人們談及最多的健康話(huà)題之一就是膽固醇。

大家都擔(dān)心血液中的膽固醇超標(biāo)，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心臟病和腦梗死。

膽固醇是人體的必需物質(zhì)，存在于身體的每個(gè)細(xì)胞中，在消化食物、合成激素和維生素D方面具有重要的生理功能。

事實(shí)上，膽固醇有好有壞。在正常水平下，膽固醇維持著身體健康。然而，如果血液中的濃度過(guò)高，就會(huì)成為一種“無(wú)聲的殺手”，使心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

膽固醇主要有兩種類(lèi)型：

• 低密度脂蛋白：是壞的膽固醇，它的作用是將脂肪、膽固醇、甘油三酯顆粒運(yùn)輸?shù)窖軆?nèi)壁沉積，久而久之形成動(dòng)脈斑塊，最終導(dǎo)致血管狹窄或閉塞，導(dǎo)致腦梗死。

• 高密度脂蛋白：是好的膽固醇，它的作用是將脂肪、膽固醇、甘油三酯等顆粒轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟儲(chǔ)存，減輕動(dòng)脈粥樣硬化，從而預(yù)防腦梗死。

膽固醇有兩個(gè)來(lái)源

• 80%的膽固醇來(lái)源于肝臟合成。

• 20%的膽固醇來(lái)自富含飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如，油炸、燒烤食物，紅肉，全脂乳制品，動(dòng)物內(nèi)臟，蛋黃，奶油蛋糕，漢堡包，爆米花，奶茶等。

• 在日常攝入飲食膽固醇時(shí)，肝臟會(huì)自我調(diào)節(jié)合成膽固醇的水平，以維持血液中膽固醇處于正常水平，也就是吃的膽固醇多，肝臟就合成少，而吃的膽固醇少，肝臟就合成多。

• 不過(guò)，一旦長(zhǎng)期大量的攝入飲食膽固醇或疾病因素，導(dǎo)致肝臟的脂質(zhì)代謝障礙，就會(huì)導(dǎo)致高膽固醇（低密度脂蛋白和總膽固醇升高），增加患血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

首先，大家要知道導(dǎo)致高膽固醇的10大危險(xiǎn)因素，你中了幾個(gè)呢：

1、年齡增長(zhǎng)

• 隨著年齡的增長(zhǎng)，患高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

• 45歲或以上的男性和 55歲或以上的女性患高膽固醇、心臟病和腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)增加。

• 世衛(wèi)組織建議：從 20歲開(kāi)始，每隔4~6年抽血檢查一次膽固醇水平。

2、絕經(jīng)后的女性

• 任何人都有患高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。然而，絕經(jīng)后的女性風(fēng)險(xiǎn)更高，這是由于她們年齡的增長(zhǎng)以及與更年期相關(guān)的激素水平變化所致。

• 更年期甚至?xí)黾优曰夹呐K病和腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

• 2010年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，絕經(jīng)后低密度脂蛋白水平會(huì)迅速增加。

3、遺傳因素

• 遺傳因素也會(huì)增加你患高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。

• 如果你的直系家庭成員有高膽固醇問(wèn)題，請(qǐng)保持警惕，并更頻繁地檢查你的膽固醇水平，以確保安全。

4、不健康的飲食

• 不良飲食也會(huì)提高總膽固醇和低密度脂蛋白的水平。

• 攝入過(guò)量的飽和脂肪（存在于動(dòng)物產(chǎn)品中）和反式脂肪（存在于一些商業(yè)烘焙的餅干、糕點(diǎn)、爆米花、奶油蛋糕、和夾心餅干中）會(huì)提高膽固醇的水平。

5、肥胖

肥胖會(huì)增加你的低密度脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白水平。

事實(shí)上，體重指數(shù) (BMI) ≥ 30 會(huì)使你面臨高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。此外，肥胖會(huì)導(dǎo)致心臟病、腦梗死、癌癥、高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、慢性腎病、非酒精性脂肪肝和許多其他疾病。

盡量保持健康的體重，體質(zhì)指數(shù)（BMI）<24，以降低患高膽固醇和心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

6、腰圍增加

• 腰圍>90厘米的男性和85厘米的女性的低密度脂蛋白水平升高的風(fēng)險(xiǎn)較高。

• 2015年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，腰圍增加與高水平的甘油三酯和低密度脂蛋白、胰島素抵抗和血糖水平正成相關(guān)。

7、吸煙

• 煙草中含有多種有害毒素和化學(xué)物質(zhì)會(huì)損壞血管壁，這會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈內(nèi)壁沉積大量的脂肪成分，造成粥樣斑塊。

• 事實(shí)上，長(zhǎng)期吸煙還會(huì)降低好的膽固醇，高密度脂蛋白的水平。

• 2013年發(fā)表在《細(xì)胞生物化學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)期吸煙會(huì)降低5~10%的高密度脂蛋白的水平的影響。

