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“ 跑步，是獲得健康的手段之一，不是全部，也不是健康本身。” 昨天看到一篇文章，說某明星保持良好狀態(tài)的訣竅，是“每天5公里，7分配速，讓我保持好的狀態(tài)。” 我由衷地對此表示贊賞。 1月10日，腿傷后首次嘗試性地用7:38的配速到戶外跑了3公里開始，后面一直用少量慢速跑穿插到日常的恢復活動中，中間有過一次6:20的5公里。其他次數(shù)，基本維持7配速左右，距離最長10公里。 這是今年以來，與去年相比的一個重大變化。 去年每周一到兩個半馬，日常10公里，時時關注配速進步，關注刷pb?，F(xiàn)在更關注可以跑得持久，而單次跑步只關注時間。 甚至連使用的統(tǒng)計軟件，和運動裝備都從元旦開始，重新歸零，變得更加關注健康，而淡化了競技意識。 之前寫過一篇《我們要的不是運動數(shù)字本身，是健康》，那篇文章就是寫在剛剛傷的時候。 其實我是一直鼓吹健康為主，科學運動的。 即使如此關注健康的情況下，還是出現(xiàn)了百密一疏的情況。說明腦子里還是有“爭強意識”，沒有完全切換到健康意識。既然有不足，就要承認，要改進嘛。 到今天剛好腿傷三個月，還沒有好透。老話說的傷筋動骨一百天，看來所言不虛。這三個月中的轉變，是自己感到欣喜的：以此為契機，進一步剝離“更快，更強”的意識了。 一、多做有氧跑 從今年以來次數(shù)不多的恢復性跑，全部都是在有氧跑。 有的人擔心有氧跑多了會影響奔跑能力，其實正好相反：長時間的有氧跑，可能會影響速度，但是一定會增加遠距離奔跑的能力。如果確實非常追求速度的朋友，可以在每次有氧跑結束后，用儲備心率3-4區(qū)的心率，跑2-3個30秒左右的沖刺。 在本身沒有傷痛、且確保運動進行過程中不引發(fā)傷痛的前提下，周末可以適當?shù)匕凑掌綍r跑步距離的1.5-2倍拉拉長距離LSD。譬如，平時一次慢跑10公里，周末拉一次慢速度的15-20公里。 其實，這方面我自己也是有教訓的：若干年前，剛剛開始用跑步穿戴設備時，經(jīng)常追求速度，結果基本沒有進步，無論是運動成績，還是體能狀態(tài)，都比較差。目前的成績，基本上是近兩年拋棄原來的理念，老老實實練基本功得來的。 還是那句話，只有有氧基礎扎實了，加上必要的力量支持，才可能跑得更好、更遠。 就去年年中達到的下面這個成績，除了全馬有可能再提高一些外（那次跑得太散漫了^_^），其他的，我基本沒有確立刷pb的flag。 二、跑步只是獲得健康的手段之一 很多次說到減脂瘦身的話題。在我看來，減脂瘦身才是健康的指標之一，而對于非運動員來說，跑步是實現(xiàn)健康的手段之一，它不是目的本身。 按照“5公里，7配速”這個跑量，要達到瘦身減脂的效果，是有點難度的，運動量的確很小。因此，適當?shù)卮钆淦渌萆眄椖浚潜仨毜摹?br> 我是按照“每周5-8小時中等強度”來規(guī)定自己的運動強度的，在這個要求下，以目前未完全恢復的現(xiàn)實情況，一場45分鐘左右配速6.30-7.00之間的跑步，剛好是滿足運動強度。但是如果要保持更好的減脂瘦身效果，建議最好進行一刻鐘或以上的力量練習。像這樣： 等到完全恢復以后，大致也就以6.00-6.30為主。 不要擔心速度一慢，就表示自己的奔跑能力差了，更不必擔心你的系統(tǒng)給你的評價降低了。 奔跑能力不是速度能力，而是綜合考慮多項因素（包括心率）在內的指標。我昨天速度很慢，但Running Index依然得到保持。 上述圖片數(shù)據(jù)說明： 1、在儲備心率系統(tǒng)中，大部分時間落在1區(qū)； 2、步數(shù)是按照“雙腳一輪”來計算的，乘以2就是常規(guī)的步數(shù)。也就是平均182。 有朋友私下里問過我，在不同速度下，步頻是怎么樣的，我注意看了歷來的數(shù)據(jù)，無論配速如何，步頻基本都在180左右，速度如果更快，步頻也會提高一些。 ================================ |
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