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今年

我們可能面臨有史以來(lái)最看身材的夏天

口罩遮住了大半張臉

身材將成為評(píng)判好看與否的標(biāo)尺

當(dāng)我們辛勤刻苦地達(dá)到一個(gè)可觀的體脂水平，就可以開(kāi)始考慮如何雕刻自己的核心肌群了。 在日常訓(xùn)練中，強(qiáng)健的核心肌群可以讓我們的杠鈴?fù)?、拉、舉動(dòng)作更加穩(wěn)定，但反過(guò)來(lái)，你是否考慮過(guò)杠鈴亦是一個(gè)發(fā)展核心肌群的好工具，今天就和大家分享如何用杠鈴練出好腰腹。

文章概要

核心肌群的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

杠鈴核心訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作

杠鈴核心訓(xùn)練進(jìn)階動(dòng)作

核心肌群的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

核心肌群由多個(gè)不同肌肉承擔(dān)不同的運(yùn)動(dòng)功能，其復(fù)合、樣化的肌肉組成結(jié)構(gòu)注定了訓(xùn)練方式不可能是單一的。

腹直肌是大眾意義上的“核心”

提到腹肌或者核心，大部分人腦中首先閃過(guò)的畫(huà)面就是6塊對(duì)稱(chēng)飽滿(mǎn)的腹直肌，它是軀干正面的“門(mén)面”，其功能主要是牽引肋骨及骨盆（使背部屈曲）

腹橫肌是天然的腰帶

這一部分腹肌的纖維走向與腹直肌大相徑庭，橫向覆蓋腹部的正面區(qū)域，其職能像是一個(gè)壓縮器，幫助我們更好地保持腹內(nèi)壓，保持核心的穩(wěn)定與緊實(shí)。

腹斜肌構(gòu)筑核心前后之間的橋梁

內(nèi)、外腹斜肌位于腹直肌外側(cè)，肌纖維覆蓋在腹直肌的上方至下方，我們從軀干背面的豎脊肌兩側(cè)也能看到一部分腹內(nèi)斜肌，它可以幫助我們進(jìn)行側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，以及讓核心受力更加均勻。

很長(zhǎng)很長(zhǎng)的豎脊肌是脊柱的保護(hù)神

下背部分的豎脊肌是核心肌群中負(fù)責(zé)脊柱穩(wěn)定和承擔(dān)背側(cè)復(fù)合的主要群。很多人認(rèn)為豎脊肌只有下背區(qū)域，其實(shí)豎脊肌從骶骨貫穿整個(gè)脊椎至顱骨下方位置，只是下背區(qū)域的豎脊肌處于淺層，更容易被我們所關(guān)注到。

杠鈴核心訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作

1. 杠鈴輪軸卷腹

利用杠鈴輪軸可以自由旋轉(zhuǎn)的特點(diǎn)，我們可以使用杠鈴制作成一個(gè)更加穩(wěn)定的“健腹輪”，傳統(tǒng)健腹輪由于基礎(chǔ)面積小，雙臂需要窄握才能進(jìn)行卷腹；而杠鈴長(zhǎng)度長(zhǎng)且兩端擁有對(duì)稱(chēng)的接觸點(diǎn)，可以讓我們側(cè)重腹直肌的訓(xùn)練

動(dòng)作步驟

• 將杠鈴放置與地面，兩邊裝載10kg-20kg的杠鈴片
• 跪姿（進(jìn)階版可以嘗試站姿），握住杠鈴，握距與肩同寬
• 保持核心緊張且背部平直，將杠鈴向前方推出
• 盡可能將髖部伸展，全程避免曲肘，臀部不要下垂至地面
• 利用腹直肌收縮將杠鈴拉回初始位置，重復(fù)以上流程

動(dòng)作建議

確保背部平直，不要弓背也不要反弓

和俯臥撐一樣，臀部相對(duì)位置不要過(guò)低

利用核心力量將杠鈴拉回而不是使用手臂力量

2. 地雷管側(cè)屈/轉(zhuǎn)體

將杠鈴一端固定后，其旋轉(zhuǎn)角度和活動(dòng)范圍與腹斜肌高度一致，我們以軀干為中線(xiàn)，將杠鈴向左下、右下兩側(cè)移動(dòng)，為我們的腹斜肌提供安全穩(wěn)定的阻力。

動(dòng)作步驟

• 將杠鈴一端插入管套中固定，雙手十指交叉握住另一端，高度位于上胸中間
• 在軀干保持穩(wěn)定的前提下，將杠鈴拉向左下/右下方直至，高度與臀部持平
• 軀干針對(duì)杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡做抗阻運(yùn)動(dòng)，手臂保持伸直，但不要鎖死手肘
• 左右交替進(jìn)行，或單側(cè)進(jìn)行完后換另一側(cè)

運(yùn)動(dòng)建議

讓腹斜肌完成工作，而不是旋轉(zhuǎn)肩部或臀部

手臂伸直但不要鎖死，手臂力量可以作為一個(gè)緩沖策略

3. 杠鈴仰臥起坐

傳統(tǒng)的仰臥起坐因其抱頭動(dòng)作會(huì)對(duì)頸椎造成壓迫而被人們所詬病。但換一個(gè)方式，仰臥起坐依舊是一個(gè)優(yōu)質(zhì)的核心訓(xùn)練動(dòng)作，杠鈴仰臥起坐需要雙手握住杠鈴作為負(fù)重，核心在起坐過(guò)程中需要權(quán)衡杠鈴所帶來(lái)的穩(wěn)定性挑戰(zhàn)。

