在垃圾食品的驚人魅力(上）：寧愿挨電擊也要吃，食與心介紹了垃圾食品對(duì)人的恐怖吸引力，有人恍然大悟“怪不得我家孩子這么離不開(kāi)垃圾食品，怎么糾正這種不良飲食行為呢？”，也有人暗自慶幸“幸虧我不愛(ài)吃肯德基麥當(dāng)勞必勝客，還是中餐好，好吃又健康”，還有人納悶“我從不吃麥肯比，但就是愛(ài)出去吃xxx，飯店里不會(huì)是用了罌粟殼吧”……

在很多人的印象里，垃圾食品是西式飲食里才有的洋垃圾，中餐就完全不一樣了，傳統(tǒng)中國(guó)美食，好吃還健康。果真如此嗎？實(shí)際上，這只是自己的一廂情愿而已。

1. 什么造成了中國(guó)的肥胖人口激增

很多論壇上有人不乏自得地炫耀“為什么中國(guó)菜這么油膩，中國(guó)人口肥胖率卻沒(méi)有美國(guó)那么高”。高贊回答基本都強(qiáng)調(diào)“雖然中國(guó)人做菜會(huì)放很多油，但很少喝高油的菜湯，而且中國(guó)人吃的糖比美國(guó)人少很多。

經(jīng)常瀏覽美食視頻的朋友肯定不能茍同，所有美食UP主們制作點(diǎn)心飲料時(shí)放糖是最不吝嗇的，甚至連蒸饅頭都是又刷油又加糖。但在三四十年前，人們蒸饅頭的方子里除了面粉和老面肥外，都想不到還能放什么。現(xiàn)在生活上翻身解放了，曾經(jīng)被限油限糖的人突然開(kāi)始暴補(bǔ)幾代人的損失，糖和油成了舌尖上的必不可少的一部分了。

盡管不會(huì)有人在學(xué)校和工作單位告訴你，其實(shí)從2015年，中國(guó)就已經(jīng)成為世界上肥胖人數(shù)最多的國(guó)家和肥胖兒童人數(shù)最多的國(guó)家。根據(jù)2021年6月1日《柳葉刀》發(fā)表的《Epidemiology and determinants of obesity in China》（《中國(guó)肥胖癥的流行病學(xué)和決定因素》）和最新的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)和慢性病狀況報(bào)告（2020年）》：中國(guó)已經(jīng)榮登榜首，成為名副其實(shí)的世界“首胖”。

• 在過(guò)去40年前，我國(guó)超重和肥胖患病率迅速攀升；
• 目前6歲以下兒童的超重率為6.8%、肥胖率為3.6%；
• 6-17歲的兒童和青少年的超重率為11.1%、肥胖率為7.9%
• 成人（≥18歲）的超重率為34.3%、肥胖率為16.4%。
  

1. 從前，沒(méi)錢的時(shí)候，人們會(huì)去菜市場(chǎng)購(gòu)買新鮮食材，回家做飯；現(xiàn)在，人們有錢了，可以去超市采購(gòu)各種各樣好吃又方便、可以直接吃的加工食品。
2. 越來(lái)越多的人嫌做飯麻煩，而外出用餐，在家做飯吃飯的人越來(lái)越少，外食、外賣和快餐越來(lái)越多，甚至還有人說(shuō)，省去了洗碗。
3. 長(zhǎng)胖并不能直接歸因于西式垃圾食品。據(jù)美團(tuán)報(bào)告，僅2016年中國(guó)人在餐館就消費(fèi)了5070億美元，其中五分之一是用于油性火鍋。
4. 從前只有逢年過(guò)節(jié)人們才能吃到的幾種花生瓜子之類的小零食，現(xiàn)在大部分人隨時(shí)隨地都能吃到高糖高熱量的零食/點(diǎn)心，不僅是你的家鄉(xiāng)產(chǎn)的，還有南美北美歐洲非洲產(chǎn)的。
   

• 高熱量低纖維。熱量很高，膳食纖維很少或者幾乎不含膳食纖維
• 高糖/精加工碳水化合物。添加了大量糖或者用精白面粉/米粉/淀粉等制成
• 高脂。添加了大量脂肪，甚至反式脂肪。壞脂肪的馬甲有很多，聽(tīng)上去都是讓人流口水的感覺(jué)，起酥油，植物奶油，植物脂末等。
• 添加劑。除了包裝袋中注明的色素、抗氧化劑、防腐劑等添加劑，很多現(xiàn)做食物中也含有添加劑，比如面包中用的乳化劑、油條中的膨化劑，豆?jié){和粥中的葡萄糖內(nèi)酯增稠劑等等，最大的問(wèn)題是有很多添加劑廠家甚至不認(rèn)為是添加劑，不做標(biāo)注。
• 成癮性強(qiáng)。任何一種食物，如果吃了后讓人欲罷不能，無(wú)法控制飲食的話，都可以算作垃圾食品。
  

