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為了產(chǎn)生無氧代謝效果，運(yùn)動(dòng)員（跑步愛好者）必須以【快速度訓(xùn)練】來做保證氧氣需要量超過氧氣吸人量，這種高/快速訓(xùn)練意味著運(yùn)動(dòng)員（跑步愛好者）不能長(zhǎng)期保持這種努力時(shí)，只好減少或全休。 平常用來使運(yùn)動(dòng)員（跑步愛好者）習(xí)慣于缺氧情況的訓(xùn)練是間歇、反復(fù)跑、“法特萊克”和計(jì)時(shí)跑。下面介紹這些訓(xùn)練方法的應(yīng)用： 現(xiàn)在有各種各樣的間歇跑，但基本意思都是這樣，運(yùn)動(dòng)員幾次快跑一個(gè)短距離，中間有饅跑的恢復(fù)階段。 一般說來．5000米和10000米運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該逐步增加間歇跑次數(shù)，減少恢復(fù)時(shí)間，而800米和1500米運(yùn)動(dòng)員應(yīng)逐步提高快跑速度，為了增加速度．可能需要延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間和減少數(shù)量。 例如： 1500米運(yùn)動(dòng)員 3月份：10×400米，每400米跑62秒，組間安排3分鐘的200米慢跑； 6月份：8×400米，每400米跑58秒，組間安排3分鐘的200米慢跑； 5000米運(yùn)動(dòng)員： 3月份：12×400米跑64秒，組間安排3分鐘的200米慢跑； 6月份：16×400米，每400米跑64秒，組間安排90秒的100米慢跑。 10000米運(yùn)動(dòng)員： 3月份：24×200米，每200米跑32秒，組間安排90秒的100米慢跑； 6月份：48×200米，每200米跑32秒，組間安排70秒的100米慢跑。 關(guān)于訓(xùn)練量，用檢查心率來決定跑的速度和恢復(fù)所需的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)生理研究中也發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在快速度中應(yīng)把心率提高到每分鐘160-180次。而結(jié)束慢跑時(shí)，心率應(yīng)該恢復(fù)大到每分鐘110-120次。 具體的間歇時(shí)間的安排，可以參考下面這篇【訓(xùn)練參數(shù)】，先根據(jù)目前自己的某個(gè)項(xiàng)目的成績(jī)，預(yù)估出VDOT值，然后再根據(jù)VDOT找出訓(xùn)練強(qiáng)度。 【訓(xùn)練參數(shù)】常見距離的比賽對(duì)應(yīng)的VDOT值 在這種形式的無氧代謝訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的跑距通常比間歇跑長(zhǎng)，而在兩快跑之間不是慢跑而是完全休息．在這些重復(fù)跑中．質(zhì)量是重要的因素．因此每次跑的速度應(yīng)比比賽時(shí)速度同樣快或更快。 【跑步課堂】E/M/T/I/R訓(xùn)練知識(shí)——重復(fù)跑 在這種訓(xùn)練中要注意：一個(gè)新手采用”法特萊克”訓(xùn)練法，應(yīng)先和有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員一起練習(xí)幾次，目的在于體會(huì)到所需要的是什么．然后再單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)，且逐漸自己制定練習(xí)要求的強(qiáng)度。 計(jì)時(shí)跑參考距離： 800米運(yùn)動(dòng)員：600米、1000米。 1500米運(yùn)動(dòng)員：1000米、1200米。 5000米運(yùn)動(dòng)員：3000米、4000米。 10000米運(yùn)動(dòng)員：5000米、7000米。 |
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