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“ 除了常說的軀干姿勢外，腳落地的部位、重心與落腳點的吻合、離地高度、左右平衡，等，都是跑姿的組成部分。”
昨天晚上，跟關(guān)注本號的一位跑友在后臺討論跑姿的話題。 跑姿這個話題，跟心率、步頻不同。后者大致有個通用的標(biāo)準(zhǔn)，但跑姿基本上因人而異，沒有標(biāo)準(zhǔn)。 前兩天，看到一篇文章（當(dāng)時沒存下來，現(xiàn)在找不到了），說很多馬拉松高手其實是后跟落地的。而在這之前，我一直認(rèn)為前掌落地是最安全、沖擊最小、效率最高的。那條信息固然沖擊了我的原有看法，也說明跑步姿勢這個東西，真的是天生的成分居多，要不然，如果有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)動作可循，估計高手們都統(tǒng)一向后跟落地靠攏，或者像前掌落地靠攏。你看跳高技術(shù)動作，從俯臥式，跨域式，后來不是慢慢都向背越式靠攏了嗎？跑步之所以沒有一個大家都要見賢思齊的姿勢，說明它就是個百花齊放的活。
但是，要是說就由著天性胡亂跑，那我肯定會因為這樣說而遭打。事實上，像我這樣純粹為了健康而去跑的人，跑步的姿勢也在吸取高手們經(jīng)驗的前提下，結(jié)合自己運動過程中的體驗，在小幅度慢慢地優(yōu)化的。何況有更大發(fā)心的跑者呢？
關(guān)于跑步中那些諸如：頭正，自然擺臂，輕微前傾，大小腿動作配合等等要求，都對。專家、學(xué)者、大神們的文章在網(wǎng)上浩如煙海，可以通過搜索獲得，總有一款適合你學(xué)習(xí)。 我今天主要說說自己的體會。 1、落地 ~~~~~~~~~~ 我記得小的時候跑步好像是腳跟落地的。后來隨著跑力提高，步頻技術(shù)熟練，輕松跑時都在180步以上，好像就變成了中部和前掌的外側(cè)落地，自然滾動到大腳趾的方向，這個動作的感覺是很清晰的，也有鞋的磨損印記為準(zhǔn)。一般都是外側(cè)磨得厲害一些。 因為這個腳掌“滾動”動作很明顯，不像有的朋友是一掌拍在地上的態(tài)勢，所以，我跑步時，幾乎自己都聽不到自己的腳步聲。自己跑的時候，非常安靜，有時候身上突然有衣服摩擦的聲音，我還老以為身后鬧鬼，要回頭看看-----是小時候聽鬼故事和清早昏暗時節(jié)要走過一片墳地去上學(xué)落下的毛病。 我個人覺得，不管是腳跟落地還是前掌落地，都不要緊，關(guān)鍵是不能一掌拍在地上，一定要有個滾動的動作，這樣兩只腳像輪胎一樣在接力著往前進(jìn)。
至于什么樣的腳穿什么樣的鞋，我誠懇地推薦你讀讀這兩篇老文章，之前由其他明星友號轉(zhuǎn)載過，說的應(yīng)該不會有多大謬誤。 《如何選一雙合適的跑步鞋》
《再說內(nèi)翻足和外翻足》
雖然這兩篇是寫鞋的，但是實際是跟腳的類型，和落地、磨損這些話題，都相關(guān)。 2、重心 ~~~~~~~~~~ 我在大學(xué)校隊里訓(xùn)練時，老師講到，人在往前進(jìn)的根本原因，是因為人在不斷破壞自己的平衡。破壞平衡以后，馬上尋找新的平衡，這樣就導(dǎo)致了身體的往前移動。這個話現(xiàn)在聽起來是常識了，但對少年時代的我來說，還是一個很牛X的知識點。根據(jù)這個原理，所以跑步時出現(xiàn)這樣的動作：
