1、可以沒有GPS，但不能沒有心率

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按照科學(xué)的觀點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)健康指的是“時(shí)間” + “心率”這兩個(gè)因素。時(shí)間代表長度，心率代表強(qiáng)度。每周150分鐘中等強(qiáng)度的活動(dòng)，是比較被公認(rèn)的健康運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這當(dāng)中，“中等強(qiáng)度”或者折算成78分鐘的“高強(qiáng)度”如何衡量？就是靠心率。

通過心率來監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的原理不復(fù)雜。

每個(gè)人都有自己的安靜心率和最大心率，根據(jù)這兩個(gè)值，可以分出一個(gè)人心率的5個(gè)區(qū)間，簡單地理解，從1區(qū)到5區(qū)，其中1區(qū)屬于低心率區(qū)，2-3區(qū)是中等心率區(qū)，4-5區(qū)是高強(qiáng)度心率區(qū)。

所以，很多健身人士，他并不跑步，而是在室內(nèi)，GPS完全派不上用場(chǎng)，在室內(nèi)擼鐵，根據(jù)“心率”+“時(shí)間”就可以完美地記錄下一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，不同心率區(qū)間占多少，得出一個(gè)綜合的訓(xùn)練結(jié)果。

對(duì)于室外跑步來說，除了通過GPS記錄下運(yùn)動(dòng)軌跡，還通過心率記錄來分析訓(xùn)練效果。

例如，這是一場(chǎng)配速6:11的半馬，屬于跑得比較輕松的，因此得出訓(xùn)練的效果是有氧訓(xùn)練效果，而無氧效果為0。

2、對(duì)于跑步而言，80/10/10的比例比較健康

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近期認(rèn)真拜讀了很多大神、教練、專著，有一個(gè)公論就是，不能長時(shí)間在高心率區(qū)間跑。對(duì)于專業(yè)吃這碗飯的人尚且如此，我們普通老百姓，就為了健康生活，那就更是如此了。

一般認(rèn)為，在總的訓(xùn)練時(shí)間里，80%的有氧低心率跑，10%的乳酸閾值左右跑，10%的最大攝氧量跑，是比較合適的。

翻譯成普羅大眾的話來說：80%是輕松跑，還能用長句子聊天，到聊天有點(diǎn)急促，但用短句子還能說的狀態(tài)；10%閾值跑，大致是有點(diǎn)呼哧帶喘，邊上的人有打招呼的一般都無暇理會(huì)了；10%最大攝氧量跑，就是跑到“要死要活”的狀態(tài)。

上面的黑色斜體字非常不登大雅之堂，是我們普通老百姓的語言，但是比較好理解。

3、如果不顧科學(xué)地蠻跑，就可能是瞎跑

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現(xiàn)在跑步的人，特別是跑長距離的人，都知道“有氧基礎(chǔ)”這個(gè)詞，它就像造房子的地基，只有這個(gè)扎實(shí)了，才有長距離奔跑的能力。這點(diǎn)我深有體會(huì)。

我在去年的11月24日，那時(shí)候重新開始跑步了3個(gè)月，我在悅跑圈里報(bào)了個(gè)線上半馬，結(jié)果是完不成（2015年我就跑過北京二環(huán)）。實(shí)際只跑完了13公里。

但是經(jīng)過一年不到的時(shí)間，在很保守的情況下，把全程馬拉松跑進(jìn)5小時(shí)之內(nèi)，雖然是一個(gè)很不起眼的成績，但如果不是有了一定的氧基礎(chǔ)，連跑完全程都是不可能的。更值得一說的是，那天跑完，完全是還有余力的感覺。

后來，整個(gè)10月，我基本上都在跑有氧跑，根據(jù)自己的心得體會(huì)，在月底的時(shí)候，寫了一篇《有氧基礎(chǔ)扎實(shí)了才不會(huì)出現(xiàn)垃圾跑量》的文章，被友號(hào)轉(zhuǎn)載（好像轉(zhuǎn)的時(shí)候改了個(gè)更炫的文章名，內(nèi)容原封不動(dòng)），引得很多跑友的共鳴。

這句話反過來也成立，如果不注意有氧基礎(chǔ)，不科學(xué)地一味地跑，對(duì)于有志于長跑來說可能沒有效果（就是所謂垃圾跑量），甚至可能也有損于健康。

《有氧基礎(chǔ)扎實(shí)了才不會(huì)出現(xiàn)垃圾跑量》

我們常說，開跑有益，在絕大部分情況下，在小運(yùn)動(dòng)量時(shí)，這句話是肯定沒有錯(cuò)的。但是如果是大運(yùn)動(dòng)量，高強(qiáng)度，也是一味地跑，就不一定都有益，否則，那么多的APP都有訓(xùn)練效果提示，并且有可能傷害身體的風(fēng)險(xiǎn)警示，就是這個(gè)道理。