8、糖尿病

• 患有糖尿病的人通常有較高的低密度脂蛋白和較低的高密度脂蛋白，因?yàn)楦哐菚?huì)損害動(dòng)脈內(nèi)壁，導(dǎo)致脂質(zhì)代謝紊亂。

• 事實(shí)上，糖尿病患者中約30~50%的人合并有高膽固醇，所以，糖尿病患者應(yīng)每年進(jìn)行膽固醇檢測(cè)。

9、缺乏鍛煉

• 定期運(yùn)動(dòng)鍛煉在保持心臟和大腦健康方面起著關(guān)鍵作用，運(yùn)動(dòng)還有助于保持健康的體重，并降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平。

• 另一方面，久坐不動(dòng)的生活方式和沒(méi)有得到足夠的鍛煉會(huì)使血液中的低密度脂蛋白水平升高。

10、大量飲酒

• 酒是一種高糖分和高熱量的飲品，過(guò)量飲酒不僅會(huì)導(dǎo)致肝臟脂質(zhì)代謝紊亂，還會(huì)直接升高低密度脂蛋白和甘油三酯的水平

• 2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，中年男性過(guò)量飲酒與高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)增加關(guān)系密切。

重點(diǎn)來(lái)了，預(yù)防腦梗，降低膽固醇是關(guān)鍵

• 一項(xiàng)納入49項(xiàng)臨床研究，共計(jì)30萬(wàn)例患者的匯總分析表明，低密度脂蛋白酶降低 1毫摩爾/升（ mmol/L），血管事件減少20%~25%。

• 心腦血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)與低密度脂蛋白升高的時(shí)間之間具有累積效應(yīng)，也就是說(shuō)低密度脂蛋白升高的時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生不良心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)越大，因此對(duì)于低密度脂蛋白升高的患者越早治療，心腦血管獲益就越大。

現(xiàn)在教大家不吃藥，通過(guò)以下10種方法來(lái)降低膽固醇：

1、不吃反式脂肪

• 當(dāng)談到反式脂肪時(shí)，請(qǐng)避免攝入，因?yàn)樗鼈儠?huì)顯著提高低密度脂蛋白的水平，同時(shí)降低高密度脂蛋白的水平。

• 世衛(wèi)組織已經(jīng)將反式脂肪納入“黑名單“，因?yàn)榉词街静⒉皇侨梭w必需的脂肪，而且它比飽和脂肪更壞。

• 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾做過(guò)一項(xiàng)觀(guān)察14年的研究表明，與吃肥肉的人相比，長(zhǎng)期吃反式脂肪的人低密度脂蛋白水平更高。

• 所以，要避免含有反式脂肪的食物，反式脂肪主要來(lái)自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調(diào)的煎炸和烘焙食品，包括奶油蛋糕、夾心餅干、蛋黃派、薯片、爆米花、炸薯?xiàng)l、漢堡包、人造黃油、冰淇淋等。

2、少吃飽和脂肪

• 飽和脂肪是不健康的脂肪，但也是人體必需的脂肪，不過(guò)不能過(guò)量攝入。

• 飽和脂肪主要存在于紅肉，油炸食物以及全脂乳制品，包括牛肉、豬肉、羊肉、炸雞塊、炸薯?xiàng)l、漢堡包、炸丸子、油餅、油條、面窩、全脂牛奶等等。

• 油炸食物吃起來(lái)口感很好，深受大眾喜愛(ài)，但是一不留神就會(huì)吃多了，久而久之對(duì)血管健康非常不利。

• 因?yàn)閿z入的油脂過(guò)多，會(huì)升高血脂，增加血液粘稠度，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，提高血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

3、多吃植物性蛋白質(zhì)

• 如果你患高膽固醇和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)很高，請(qǐng)選擇富含蛋白質(zhì)的植物性食物，而不是動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

• 植物性蛋白質(zhì)有助于降低總膽固醇、低密度脂蛋白、血糖和胰島素水平，甚至有助于降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

• 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源是豆類(lèi)（扁豆、黑豆、豌豆、紅豆、大豆），堅(jiān)果（開(kāi)心果、杏仁、核桃、松子），白肉（魚(yú)、雞肉、蝦），雞蛋清和低脂乳制品。

4、吃堅(jiān)果作為健康零食

• 無(wú)論是上午或下午的零食，如果你希望將膽固醇水平保持在正常范圍內(nèi)，核桃、杏仁、開(kāi)心果、松子等堅(jiān)果都是最佳選擇。

• 堅(jiān)果富含植物甾醇、纖維和 Omega-3 脂肪酸（好的脂肪）和蛋白質(zhì)，有助于降低膽固醇和甘油三酯水平。

• 2011 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究表明，杏仁對(duì)健康個(gè)體以及高膽固醇和糖尿病患者具有一致的降低低密度脂蛋白的作用。

• 2015 年發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的另一項(xiàng)研究指出，每天食用杏仁有助于預(yù)防心臟病和腦梗死。

