臀大肌常見訓(xùn)練動(dòng)作分析（二） 

目標(biāo)肌肉：臀大肌和股四頭肌 

主要協(xié)同肌：腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群、小腿三頭肌。

主要姿勢(shì)肌：腹部肌肉

動(dòng)作分析：

1. 上斜仰臥倒蹬主要進(jìn)行的是屈膝、屈髖、伸膝、伸髖的動(dòng)作，這是一個(gè)非常好的臀腿復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

2. 要想使臀部得到更大的刺激，我們需要適當(dāng)調(diào)整姿勢(shì)，一個(gè)是增大靠背角度，另一個(gè)是腳的位置踩上一點(diǎn)。

3. 這個(gè)動(dòng)作中，髖部并沒有辦法得到充分伸展，所以我們更多的是通過離心收縮來刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髖階段，應(yīng)該有控制的使臀部得到充分伸展，而不是利用慣性下來。

常見錯(cuò)誤

錯(cuò)誤姿勢(shì)：臀部和背部不能緊貼凳面，下降時(shí)，骨盆容易發(fā)生旋轉(zhuǎn)，從而使腰椎負(fù)荷增大。

正確姿勢(shì)：整個(gè)過程腹部核心都要收緊，使骨盆坐骨結(jié)節(jié)緊貼凳面。下降時(shí)，有意識(shí)地收縮髂腰肌、股直肌等屈髖肌，通過交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。

目標(biāo)肌肉：臀大肌 

主要協(xié)同肌：股四頭肌、腘繩肌 、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群。

主要姿勢(shì)肌：腹部肌群、豎脊肌

動(dòng)作分析：

1. 臀推主要是利用屈髖和伸髖的原理來訓(xùn)練臀大肌。

2. 這個(gè)動(dòng)作可以較好的將負(fù)荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受累。很多人剛開始練習(xí)時(shí)，可能會(huì)覺得臀部沒有太大感覺，而腰部和腿部酸脹感卻很明顯。對(duì)于這種情況，在練習(xí)之前，我們可以對(duì)臀部進(jìn)行等長(zhǎng)收縮的對(duì)抗激活，并拉伸腿部肌肉；訓(xùn)練過程中，負(fù)荷不要太大，循序漸進(jìn)地來練習(xí)。

常見錯(cuò)誤

錯(cuò)誤姿勢(shì)：臀推常見的錯(cuò)誤就是頂腰（腰椎過度前凸）。

正確姿勢(shì)：整個(gè)過程保持腹部核心收緊，練習(xí)時(shí)，將注意力放到臀部的收縮，而不是完成上推的動(dòng)作。

目標(biāo)肌肉：臀大肌和股四頭肌

主要協(xié)同肌：腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群、小腿三頭肌。

主要姿勢(shì)肌：腹部肌肉、豎脊肌

動(dòng)作分析：

1. 史密斯深蹲可以很好地固定運(yùn)動(dòng)軌跡，在這個(gè)過程中，我們需要調(diào)整自己的身體位置來均勻的分配負(fù)荷。

2. 整個(gè)過程應(yīng)該保持背部平直，腹部收緊，另外，還需要有意識(shí)地穩(wěn)定骨盆和腳踝。然后再進(jìn)行屈髖和屈膝的運(yùn)動(dòng)。下降時(shí)，軀干與小腿應(yīng)保持平行。

3. 初學(xué)者、腿部肌肉力量不足或膝蓋不穩(wěn)定的人不建議進(jìn)行全蹲，因?yàn)槿讓?duì)腰椎和膝蓋負(fù)荷較大，更需要技巧和控制能力。

也可以適當(dāng)調(diào)整腳的位置，將腿放前面一點(diǎn)

這樣對(duì)臀大肌的刺激會(huì)更大

但起身之后，不要過度頂腰和頂髖

多側(cè)重臀大肌的離心收縮訓(xùn)練

目標(biāo)肌肉：臀大肌 

主要協(xié)同肌：臀中肌和臀小肌后部肌束、腘繩肌 、大腿內(nèi)收肌群

主要姿勢(shì)肌：腹部肌肉、豎脊肌

動(dòng)作分析：

1. 這個(gè)動(dòng)作主要利用了臀大肌使髖關(guān)節(jié)后伸的功能。

2. 身體前傾是為了減少腰部的代償，屈膝是為了縮短腿部的力臂，使臀部肌肉感覺更明顯。

3. 屈髖肌較為緊張的人，在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，也容易出現(xiàn)大腿前側(cè)或腹股溝區(qū)域的酸脹感。在練習(xí)之前可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦觳⒓せ钔尾考∪狻?br style="box-sizing: border-box;">

目標(biāo)肌肉：臀大肌

主要協(xié)同肌：股四頭肌、腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群 。

主要姿勢(shì)肌：腹部肌肉、豎脊肌、支撐腿側(cè)臀肌、腿部肌肉。

動(dòng)作分析：

1. 這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了臀大肌使髖關(guān)節(jié)外展、外旋和后伸的功能。整個(gè)過程需要保持腹部收緊、背部平直以及軀干穩(wěn)定的狀態(tài)。

2. 很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可能會(huì)覺得支撐腿的臀部外側(cè)也有酸脹感。這個(gè)是正常的，因?yàn)橹瓮鹊耐尾亢屯炔考∪庑枰S持姿勢(shì)，它也是處于一種持續(xù)工作的狀態(tài)。