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看短視頻容易出現(xiàn)的錯(cuò)覺(jué)之一就是——人人都可以引體向上。作為從初中開(kāi)始就需要考核的體能項(xiàng)目，曾經(jīng)在新聞上居然爆出近1/3的學(xué)生無(wú)法完成哪怕一次引體向上；而工作后的上班族身體素質(zhì)可能還不如學(xué)生時(shí)代，能完成這一基本動(dòng)作的人可能少之又少。

作為上肢典型的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，引體向上不僅是一個(gè)優(yōu)質(zhì)的背部訓(xùn)練動(dòng)作，也優(yōu)秀身體素質(zhì)的佐證之一，今天就來(lái)和大家聊聊如何從頭開(kāi)始學(xué)習(xí)引體向上動(dòng)作。

簡(jiǎn)單的思考：引體向上是干嘛的？

如果你想要訓(xùn)練背部，你有琳瑯滿目的選擇：高位下拉、劃船、直臂下壓.....像引體向上這種自重訓(xùn)練真的是被用來(lái)練背的嗎？

大部分無(wú)法完成引體向上的人都?xì)w咎于背部力量欠缺、體重過(guò)重、手臂力量不足等問(wèn)題。但事實(shí)上，引體向上是世界上最不被重視的核心及關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作之一，它能刺激到背部肌群并不代表它的動(dòng)作是為背而生（結(jié)果不該被倒推為原因），了解這點(diǎn)對(duì)于學(xué)習(xí)引體向上至關(guān)重要。

引體不行莫怪背，核心剛度是關(guān)鍵

當(dāng)我們連一個(gè)引體向上都搞不定的時(shí)候，身邊朋友都會(huì)建議你去加強(qiáng)背部力量，但實(shí)則影響到你上拉趨勢(shì)的關(guān)鍵問(wèn)題出在核心剛度上

核心剛度（Core stiffness）是指衡量我們能否為整個(gè)軀干制造足夠張力的能力，也是我們能否完成引體向上的第一步。

阻礙我們引體的第一大障礙往往并不是力量，而是軀干前后的搖晃、上拉階段的傾斜，這些都是核心剛度不足的表現(xiàn)，這些現(xiàn)象最終會(huì)導(dǎo)致：

• 肌肉無(wú)法保持穩(wěn)定張力
• 握力快速流失
• 肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
• 呼吸紊亂影響力量傳遞

也就是說(shuō)，即使你的力量原本足以讓軀干完成引體動(dòng)作，核心剛度確實(shí)會(huì)讓你不得不在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不斷調(diào)整軀干穩(wěn)定水平，在旁人眼里你仿佛在“掙扎著”努力向上。

引體向上針對(duì)性訓(xùn)練建議

第一步：空心支撐

空心支撐通過(guò)上下肢懸空，最大程度地孤立核心區(qū)域，為了避免軀干和下肢接觸地面，核心肌群需要協(xié)同發(fā)力，處理來(lái)自前后、左右、上下的平衡問(wèn)題。我們可以主動(dòng)搖擺來(lái)提高訓(xùn)練難度

• 平躺與地面，手臂舉過(guò)頭頂位于耳朵兩側(cè)，肘部伸直
• 利用核心力量將軀干抬離地面，同時(shí)下肢也抬離地面，保持伸直
• 盡可能保持背部挺直，全身只有臀部接觸地面
• 保持這個(gè)姿態(tài)5秒鐘，放下四肢，重復(fù)5,6次
• 隨著時(shí)間推移，逐漸延長(zhǎng)保持姿態(tài)時(shí)間

第二步：空心支撐水平引體抗阻

如果你已經(jīng)可以輕松地保持空心支撐穩(wěn)定時(shí)，就可以在此基礎(chǔ)上加入水平引體的動(dòng)作，通過(guò)同伴為你施加一個(gè)相反的阻力，可以培養(yǎng)我們?cè)谝w動(dòng)作中保持核心核心剛度，緩解引體向上中軀干搖晃的問(wèn)題。

• 在保持空心支撐的情況下，雙手握住一根木棍，握距與肩同寬
• 手臂伸直，肘部想玩，軀干保持抬離地面的狀態(tài)
• 讓訓(xùn)練伙伴拉住木棍，提供一個(gè)相反的阻力
• 模仿引體向上的動(dòng)作將木棍拉向上胸位置，保持呼吸
• 持續(xù)30秒，進(jìn)行2-3次

第三步： 健身球前推

目前，我們的引體相關(guān)訓(xùn)練都沒(méi)有給背部、手臂及肩關(guān)節(jié)施加壓力，在正式進(jìn)行引體向上前， 我們需要為上述區(qū)域提供一定的動(dòng)態(tài)壓力，以此考驗(yàn)核心是否可以在實(shí)際訓(xùn)練中依舊保持良好的張力。

