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長者需要更多蛋白質(zhì)減少肌肉流失 蛋白質(zhì)是人體的主要「建築材料」，與肌肉組成最有關(guān)係，是預(yù)防肌少癥必須的營養(yǎng)素。長者隨年齡增長，容易有肌肉合成代謝抵抗性(anabolic resistance of ageing) ，因此蛋白質(zhì)需求量較高 (1)。健康長者每日蛋白質(zhì)的建議攝取量是每公斤1-1.2克蛋白質(zhì)，比起成人每公斤0.8-1克蛋白質(zhì)的建議量為高(2)。動物性蛋白質(zhì)來源包括豬牛羊雞、海鮮、魚、雞蛋及奶類製品等。 植物性蛋白質(zhì)來源括豆類、黃豆製品、全穀物類、堅果種子類等。 有些人認為植物性蛋白質(zhì)比動物性蛋白質(zhì)較健康。確實，植物性蛋白質(zhì)含高纖維、鉀、葉酸、抗氧化物，有助減低心血管疾病風(fēng)險。但它們屬於不完整蛋白質(zhì)(黃豆和藜麥除外)，身體中必需的胺基酸種類不足，同時植物中的抗?fàn)I養(yǎng)素化合物會減低蛋白質(zhì)消化吸收率。 相反，動物性蛋白質(zhì)雖含不好的飽和脂肪但含高鐵質(zhì)，鋅質(zhì)，維生素B12減低貧血風(fēng)險，高消化吸收率有效促進肌肉生長。簡單來說，兩種蛋白質(zhì)交替進食最為佳，動物性蛋白質(zhì)可選擇低脂的肉類及海鮮，更重要是蛋白質(zhì)的份量和組合變化。 omega-3脂肪酸增加肌肉質(zhì)量 以抗炎聞名的Omega-3脂肪酸可以激活肌肉細胞生長和增強蛋白質(zhì)合成和肌肉生長。統(tǒng)合分析研究顯示omega-3脂肪酸對肌肉質(zhì)量增加和活動能力有好處。 每天補充2 g以上omega-3脂肪酸超過6個月有助增加肌肉質(zhì)量及改善步行速度(3)。 最佳來源包括黃花魚、紅衫魚、三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙甸魚，堅果和種子（如核桃、枝豆、亞麻籽、奇亞籽）含Omega-3脂肪酸但轉(zhuǎn)化後含量較低。建議每週食用兩份或之上含omega-3脂肪酸的魚類，每份4安士，大約一隻手掌心大小。能夠進食以上建議量的人士已經(jīng)足夠每日所需， 不需要依賴補充品。 亞洲肌少癥工作組指引更新了建議，提議在社區(qū)中提前篩檢有肌少癥風(fēng)險的長者，用運動搭配營養(yǎng)方式作預(yù)防和治療(4)。和其他長者常見問題一樣，肌少癥必須「預(yù)防勝於治療」，以減低長者摔倒的機會，保持獨立能力及生活質(zhì)量。 預(yù)防肌少癥的飲食重點 足夠能量 足夠蛋白質(zhì) – 每公斤1-1.2克蛋白質(zhì) Omega-3脂肪酸 – 每週食用兩份或之上含omega-3脂肪酸的魚類，每份約一隻手掌心大小(4安士) 維他命D – 每日在溫和陽光下曬10至15分鐘 搭配運動 – 每週3至5天，每次20~30分鐘帶氧運動結(jié)合重量訓(xùn)練
Reference Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the’anabolic resistance’of ageing. Nutrition & metabolism, 8(1), 1-11. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the american Medical Directors association, 14(8), 542-559. Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: A meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3739. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., … & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.
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