瘦腿，對(duì)于多數(shù)走在減脂過(guò)程中的女士們來(lái)說(shuō)都是非常關(guān)注的一個(gè)點(diǎn)，不管自己的身高如何，她們都想自己擁有一雙修長(zhǎng)均勻的雙腿，即使長(zhǎng)短無(wú)法改變，但是也想著讓腿變細(xì)一些，讓比例變得好看一些，但是，在這個(gè)過(guò)程中她們忽視對(duì)于腿部的訓(xùn)練，因?yàn)樗齻儠?huì)擔(dān)心這些訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)讓雙腿變得更粗，所以她們的關(guān)注點(diǎn)會(huì)集中在減脂上面，也就是通過(guò)全身性的減脂來(lái)讓減掉腿部脂肪。

當(dāng)然，這個(gè)思路并沒(méi)有錯(cuò)，減脂也的確是瘦腿的第一步，也是非常重要的一步，不過(guò)，單純的減脂也只是會(huì)讓腿變細(xì)一些， 卻不能修飾腿部的線條感，也不能改善雙腿的比例，更何況腿部本身（尤其是臀部與大腿處）也是脂肪容易堆積的部位，隨著體脂率的下降，如果不配合一定的訓(xùn)練，臀腿部就會(huì)變得松弛，臀部下垂會(huì)使得雙腿看起來(lái)更短，大腿部皮膚的松弛也會(huì)影響整個(gè)腿部的形態(tài)，所以減脂能起到的作用也只是讓腿部脂肪變少而已，并不能修飾腿部的線條。

所以，對(duì)于想要瘦腿的女士來(lái)講，除了減脂以外，還要重視對(duì)于臀腿部肌肉的訓(xùn)練，通過(guò)這些訓(xùn)練來(lái)抬高臀線，從而在視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿的線條感，通過(guò)這些訓(xùn)練，讓雙腿變得緊致，而雙腿變緊致的過(guò)程也是縮小腿圍的過(guò)程，所以，在腿部塑形上來(lái)看，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練還是非常必要的。

那么，如何進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到瘦腿的目的呢？從我們的審美觀來(lái)看，并不羨慕一些健身達(dá)人們擁有力量感的雙腿與有些夸張的翹臀，所以我們不必也不需要像她們那樣，去負(fù)重來(lái)鍛煉自己的臀腿部訓(xùn)練，而是以自重或者是輕重量的方式來(lái)勾勒腿部的線條感即可，所以整個(gè)的訓(xùn)練過(guò)程也并沒(méi)有多復(fù)雜，一些相對(duì)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作就可以幫助我們達(dá)到腿部塑形的目的。

因此，下面分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，在減脂的基礎(chǔ)上堅(jiān)持練一練，就會(huì)有效地修飾臀腿部比例，從而讓臀線抬高，讓雙腿變得緊致有線條感。在這組動(dòng)作過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，每周3次左右即可。

動(dòng)作一：彈動(dòng)式寬距深蹲

作為深蹲的一個(gè)常見(jiàn)變式動(dòng)作，以寬距的方式完成比較受女士們的歡迎，一來(lái)寬距可以解決下蹲幅度不夠的問(wèn)題，二來(lái)可以重點(diǎn)刺激臀腿肌肉，同時(shí)又使得對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到很好的鍛煉，從而解決大腿內(nèi)側(cè)肌肉松弛的問(wèn)題。

寬距深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后以均勻的節(jié)奏，使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)

要點(diǎn)：全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣，不能過(guò)度追求下蹲幅度，幅度過(guò)大就會(huì)形成屁股眨眼的問(wèn)題。

動(dòng)作二：臀橋

臀橋是一個(gè)經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)，以及核心肌群，如果所示，在動(dòng)作過(guò)程中，雙腿夾住一個(gè)固定物體也可以使得大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到有效鍛煉。

臀橋動(dòng)作要領(lǐng)：

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳跟踩地，大腿內(nèi)側(cè)夾住一個(gè)小物體，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過(guò)快，頂點(diǎn)感受臀部肌肉的收縮，起身時(shí)臀部不要抬起過(guò)高，使大腿與軀干處于同一平面即可，還原時(shí)主動(dòng)控制速度，不要被動(dòng)還原，注意全程保持臀部肌肉持續(xù)緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上。

動(dòng)作三：側(cè)弓步

側(cè)弓步是一個(gè)單邊動(dòng)作，可以有效鍛煉臀大肌，股四頭肌，以及大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，所以這個(gè)動(dòng)作也可以作為大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作來(lái)做，當(dāng)然也會(huì)對(duì)核心形成很好的刺激。

側(cè)弓步動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后起身站起至身體直立，可以兩側(cè)交替完成，也可以一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進(jìn)行另一側(cè)

要點(diǎn)：全程保持背部挺直，注意下蹲過(guò)程中臀部有一個(gè)向側(cè)向后的過(guò)程，而不是單純地側(cè)移下蹲，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作四：跪姿左右擺腿（髖外展+髖內(nèi)收）

髖外展和髖內(nèi)收動(dòng)作可以有效鍛煉臀中肌與臀小肌，從而解決臀部肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，當(dāng)臀肌發(fā)展不均勻之時(shí)，就會(huì)使得腿部肌肉承受過(guò)多的壓力，不僅會(huì)使得腿部肌肉因?yàn)檫^(guò)多地代償而變得發(fā)達(dá)，還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)形成過(guò)多的壓力從而造成不必要的損傷。

跪姿左右擺腿動(dòng)作要領(lǐng)：

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘身微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后上方抬起，使腿部到達(dá)髖部高度

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿以均勻的速度左右擺動(dòng)

要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，除活動(dòng)腿以外要做到身體其他部位固定不動(dòng)，注意讓目標(biāo)肌肉發(fā)力帶動(dòng)腿部完成動(dòng)作，而不是腿部肌肉代償完成。

動(dòng)作五：側(cè)支撐夾腿

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，尤其適合大腿部松弛的問(wèn)題，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以讓大腿部位變得緊致結(jié)實(shí)。

側(cè)支撐夾腿動(dòng)作要領(lǐng)：

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，腹部收緊，下側(cè)髖部支撐身體，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿上下擺動(dòng)

要點(diǎn)：在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，做到由大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力完成，這一點(diǎn)要在不斷的訓(xùn)練當(dāng)中主動(dòng)去感受。

補(bǔ)充說(shuō)明：

如果處在減脂期間的話，控制好自己的飲食來(lái)限制總體熱量的攝入，如果不想做有氧運(yùn)動(dòng)的話也可以，堅(jiān)持本組訓(xùn)練也可以消耗掉可觀的熱量來(lái)輔助減脂。當(dāng)然，想要取得理想的效果，堅(jiān)持很重要。