• 然而，吃堅(jiān)果，應(yīng)該選擇原味、未加工的堅(jiān)果，少吃加鹽、加糖或其他添加劑的堅(jiān)果。

5、在飲食中加入大蒜

• 大蒜含有的大蒜素，具有抗氧化作用，有助于防止血栓，改善血液循環(huán)，降低高血壓和高膽固醇。

• 2006年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，經(jīng)常攝入大蒜可以降低甘油三酯、血糖和膽固醇水平。

• 每天吃2~3 瓣生蒜瓣，或?qū)⑺鼈兗尤肷忱u、湯和菜中，有助于保持膽固醇水平正常。

• 提醒大家的是，大蒜要越碎越好，最好是蒜泥，更利于大蒜素的釋放。

6、早餐或晚餐吃燕麥

• 燕麥含有的可溶性纖維可減少膽固醇的吸收，進(jìn)而降低低密度脂蛋白水平，它還可以讓你保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，并防止過(guò)量攝食。

• 2011年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究指出，燕麥富含的“β-葡聚糖”起主要降膽固醇作用，這是一種在燕麥胚乳細(xì)胞壁中發(fā)現(xiàn)的可溶性膳食纖維。

• 2015年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常食用燕麥可使總膽固醇和低密度脂蛋白水平分別降低 5% 和 7%。

• 早餐或晚餐吃燕麥粥是控制膽固醇水平的最簡(jiǎn)單方法之一，而且燕麥粥要越稠越好，有利于β-葡聚糖釋放。

7、多喝綠茶

• 建議可以嘗試喝綠茶，綠茶含有兒茶素，這是一種抗氧化劑，有助于降低低密度脂蛋白水平，并抑制血栓的形成，所以喝綠茶有助于降低心臟病發(fā)作或腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

• 一項(xiàng)針對(duì)4萬(wàn)名日本成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不喝綠茶的人相比，長(zhǎng)期堅(jiān)持喝綠茶的人腦梗死和心臟病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了26％，各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低了16％。

• 2011年對(duì)14項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照的臨床試驗(yàn)進(jìn)行的匯總分析表明，綠茶可顯著降低甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。

• 綠茶還含有硒元素，研究證實(shí)，硒元素有助于脂肪氧化，幫助消化，提高血管韌性，抑制動(dòng)脈粥樣硬化，降低患高血壓和心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 要注意的是，對(duì)于容易失眠的人喝綠茶可能會(huì)有一定的影響；綠茶也是草酸鹽的主要來(lái)源，草酸鹽會(huì)引起腎結(jié)石。但對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天喝1~2杯綠茶是有益的。

8、選擇食用植物油

• 日常生活中應(yīng)該以攝入植物油為主，包括橄欖油、玉米油、亞麻籽油，它們含有健康的脂肪酸和植物甾醇，有助于降低膽固醇，還可以降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 2015年發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，與吃動(dòng)物油的人相比，長(zhǎng)期吃橄欖油、玉米油的人低密度脂蛋白水平要低30%。

9、多吃富含纖維的食物

• 富含纖維的食物主要包括蔬菜、水果、豆類(lèi)、全谷物，纖維可減少身體吸收膽固醇，以降低膽固醇水平。

• 纖維性食物還可以讓你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，從而防止你吃不健康的零食，也有助于減肥。

• 請(qǐng)記住，在吃富含纖維的食物時(shí)，請(qǐng)多喝水，以防止胃腸不適。

10，邁開(kāi)腿，多運(yùn)動(dòng)

• 運(yùn)動(dòng)是保持血管健康最好的方法之一，有助于減輕體重，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，減輕動(dòng)脈粥樣硬化。

• 運(yùn)動(dòng)指南建議：每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如慢跑，快走，游泳，騎車(chē)，打太極拳等等。

• 要注意的是，運(yùn)動(dòng)前后一定要做下肢的拉伸運(yùn)動(dòng)，不僅可以減輕肌肉拉傷，也可以促進(jìn)血液循環(huán)。

• 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院有一項(xiàng)研究表明：堅(jiān)持連續(xù)3個(gè)月的腳踝，膝蓋或臀部的拉伸運(yùn)動(dòng)，每次拉伸45秒，休息15秒，每天3次，可增加血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，從而降低腦梗死，心肌梗死，甚至糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語(yǔ)

• 大家可以對(duì)照自己看看是否有文中描述的高膽固醇的10大危險(xiǎn)因素，有兩個(gè)以上的人，建議定期檢查膽固醇。

• 對(duì)于高膽固醇的人，一開(kāi)始不建議吃藥，因?yàn)樗幬锘蚨嗷蛏賹?duì)肝腎會(huì)有損害，而且一旦停藥，膽固醇水平很可能會(huì)反彈，所以日常生活飲食中采用文中描述的10種降低膽固醇的方法更加行之有效，而且持久，不易反彈。