關(guān)于健身球前推，有以下兩種選擇可以嘗試

1. 髖主導(dǎo)：試著全程保持腹部緊繃，伸髖利用臀部將球體推向前方，手臂在移動(dòng)中逐漸向前伸展，曲髖將球體拉回原始位置，這個(gè)版本強(qiáng)調(diào)腹肌與豎脊肌的協(xié)同合作，對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力較小

2. 背闊主導(dǎo)：類似于直臂下壓的運(yùn)動(dòng)模式，嘗試?yán)帽抽熂〉纳煺箒?lái)推離球體，這個(gè)版本肩關(guān)節(jié)角度隨著球體移動(dòng)進(jìn)行變化，適合背部力量更強(qiáng)大的訓(xùn)練者使用。

學(xué)會(huì)懸掛，再開(kāi)始引體向上

實(shí)操引體向上的第一件事是什么 ——就是先把身體懸掛到橫杠之上。在打好核心基礎(chǔ)之后，我們就要開(kāi)始練習(xí)懸掛。

被動(dòng)懸掛（左） 主動(dòng)懸掛（右）

第一步：被動(dòng)懸掛持續(xù)時(shí)間

無(wú)論我們是想做1個(gè)引體，還是做50個(gè)引體，讓身體保持懸掛狀態(tài)是一切的開(kāi)始。被動(dòng)懸掛指的是只靠握力將身體固定在橫杠上的能力，此時(shí)你的背部、手臂不會(huì)對(duì)重力做抵抗，肌肉保持自然拉伸狀態(tài)。

從單次被動(dòng)懸掛10秒開(kāi)始，不斷挑戰(zhàn)持續(xù)時(shí)間，如果你最終可以保持30秒懸掛時(shí)間，那引體向上最基礎(chǔ)的握力問(wèn)題就得到很好的改善。

第二步：主動(dòng)懸掛切換

這是從被動(dòng)懸掛→主動(dòng)懸掛切換的過(guò)程。主動(dòng)懸掛可以幫助我們?cè)谥貜?fù)引體過(guò)程中保持背部張力，同時(shí)保持核心繼續(xù)保持穩(wěn)定，避免出現(xiàn)搖晃問(wèn)題和肩關(guān)節(jié)受傷。

• 首先保持被動(dòng)懸掛姿態(tài)
• 緩慢伸展胸腔，保持挺胸
• 肩胛骨向中央內(nèi)收，同時(shí)肩部下沉
• 保持主動(dòng)懸掛2-5秒
• 然后肩胛骨外展，肩關(guān)節(jié)放松恢復(fù)被動(dòng)懸掛

第三步：曲臂懸掛

以上這些最終還是要為引體中的“向上”服務(wù)的。因此我們需要進(jìn)行一個(gè)特殊懸掛動(dòng)作——曲臂懸掛，也就是優(yōu)先將身體保持上拉姿態(tài)，然后盡可能長(zhǎng)地維持這種上拉懸掛的動(dòng)作。

• 通過(guò)地面墊高或輔助方式將身體置于引體向上的止點(diǎn)高度（杠位于下巴處）
• 撤去輔助，利用手臂及背部力量保持這個(gè)姿態(tài)至少5秒
• 當(dāng)出現(xiàn)下降趨勢(shì)，盡可能控制身體在3-5秒內(nèi)完成下降
• 重復(fù)5次，直到完全無(wú)法保持曲臂懸掛姿態(tài)

最后，進(jìn)行彈力帶引體向上

當(dāng)我們將核心與懸掛兩種技巧合二為一，就可以嘗試完整的引體向上動(dòng)作了。為了保持行程完整，我們需要彈力帶進(jìn)行輔助。彈力帶提供的輔助更加恒定，會(huì)比人為輔助效果更好，隨著訓(xùn)練水平的提升，逐漸使用阻力更小的彈力帶。

總結(jié)：引體向上專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃案例

事實(shí)上我們安排引體專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)需要明確一點(diǎn)：專項(xiàng)訓(xùn)練可以每天進(jìn)行，但引體向上每周可能只有一次訓(xùn)練機(jī)會(huì)（練背日），我們可以每天對(duì)自身薄弱點(diǎn)進(jìn)行強(qiáng)化，但這并不意味著我們每天都要進(jìn)行一次竭盡全力的引體向上。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，以下計(jì)劃可以作為參考：

第一天

空心支撐：4組X5次，每次持續(xù)5秒

被動(dòng)懸掛：4組X6次，每次持續(xù)5秒

曲臂懸掛：累積持續(xù)30秒（不記次數(shù)，計(jì)算總懸掛時(shí)間）

第二天

主動(dòng)懸掛切換：4組X5-8次

空心支撐水平引體抗阻：4次X30秒

健身球前推：4組X8-10次

第三天（練背日當(dāng)天）

彈力帶引體向上：3組X力竭（不少于3次）

希望以上內(nèi)容對(duì)大家有所幫助，五一小長(zhǎng)假即將到來(lái)，愿大家好好休息，開(kāi)心訓(xùn)練！~~#春季運(yùn)動(dòng)力# #五一小長(zhǎng)假#