一、熱天為什么容易感到累

累不累的問題，說到底，還是攝入體內(nèi)氧氣充足與否的問題，氧氣的攝入和輸送，又牽涉到內(nèi)外氣壓和血液的問題。

1、夏天血液大量地流向皮膚表面，參與散熱，自然流向肌肉的血液就減少了。所以，肌肉容易比其他季節(jié)更感到累。同時(shí)，為了盡量滿足泵血的需求，心臟也只好加大工作（就像用電高峰月份，電廠不得不開足馬力發(fā)電），因此心率也就勢(shì)必提高。

2、有的說法，潮濕悶熱天氣下，空氣中的氧氣含量比冬季少，因此為了攝入同樣的氧氣，只好加大呼吸和泵血。

3、人的呼吸依賴體內(nèi)、體外的壓力大小來進(jìn)行的，夏天多低氣壓天氣，這個(gè)時(shí)候，外部的壓強(qiáng)降低，使吸入空氣的動(dòng)作變得困難，所以低氣壓天氣下，人容易感到胸悶難受。這個(gè)時(shí)候，為了攝入同樣的氧氣，無論是肺的呼吸攝入氧氣，還是血液運(yùn)送氧氣，都只能加大工作，自然心臟這臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)，也就更加努力的工作。

所以，夏天在攝入氧氣，和通過血液運(yùn)送氧氣，這兩方面的工作，都需要更加“努力”方能達(dá)到其他季節(jié)的狀態(tài)，因此，直接的數(shù)據(jù)表現(xiàn)，是心率很容易偏高，非量化的體感，是肌肉比平時(shí)更容易累。

而在肌肉容易感到累的同時(shí)，大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失，還容易引發(fā)痙攣——我們說過夏天三種主要運(yùn)動(dòng)傷害，其中之一，就是“出汗太多”導(dǎo)致的痙攣。

既然夏天高溫是不可避免的，那么表現(xiàn)容易跌落——具體表現(xiàn)在同等心率下配速變慢，同等配速下心率變高——也就是順理成章的事情了。

二、學(xué)會(huì)放過自己

運(yùn)動(dòng)愛好者們大多擁有陽(yáng)光的心態(tài)，和積極向上的人生態(tài)度，都希望“做更優(yōu)秀的自己”，因此，容易在工作生活中，跟自己較勁，不允許自己有絲毫的后退，只能接受日進(jìn)一寸的自己。

初中時(shí)學(xué)習(xí)的辯證法難道忘了：事物總是螺旋式地、循環(huán)往復(fù)地發(fā)展著，這是自然規(guī)律。哪有一個(gè)方向，一根直線往前發(fā)展的？凡事只能看趨勢(shì)，而不是每個(gè)點(diǎn)都保持相同的斜率。

再說了，從數(shù)九寒天，到炎炎夏日，你一直奔跑在路上，你已經(jīng)夠優(yōu)秀，夠牛B的了。因勢(shì)利導(dǎo)，順應(yīng)自然，隨季節(jié)有起有落，這才是君子的本務(wù)嘛！

關(guān)注心率，忽略配速。這是很多大神對(duì)于長(zhǎng)跑愛好者的建議——短跑沖刺愛好者不在此列。畢竟大部分業(yè)余跑者，是長(zhǎng)距離慢跑愛好者。說實(shí)話，我覺得5-6分這樣的配速，跑一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，在夏天的消耗下，真的很不錯(cuò)了。不要自己跟自己太過不去。

今天早上的課表，是40分鐘（心率）間歇跑。14分1-2區(qū)熱身，（5分鐘4-5區(qū)，2分鐘3區(qū)） *重復(fù)3次，5分鐘慢跑結(jié)束。結(jié)果 ，在5分鐘的4-5區(qū)期間，基本都在4區(qū)，沒有碰到5區(qū)。不過也是合格表現(xiàn)，已經(jīng)很滿意了。

三、合理安排運(yùn)動(dòng)

自從端午節(jié)之后，我一直在鼓吹夜跑不如晨跑，所以，把它列在第一條。

1、安排到早晨運(yùn)動(dòng)。理由當(dāng)然是早晨是夏天一天中最涼快的時(shí)候。6點(diǎn)開始就熱了，6點(diǎn)半簡(jiǎn)直就很熱了。

一般運(yùn)動(dòng)體感溫度，相當(dāng)于氣象溫度+10度。一般25度以下的氣象溫度，運(yùn)動(dòng)起來在35度以下，則體感比較舒適。如果超過30度氣象溫度，運(yùn)動(dòng)起來就有接近40度的體感溫度，那就太難受了。