動(dòng)作步驟

以仰臥起坐的起始姿態(tài)躺在地面上

雙手握住10-20kg的杠鈴，握距與肩同寬

將杠鈴放置在胸部正上方，類(lèi)似于臥推起杠位置

保持杠鈴位置，進(jìn)行仰臥起坐，隨著軀干角度手臂持續(xù)保持與地面垂直

躺下過(guò)程中將杠鈴重新放回胸部正上方，重復(fù)以上動(dòng)作

動(dòng)作建議

不推薦保持肩胛骨收緊的姿態(tài)，這樣容易導(dǎo)致肩部不適，畢竟不是臥推

保持腳掌踩實(shí)地面，可以讓訓(xùn)練搭檔壓住腳背

杠鈴核心訓(xùn)練進(jìn)階動(dòng)作

1. 杠鈴過(guò)頂保持/行走

這會(huì)讓有些訓(xùn)練者聯(lián)想到農(nóng)夫走，但此動(dòng)作負(fù)重離重心很遠(yuǎn)（頭頂之上），核心需要付出極大的努力才能保持軀干中立，同時(shí)肩胛骨的穩(wěn)定性也將在此動(dòng)作中收益。

動(dòng)作步驟

• 站姿，選擇較輕重量進(jìn)行一個(gè)實(shí)力推舉
• 將杠鈴保持在頂端，核心保持緊繃，肩胛骨內(nèi)收，避免背部屈曲或反弓
• 如果保持站立沒(méi)有問(wèn)題，嘗試向前走一段距離，直至即將失去平衡前下放杠鈴

動(dòng)作建議

切勿使用大重量，這是核心訓(xùn)練而不是舉重訓(xùn)練

至進(jìn)行單方向行走，過(guò)頂過(guò)程不要轉(zhuǎn)身、倒走等危險(xiǎn)行為

2. 平板杠鈴側(cè)滾

平板支撐本身就是一個(gè)經(jīng)典的核心構(gòu)筑動(dòng)作，我們需要在這個(gè)基礎(chǔ)上加入杠鈴側(cè)滾的動(dòng)作，你需要利用腹橫肌將核心保持水平穩(wěn)定，而在滾動(dòng)杠鈴的過(guò)程中豎脊肌及背闊肌下端將幫助你完成位移的工作。

動(dòng)作步驟

• 使用俯臥撐起始姿態(tài)進(jìn)行平板支撐，一只手握住杠鈴端
• 保持軀干平直，通過(guò)手臂伸展將杠鈴滾向軀干外側(cè)
• 利用手臂水平內(nèi)收將杠鈴拉至軀干中央
• 更換另一只握住杠鈴端，重復(fù)將杠鈴滾向軀干另一外側(cè)

動(dòng)作建議

頭部朝向地面，避免抬頭看前方

將杠鈴拉向軀干時(shí)，避免臀部及軀干過(guò)度側(cè)轉(zhuǎn)

3. 行李箱硬拉

當(dāng)旅行時(shí)，我們拎起過(guò)重的行李箱，身體很有可能想同側(cè)傾斜，這就是這種硬拉發(fā)明的原因，通過(guò)杠鈴的長(zhǎng)度優(yōu)勢(shì)，為核心側(cè)面制造極大的矢狀面不穩(wěn)定性，而合理的負(fù)重還能為單側(cè)豎脊肌提供張力。

動(dòng)作步驟

• 杠鈴（初學(xué)者空杠即可）放置與軀干一側(cè)地面上
• 曲膝、曲髖握住杠鈴中點(diǎn)
• 背部平直及核心緊繃，保持大腿及臀部高于膝關(guān)節(jié)水平位置
• 將杠鈴從一邊提起，避免身體向杠鈴方向傾斜
• 下方過(guò)程中，最低點(diǎn)位于膝關(guān)節(jié)略低處即可，空杠無(wú)需完全接觸地面

動(dòng)作建議

避免軀干向杠鈴一側(cè)傾斜，想象自己在做標(biāo)準(zhǔn)硬拉，脊柱保持中立

不要在完全直立后再調(diào)整軀干，核心需要全程對(duì)杠鈴一側(cè)進(jìn)行抗阻

總結(jié)

以上6個(gè)動(dòng)作中，前3個(gè)適合初學(xué)者嘗試，它們只是在標(biāo)準(zhǔn)核心訓(xùn)練動(dòng)作上加入杠鈴作為工具，其穩(wěn)定性和效果可能比標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作更優(yōu)秀；

后3個(gè)動(dòng)作明顯是想通過(guò)杠鈴的器械特點(diǎn)來(lái)創(chuàng)造一個(gè)極不穩(wěn)定的核心運(yùn)動(dòng)環(huán)境，迫使核心肌群相互協(xié)同來(lái)完成規(guī)定動(dòng)作，對(duì)于高階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，這些都是收益較高的輔助訓(xùn)練內(nèi)容。#春季運(yùn)動(dòng)力# #生活日記#