在集體奔跑中，真的很尷尬。再要是本來有望得獎的，結果因此失手，就更遺憾了，難怪有的網(wǎng)友面對原來并列第一，如無意外不是第一就是第二的局面因此被破，笑稱，這是世上最貴的shi。

網(wǎng)友們都很友好，并無惡意。當事人也很豁達，坦然笑對這些玩笑，我給事主點個贊。我忽然想起前不久寫的“跑步有什么好處”里寫到，人豁達，也是跑步的一個收獲。

但是，肚子滑的時候，豁達卻幫不上你的忙。該失手還是要失手。像我們這樣平時只是跑著健健身的，常常為此而苦惱的，尚且還要發(fā)心去改良它呢，何況參加這樣重大的比賽中，又何況因為這個因素而失手（獎金）。

大部分出現(xiàn)這種情況的選手，都會說，“昨晚沒吃好”，或者“早上沒吃好”。可見，吃，是跑步會不會出意外的很重要的一個原因。

個人心得：跑步與飲食

先拋開參加比賽這個因素，說說疫情結束，恢復放飛出門，如何飲食以應對由宅練向街跑的轉變。

為什么要說先拋開比賽。因為就跑馬來說，我是一個小白，成績渣渣。但是單說運動和街跑本身，畢竟誰都有體會，這樣在大神滿地的網(wǎng)絡上，講自己的心得，可以減少俺老人家暗暗臉紅的次數(shù)。

昨天我同班同宿舍的同學為了準備11月8日的西（安）馬，先預跑了一個全程。跑完后的體會，說可能核心力量還有點欠缺。他說我，你這方面應該沒問題，一直在家練。

就從不同重點的運動形式對應不同的飲食習慣這里說起吧。

宅練，重頭戲就是核心肌肉群。直觀地說，是脖子以下，臀部以上的部位。對于跑步來說，當然還要在核心肌肉群之外，加練腿部力量。不管怎樣，宅練的內(nèi)容，以肌肉抗阻性訓練為主，無氧運動為主。而放飛到馬路上，也許有人喜歡每天練沖刺，但是多數(shù)人還是應該8成有氧，2成無氧，至少大神先進們都是這樣教導我們的。這樣一來，飲食肯定也是有所不同的。

室內(nèi)肌肉訓練/力量訓練/無氧訓練

將會大量地消耗糖原，而且無氧運動很難把脂肪給動用上。我個人從年輕時候的武術訓練起，就有這樣的體會：只要是按照比賽節(jié)奏來訓練（強度較大，無氧狀態(tài)），很容易一會工夫就發(fā)生嚴重的饑餓感，很想吃點東西，特別是糕餅之類的。說明一下，我沒有低血糖或者糖尿病。在學校做窮學生的時候沒有條件，只好忍著，到訓練結束反而餓得不想吃東西了。工作后，經(jīng)常發(fā)生剛剛在俱樂部里練了沒多久（比較劇烈），馬上到樓下小賣部去買糕點吃-----同伴以為我嘴饞。

所以，室內(nèi)力量訓練主要以補充能快速吸收的糖類為主。訓練后，體質(zhì)是最弱的，盡量在一小時以內(nèi)，補充糖，蛋白質(zhì)這兩樣。現(xiàn)在更加科學了，有的人說要補充抗氧化劑，那就適當補充維生素C。歸納起來就是：

室內(nèi)力量訓練：過程中有需要時就補糖，訓練后補糖，補蛋白，補水果。

跑步有氧訓練（此處不包括沖刺訓練）

有氧跑步的消耗，有點復雜。因為消耗脂肪的效率實在因人而異。說到這里，因為減肥而跑步的親們又是心頭一沉。聽我慢慢道來。

一般說法，跑步前20分鐘燒身體里的糖（血糖，糖原這些概念請留給專家們吧），隨后燒脂肪，再跑下去，就是消耗脂肪為主，因此----你就瘦了。

這個說法，可能遭到很多愛美的小姑娘們抗議：我都每天跑多少多少，也沒有多吃，就是不瘦，怎么著呢？

最近看到有一篇文章說，跑步能夠燒什么，也是可以經(jīng)過訓練自己進行調(diào)節(jié)的。簡單地說，馬拉松高手，可以先燒脂肪，而留著寶貴的“糖”在沖刺階段燒。這個我相信是真的。據(jù)說，就算體脂率再低的人，體內(nèi)的脂肪也夠跑個3-4個馬拉松用的。我自己一場全程消耗的熱量是3200大卡，根據(jù)脂肪燃燒供能比例，對照體脂率，很容易解這道一元一次方程題，我就不展開了。

那么跑步燒什么，怎么燒，這個問題真的有點復雜，這直接影響到我們說補充什么的問題。

我反復地在空腹時（喝500毫升水，清晨）做兩組實驗對比：

一是從E區(qū)以下開始跑，到E區(qū)封頂，全程有氧跑，10公里；

二是做開準備活動后，上來就HIIT 5公里這樣的跑法，隨后接有氧跑5公里，兩個5公里等于總數(shù)10公里。

試驗的次數(shù)，前者當然不計其數(shù)了，后者上來間歇跑的，也不下數(shù)十次。我的體會如下：

1、從包括暖身效果在內(nèi)的慢跑開始跑，在30公里的距離內(nèi)，跑完幾乎沒有餓的感覺，哪怕洗完澡徹底休息完，也并不覺得非常餓，吃得也不多。這幾乎可以得出這樣的結論：慢速度的跑步，尤其是儲備心率E區(qū)的跑法，哪怕是長距離，消耗的以脂肪為主（人的脂肪豐富，所以不容易感到餓了），而且很有可能在“糖”沒有被耗盡之前，就動用了脂肪。

2、以高強度項目開始（前提是要做開準備活動），在規(guī)定的HIIT 5公里沒有完成的時候，已經(jīng)餓了，腦子里香蕉飛舞。完成后接下來再跑5公里或者10公里，餓感明顯。結束后吃飯，特別渴望吃甜的糕點類，而且喜歡吃水果。

結論是：高強度/無氧沖刺跑在先，的確燒糖在先，糖被認為是高效燃料，因此先跑HIIT時，一般狀態(tài)神勇。但結束后會感到很餓。接下來的有氧跑，明顯有一種身體在被掏空的感覺，大概是脂肪被動用了。

這似乎可以印證一個公論：要減肥，可以通過長距離的有氧跑，這個是經(jīng)典的說法。也可以先無氧運動，再接著有氧運動，所用時間更短，這點也是我親身試驗，所驗證了的。

但是我有一個疑惑：先做無氧，減肥效果的確更高效。但是無氧在前要不要吃東西？我因為沒有低血糖或者糖尿病，所以我從來不吃。我發(fā)生減脂的突破期，就是這個HIIT頻繁采用的時期。但對于低血糖的人來說，可能要謹慎，因為空腹一場5公里的HIIT下來，真是有“前胸貼后背”的饑餓感。

為跑馬做的身體與飲食準備