拜老天所賜，北京的大陸性氣候，晝夜溫差大，不管白天多熱，清晨大致都能出現(xiàn)25度以下的天氣，那就不僅僅是勉強(qiáng)，簡(jiǎn)直就是很舒適的運(yùn)動(dòng)氣溫——既不熱，肌肉粘性又小，稍微活動(dòng)就可以做開準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、涼快時(shí)候跑跑間歇跑，以便在較短時(shí)間內(nèi)完成相等的運(yùn)動(dòng)量。間歇跑這個(gè)東西因?yàn)橹虚g穿插的強(qiáng)度大，非常不適合在難受的狀態(tài)下開展。而清晨天氣既然如此涼快，又舒適，一旦太陽(yáng)出來，就會(huì)快速升溫，所以，這個(gè)涼快的時(shí)候做做間歇跑，實(shí)在是不錯(cuò)的選擇。

今天早上跑的40分鐘（內(nèi)容見上段，含熱身14分），其中4-5區(qū)的段落，沒有拼老命沖擊5區(qū)，而是維持在4區(qū)，其實(shí)全程下來情況也還好：

這是完全忽略配速，跟隨心率課表跑的。這個(gè)配速和這個(gè)心率也還可以。如果是烈日當(dāng)頭時(shí)，我估計(jì)心率也不是這個(gè)水平了。

做完課表，再慢跑幾公里，再拉伸。完全沒有體會(huì)炎熱夏天訓(xùn)練的痛苦，相反還有一點(diǎn)放松奔跑的暢快。

3、增加室內(nèi)活動(dòng)的內(nèi)容?？梢远嘧隽α浚斓仁覂?nèi)項(xiàng)目。如果很在乎自己跑力會(huì)不會(huì)下降，那在室內(nèi)跳繩，開合跳，做波比等，同樣可以把自己累到羊癲瘋發(fā)作，唯一的遺憾，是這些活動(dòng)沒有跑量，對(duì)于十分熱愛堆跑量的朋友，那真是無解了，只好戶外跑。為避免走到烈日下戰(zhàn)天斗地這一條路，那只好早起了。

四、保障休息

為了享受清晨的清涼，不得不早起，因此保障睡眠就變得十分重要了。畢竟，鍛煉是為了健康，而缺乏睡眠是打擊健康最重要的敵人之一，不能為了鍛煉犧牲睡眠，那叫本末倒置。

1、保證睡眠時(shí)間。從端午節(jié)前后開始（因?yàn)楸容^熱了），我很注意晚上早睡。一般不超過10點(diǎn)就擺平，慣例看書，自然入睡。我睡覺從來不喜歡開空調(diào)，就自然睡。

自從一年多前發(fā)心扭轉(zhuǎn)健康狀態(tài)、并實(shí)施健康計(jì)劃以來，總體來說睡眠都不錯(cuò)，過去還在公眾號(hào)里寫過一些睡眠的文章以饗朋友。

以昨天的睡眠為例：

9點(diǎn)入睡（昨天特別困，平時(shí)沒這么早），4:05停止記錄。7小時(shí)，很不錯(cuò)的表現(xiàn)。難怪系統(tǒng)說，今天是個(gè)訓(xùn)練的好日子。

2、監(jiān)控強(qiáng)度。監(jiān)控強(qiáng)度的意思，是不要把自己搞得負(fù)荷太大。不過可能近期體能真的得到了提高：我自覺與平常的運(yùn)動(dòng)量差不多，甚至還在逐漸增加，譬如，以往是慢跑10公里，今天是間歇7公里多，加比以往慢跑稍快的配速跑3公里多，怎么著也比以往的運(yùn)動(dòng)量要大若干，但是最近一周系統(tǒng)一直出現(xiàn)這樣的提醒：

看來得在涼快的日子里拉個(gè)LSD來適當(dāng)疲勞疲勞了。

3、盡量午休。勤快慣了的人，把午休當(dāng)作罪惡。我自己過去也有這樣的認(rèn)知，認(rèn)為大白天在睡覺，哪怕時(shí)間很短，都是罪過?？磥碚媸歉F人思維。午休可以很好地保證下午的精力，無論用于工作，用于學(xué)習(xí)，哪怕用于室內(nèi)訓(xùn)練，甚至用于做家務(wù)，種莊稼，充沛的精力，都是優(yōu)質(zhì)產(chǎn)出的保障。為了表面上給自己一個(gè)“不浪費(fèi)時(shí)間，我很勤奮”的錯(cuò)覺，把整個(gè)下午都昏頭昏腦地搭進(jìn)去，實(shí)在是太浪費(fèi)時(shí)間。所以，有機(jī)會(huì)的話，夏天一定要午休。

4、清淡飲食，科學(xué)飲水，保障營(yíng)養(yǎng)。這方面，說過太多了，不在這里再饒舌了。

================================