所以，我本人是非常信奉上述8/1/1這個(gè)比例的。

既然要按照8/1/1的比例來安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就必然涉及到心率設(shè)置。

4、五個(gè)心率區(qū)的設(shè)置

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我們最初接觸到的心率5區(qū)，基本都是這樣表述的：

1、220-年齡=最大心率；

2、最大心率的50-60%為第一區(qū)，60-7-%為第二區(qū)，直到100%。

這個(gè)說法很流行，也易行，但很多長跑教練不采用，因?yàn)椴豢茖W(xué)。你想，這個(gè)通用型公式是根據(jù)年齡群體分的，每天跑10公里和每天癱躺的人，心率怎么可能一樣？

比較嚴(yán)肅的做法是，用儲(chǔ)備心率為基礎(chǔ)的分區(qū)，instead of 最大心率為基礎(chǔ)。

具體做法是：

1、測(cè)出安靜心率。這個(gè)好辦，身體狀態(tài)比較好的時(shí)候，睡眠充足日，醒來，緩緩起床，站立1-2分鐘，測(cè)出的心率，基本就是安靜心率。手段：用10秒計(jì)時(shí)摸脈搏，再乘以6，這個(gè)數(shù)字就可用。

為什么不是躺著？因?yàn)榕懿綍r(shí)人是站立的。

以我自己為例，睡眠心率一般48左右，醒來靜臥心率大概52-55，安靜站立大概57-60左右。這個(gè)數(shù)字隨著休息狀態(tài)，和健康狀態(tài)，都有關(guān)系。

所以，我取60為我現(xiàn)階段的站立安靜心率。

2、最大心率。這個(gè)測(cè)法比較復(fù)雜，也有危險(xiǎn)，下一節(jié)專門介紹。通常可以在自己感覺比較“力竭”的那次的最高心率作為自己的最高心率，這樣雖然保守些（畢竟是已經(jīng)安全過去了“力竭”案例里提煉出來的），也安全一些。以后在競(jìng)賽中，出現(xiàn)更高的，來替代它。

根據(jù)這個(gè)原則，再加上比照多年的記錄，我目前以180為最大心率，我知道這個(gè)數(shù)字是相對(duì)保守的，但是我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，為了健康而已，保守原則沒有錯(cuò)。

如果最大心率為A，安靜心率為B，則基于儲(chǔ)備心率的算法為：

（A-B)* x% + B，其中X是指各個(gè)區(qū)間上下限的值。

下圖是在跑友中廣受好評(píng)的RQ平臺(tái)的介紹。

如果還覺得不不夠直觀，我用我自己的數(shù)據(jù)給大家做個(gè)演示：

對(duì)我來說，在現(xiàn)階段，131-149是1區(qū)，131以下對(duì)健康當(dāng)然有益，但對(duì)于技能和減脂基本無用。

順便說一個(gè)體會(huì)：由于10月份多數(shù)在跑1區(qū)，這是被稱為熱身區(qū)，2區(qū)是燃脂區(qū)，而我整個(gè)10月份，真的燃脂效果明顯不如8-9月份。這樣反過來使我確信這樣分區(qū)的科學(xué)性。

我自己的做法是：每周至少有1-2次的較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這個(gè)較高強(qiáng)度，可以通過中速度超過10公里的跑，或者短距離HIIT跑2次，這樣的安排來實(shí)現(xiàn)。周末如果拉超過20公里，則1-2區(qū)為主，15-20公里，則2-3區(qū)為主。這樣比較安全保險(xiǎn)。

至于HIIT，因?yàn)槲页Ｓ?公里做配速跑，而且速度其實(shí)也不快，所以，我基本上早上空腹也就跑了，因?yàn)槲掖_信沒有高血壓，低血糖。但如果對(duì)自己身體不放心的跑友，則還是要謹(jǐn)慎慎重。

關(guān)于HIIT的話題，以往的文章可以參考。

《簡單易行的減肥利器：HIIT》

《這樣練，減脂減重不應(yīng)該是件苦差事》

5、最大心率的獲得

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實(shí)際上，6分配速是很輕松的身體感受，如果我要是心率200還能這么輕松，那我的體力不是要好得馬拉松天天跑都不在話下？而這顯然是不可能的。說明這樣的訓(xùn)練中/比賽中的數(shù)據(jù)，也要區(qū)別對(duì)待，不能想都不想就采用。