1、身體往前傾。不前傾也就無法破壞自己的平衡，不破壞平衡就無法打破靜止?fàn)顟B(tài)，進(jìn)而促使身體移動。2、自然擺臂。因為要破壞平衡，并通過挪動重心獲得下一個平衡，這樣雙臂自然成為平衡被打破和重新找尋的輔助因素-----如同走鋼絲表演時的那根擺動的桿子一樣。
分解開來看，當(dāng)腳落地成為支撐點時，原來落后一步之遙的身體中線（重心）必然要移到新的支撐點上。重心這個概念，物理上說一個無窮小的點，但實際上身體形成的重心應(yīng)該是一個小小的面（腳還有27公分長呢！），所以重心與腳的落點基本吻合，很難嚴(yán)絲合縫地用數(shù)學(xué)上的“重合”來衡量。大致相當(dāng)于落地一剎那，跑者的重心與腳在一個投影區(qū)內(nèi)。都略微比膝蓋的投影要靠后一點。
這樣一步復(fù)一步地重復(fù)這個動作，人就往前跑出去啦！3、步頻與步幅 ~~~~~~~~~~ 前兩天我們在說步頻與步幅的話題。結(jié)合今天這個內(nèi)容，就非常容易理解了。如果步幅很大，在落地前的一剎那，落點（即將形成新的平衡的支點）與重心在地上的投影距離大（就是步幅），需要快速把重心與支點合上去，這個“快速”重合，是以什么時間為標(biāo)準(zhǔn)呢？以腳舉到最遠(yuǎn)處的位置到落在地面上的時間，那就是“剎那間”，也就是說，剎那間將身體移動步幅那樣的距離，使腳的落點與重心投影點得以重合。
2、步幅大，以腳為支點，身體往前移動的距離大，腿上，和有屈伸動作的膝蓋，遭受的牽引力也大。因此，膝蓋也更“辛苦”。說到這里，就很好理解為什么說“高步頻小步幅，對膝蓋的保護(hù)作用更好，做功更省力”這句話了。
在沖刺階段，一般人都會不自覺地將步幅拉大。特別是一些高手，可以長時間地以在我們看來很大的步幅奔跑，而且沒有什么損傷。理由只有一個，他們膝蓋附近的肌肉實在太強(qiáng)大了，不容易受傷。對于一般人來說，同樣速度，以高步頻小步幅來實現(xiàn)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比低步頻大步幅來完成，要經(jīng)濟(jì)和安全得多。
練步頻的意義，就在這里。所以，在寫這個“開始跑步時注意什么”系列的時候，只有《步頻篇》，沒有《步幅篇》。此外，大步幅往往也會帶來更高的垂直振幅，影響跑步的經(jīng)濟(jì)性。
4、垂直振幅、觸地時間 ~~~~~~~~~~ 垂直振幅。就是跑步時人的離地高度，它也是跑姿的一部分。有的人跑步，感覺是在貼地飛一樣。大家看過周星馳的《功夫》，里頭有一場被包租婆追著打的戲，大致就算是“貼地飛”了。有的人跑步，則像跳舞一樣，上上落落。很顯然，貼地飛的人跑得更省力，更經(jīng)濟(jì)。
離地高度與人的絕對身高沒有關(guān)系。但是用某個離地高度（高度越高，費時間越多），取得了多長的前進(jìn)效果，這個牽涉到跑步的經(jīng)濟(jì)性。所以，引出一個移動參數(shù)，叫做：垂直步幅比，即跑者的離地高度與步幅之比。當(dāng)然這是一個平均值，每一步都這么算，太難了。據(jù)說，優(yōu)秀的跑手這個數(shù)值往往低于6.3%，奧運級別的選手，這個值甚至不超過3%。從這個概念中，可以得出：我們之前講到，步頻比步幅重要，但是如果步幅并不大，身體騰空得很高，就會很浪費，當(dāng)然了，這樣步頻自然也提不高。很多反映步頻連起來很累的朋友，建議測一下離地高度（垂直振幅）。怎么著我們也不該做步幅小，垂直高這樣的虧本買賣呀。
