一、乳酸閾值逐步上升

最近三周，通過(guò)佳明測(cè)得的乳酸閾值是這樣變化的：160/5:05，161/5:08，162/5:08，163/5:08（5月16日）和和165/4:56（5月24日）。

我并不每次出現(xiàn)新的數(shù)值時(shí)都記錄，只是想起來(lái)了，或者用手表截屏，或者拍屏。

譬如，下面這張圖是5月16日當(dāng)天的。

而下面這張是5月25日昨天的。

在Garmin Connect里，會(huì)有乳酸閾值的變化圖。與其他數(shù)據(jù)相比，展示乳酸的圖，乍一看好像不好懂。

不過(guò)就記住表示乳酸閾值的心率越來(lái)越高，配速越來(lái)越小，總體體現(xiàn)為一條向右上方生長(zhǎng)的曲線，就是越來(lái)越強(qiáng)了。（最后這個(gè)數(shù)值是昨天25日的，表盤上是4:56，同步到CONNECT里是4:55，可能是系統(tǒng)的算法導(dǎo)致的吧，這點(diǎn)小小差異就忽略吧。）

我設(shè)置了自動(dòng)更新，所以，當(dāng)跑步結(jié)束后，手表偵測(cè)出新的數(shù)值，就會(huì)自動(dòng)填入。

乳酸閾值心率法的好處，是它只關(guān)注乳酸一個(gè)值，也就是5區(qū)下限。其他各區(qū)上下限，都會(huì)自動(dòng)給出。

乳酸閾值的含義，就是分出有氧和無(wú)氧區(qū)。所以，在這個(gè)系統(tǒng)里，5區(qū)的上限在哪里，基本上不需要關(guān)注。也就是我們以前說(shuō)過(guò)的“使最大心率變得沒(méi)有意義?！?/span>

下面是我在上一次（昨天）自動(dòng)偵測(cè)乳酸閾值后，在佳速度里自動(dòng)顯示的5個(gè)分區(qū)。

二、在這個(gè)體系下，呈現(xiàn)出明顯的2-3區(qū)燃脂特性

這個(gè)是昨天得到的脂肪供能圖。

我已經(jīng)多次做過(guò)這個(gè)對(duì)比，圖有點(diǎn)小，看起來(lái)費(fèi)勁一些。圖中灰色的燃脂部分，頂部開(kāi)始走平的點(diǎn)，往往就是心率區(qū)間4區(qū)的下限。

用語(yǔ)言來(lái)表述，就是：

2區(qū)有著最陡峭的燃脂曲線斜率，3區(qū)依然向上，但斜率沒(méi)有開(kāi)始那段（2區(qū)）那么陡峭，從3區(qū)進(jìn)入4區(qū)，曲線逐步變成水平。

而在同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，碳水曲線從比較平緩，開(kāi)始變得陡峭狀態(tài)。

上述兩張圖是同一次跑步中得出的，豎線是同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)。這次用的是POLAR H10心率帶——我最信賴的心率帶，加RDP。

對(duì)照之前我們說(shuō)過(guò)的一個(gè)結(jié)論：

乳酸區(qū)間下限以下（就是4區(qū)以下，不進(jìn)入4區(qū)），可以維持長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。超過(guò)乳酸閾值，進(jìn)入5區(qū)，高手也不過(guò)個(gè)把小時(shí)的持續(xù)能力。兩者之間，就是4區(qū)，可以維持比5區(qū)更長(zhǎng)時(shí)間，但不如2到3區(qū)那樣從容。

這個(gè)描述，與通常我們說(shuō)的一個(gè)觀點(diǎn)，是吻合的，就是這句大白話：

再瘦的人，脂肪存量也足夠幾個(gè)馬拉松的供能，而碳水則只能維持較短時(shí)間，所以，如果需要長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間奔跑，則必須培養(yǎng)燃燒脂肪來(lái)供能的能力。

或者從減脂減重的出發(fā)點(diǎn)來(lái)說(shuō)，經(jīng)常保持2-3區(qū)的運(yùn)動(dòng)，是減脂非常有效的手段。

需要指出的是：

燃脂不僅僅是運(yùn)動(dòng)期間才發(fā)生，實(shí)際上，人一天都在燃脂。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后的繼續(xù)燃脂——所謂過(guò)量氧耗，也是燃脂的重要途徑。本文只是就運(yùn)動(dòng)期間哪種強(qiáng)度與何者供能之間找找規(guī)律，并不否定通過(guò)過(guò)量氧耗的方式來(lái)達(dá)到減脂的效果。有一種說(shuō)法，總體來(lái)看，無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練在減脂總量上是差不多的。想想也公平，一個(gè)是相對(duì)輕松且時(shí)間長(zhǎng)，一個(gè)是時(shí)間短但強(qiáng)度大。

三、乳酸閾值的獲得

我主要通過(guò)佳明體系獲得乳酸數(shù)據(jù)及其他動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)。但是我也非常關(guān)注在polar系統(tǒng)里的一些分析，所以，我實(shí)際上跑步經(jīng)常佩戴兩塊表。

獲得乳酸閾值的條件。

首先肯定是要有心率帶。坦率說(shuō)，我去年吃了佳明光電心率的一些苦，所以，在腕表上的光電心率，徹底關(guān)閉了，只要用來(lái)跑步，就一定會(huì)用心率帶。

用HRM-RUN一定可以獲取乳酸閾值，也可以獲取離地高度，步頻，著地時(shí)間等三項(xiàng)動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)，不能獲得步幅和左右平衡。

同時(shí)，用HRM-RUN也能支持Power。

有的朋友說(shuō)HRM-TRI能支持水下心率，但不能獲得乳酸閾值。我沒(méi)有這條心率帶，所以不敢斷言。

但是如果用RDP，則幾乎除了心率之外，所有動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)都能取得，也包括乳酸閾值。

如果篤信腕表的光電心率，則配個(gè)RDP就萬(wàn)事大吉。

我因?yàn)槭紫纫眯穆蕩?，而HRM-RUN又不能獲得左右平衡和步幅，所以我干脆HRM-RUN和RDP都佩戴，這個(gè)時(shí)候，除心率外的數(shù)據(jù)，好像主要來(lái)自RDP。

有時(shí)候，我也佩戴POLAR H10心率帶+rdp，這個(gè)搭配也算是接近完美了——在心率和動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)的獲得上。

其實(shí)，在心率的穩(wěn)定性和精確性上，我用HRM-RUN和H10，沒(méi)有感到明顯的區(qū)別。我是用H10配FENIX 5X和POLAR M430對(duì)比，再用M430和HRM-RUM配FENIX 5X對(duì)比，基本上可以得出這樣的結(jié)論：在心率帶方面，我用的兩個(gè)廠牌基本差不多。但在光電方面，有很大差別。

小結(jié)（以佳明用戶為例）：

1、對(duì)于堅(jiān)信自己手頭腕表的光電心率的人來(lái)說(shuō)，配個(gè)RDP可以獲得除心率外的最全的動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)（心率從光電來(lái)）。

2、配HRM-RUN，可以得到準(zhǔn)確的心率，閾值，離地高度，著地時(shí)間，步頻等數(shù)據(jù)。

3、如果配HRM-RUN和RDP，則心率和6項(xiàng)動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)都能獲得。

HRM-TRI有的人說(shuō)可能不能獲得乳酸，我不是很清楚。但如果用RDP，則即使不用HRM-RUN，也可以獲得乳酸，因?yàn)槲易蛱斓娜樗衢撝担褪荝DP+H10這個(gè)組合獲得的，而H10是外廠的心率帶。

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