我老人家最近記錄的這個值（并非在比賽或者刷PB狀態(tài)下）是這樣的：
從上面紅色圈可以看出，離6.3%還有差距，雖然這是休閑跑的狀態(tài)，不是比賽狀態(tài)，但是很顯然，還不是優(yōu)秀跑者。 觸地時間，也是跑姿的一個方面，意思也很易懂，就是跑動過程中腳與地面的黏著時間。那當(dāng)然是越短越好。眨眼時間在200-400毫秒之間。眨眼快慢不知道跟性格有沒有關(guān)系。網(wǎng)上有一個說法，普通跑步愛好者的觸地時間可能在300毫秒，業(yè)余跑者達(dá)到220-240毫秒，就已經(jīng)算比較不錯的水平。高手的觸地時間短于200毫秒。
這樣說來，上面圖中藍(lán)色的228毫秒觸地時間，好像可以讓我算一個不錯的業(yè)余跑者了。我對于跑步要求不高，夠資格堂堂皇皇地稱自己是“跑者”就行。5、左右腳平衡 ~~~~~~~~~~ 我記錄動態(tài)數(shù)據(jù)的次數(shù)不多，因為老是忘記帶RDP，有時候用心率帶，但是心率帶記錄的動態(tài)數(shù)據(jù)， 有垂直高度，不直接計算比例。總是忘記戴RDP的原因，就是我知道左右腳比較平衡，基本上就是上面圖中這個數(shù)，不會有什么波動。即使偶爾有波動，也是因為跑的路面的緣故，或者因為路況不斷在馬路牙子和人行道上竄上竄下，可能會發(fā)生平衡偏差。但再大也不會出現(xiàn)其中一個數(shù)以48開頭的----通常認(rèn)為，兩個數(shù)字差距超過4就有受傷的危險了，也就是說48 VS 52是可能受傷的邊界。左右腳平衡是天生的，后天沒有辦法通過訓(xùn)練去改變。也沒有必要去為了改變它而花力氣訓(xùn)練。
但是左右平衡跟落地時腳的形態(tài)好像并不相關(guān)。也就是說，即使像我這樣兩腳平衡性還可以，也都是中掌到前掌部位的外側(cè)落地，再滾動到腳趾。但是我兩只鞋的外側(cè)磨損卻是不一樣的，一直是左腳外側(cè)更厲害一些。至于其中的原因，我想只能是用“天生如此”來解答了。由于比較平衡，總體來說，我穿鞋也比較省，以這雙正要把它退休的saocony ride為例，精確記錄925公里了，左右腳的磨損差異累積差這個程度。
上面這雙服役了925公里的鞋現(xiàn)狀來看跑姿，可以得出這樣幾點：1、使用者（我老人家）是中到前掌落地，后跟磨損極小，左右鞋上仔細(xì)看連小紋都還依稀可辨。
2、外側(cè)先著地，屬于輕度內(nèi)翻。我們之前說過（可以看文內(nèi)給出的以前文章的鏈接），很少會有平整地落地的腳，一般都是輕度內(nèi)翻（外側(cè)先著地），一般鞋廠分類時，都把“內(nèi)翻腳到正常腳適用”為一類，“外翻腳適用”為一類。也就是說，是雙正常腳。同樣外側(cè)著地，但左腳比右腳外側(cè)磨損更嚴(yán)重一些（要長距離累積才顯示出來），說明或者左腳內(nèi)翻更多一些，或者左腳落地更重一些。這個我沒有仔細(xì)測量過。跑步有樂趣，也有風(fēng)險。信奉科學(xué)，是安全鍛煉的保障。
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崇尚科學(xué)訓(xùn)練，合理膳食的生活理念；
倡導(dǎo)和睦共處，利樂群生的處事哲學(xué)。 作者：老威修斯_宋偉江，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。 |