1. 麥肯比類西式垃圾食品
2. 甜點(diǎn)和點(diǎn)心。包括各種傳統(tǒng)中式點(diǎn)心如月餅、蛋黃酥、沙琪瑪和麻花，里面的豬油/油/糖含量一點(diǎn)都不比蛋糕餅干少。
3. 中式快餐/外賣。大部分的中式快餐都是精加工碳水化合物和ω-6脂肪酸含量過(guò)高、膳食纖維含量過(guò)少、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足，有些甚至還含有食品添加劑。
4. 中式糖醋類、油炸類、拔絲類食物。糖醋類肉食中糖和脂肪含量過(guò)高、油炸食物脂肪和糖化物質(zhì)含量過(guò)高、拔絲類食物糖和碳水化合物含量過(guò)高。
5. 蜜餞和水果干。水果做成蜜餞/果干過(guò)程中會(huì)損失大量微量元素，留下來(lái)的主要是糖，并沒(méi)有太多營(yíng)養(yǎng)。且現(xiàn)在的蜜餞/果干還會(huì)加入色素香精防腐劑等，毫無(wú)疑問(wèn)屬于垃圾食品。
   
6. 加工堅(jiān)果。原味堅(jiān)果是很健康的食物，但經(jīng)過(guò)炭燒/油炸/加糖/添加劑等任一種方式處理過(guò)的堅(jiān)果都更易讓人吃多且更難促進(jìn)健康。
7. 甜飲料。不管是中式甜飲料（比如酸梅湯、涼茶和果汁）還是西式甜飲料，無(wú)論其中的甜味物質(zhì)是蔗糖、果糖還是甜味劑，都對(duì)健康不利。
8. 甜味粥/豆?jié){/酸奶/饅頭/面包等。添加糖或者甜味劑會(huì)讓原本健康的食物更好吃但不再健康。

1. 多食用富含活性益生菌的發(fā)酵食物，增加腸道有益微生物，重建菌群平衡。自制發(fā)酵食物可參考一周健康晚餐（100）——如何讓餐桌上的食物更安全，購(gòu)買活性發(fā)酵食物可參考不花冤枉錢，科學(xué)選購(gòu)最常見(jiàn)的10種發(fā)酵食物。
2. 多食用富含益生元的食物，更主動(dòng)地投喂自己腸道中的有益微生物，餓一餓有害微生物，提升菌群健康，刻意選擇富含益生元的食物益生元含量最高的20種常見(jiàn)食物。
3. 多食用蔬菜、全谷物和帶皮豆類，這些食物是膳食纖維的主要來(lái)源，可促進(jìn)有益微生物生長(zhǎng)。了解膳食纖維對(duì)人體影響可參考膳食纖維對(duì)人體的重要性（上），膳食纖維對(duì)人體的重要性（下）。
4. 多喝水。人體很容易把口渴的感覺(jué)誤以為是饑餓，非飯點(diǎn)感得有點(diǎn)餓的時(shí)候喝點(diǎn)水，確認(rèn)是餓了還是渴了，以免把口渴當(dāng)成饑餓而去吃零食點(diǎn)心充饑。
5. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)壯身體，還能改善心情，加速代謝水平還能增強(qiáng)腸道菌群多樣性，增加腸道中性菌數(shù)量和種類，從而提升腸道健康。
6. 充足睡眠。睡眠不足會(huì)升高壓力激素皮質(zhì)醇水平，促進(jìn)腸道有害菌和條件致病菌生長(zhǎng)，降低對(duì)垃圾食品的抵抗力。
7. 放松。思想上提升對(duì)垃圾食品的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)產(chǎn)生鄙視垃圾食品的意識(shí)，用遠(yuǎn)離垃圾食品有害食品作為自己的進(jìn)步動(dòng)力。每天給自己30分鐘左右的時(shí)間做自己喜歡的事情，放松身心，舒緩壓力。壓力會(huì)導(dǎo)致壓力激素水平升高，降低人對(duì)垃圾食品的抵抗力，甚至誘發(fā)壓力性進(jìn)食。（了解壓力性進(jìn)食可參考孩子一有壓力就大吃大喝，情緒性進(jìn)食怎么辦？可以試試這4種方法）
8. 減少獲得垃圾食品的機(jī)會(huì)。盡量少購(gòu)買垃圾食品，已經(jīng)有垃圾食品盡量放在不容易拿到的地方。很多時(shí)候，人在尋找垃圾食品或者購(gòu)買垃圾食品的過(guò)程中，想吃垃圾食品的欲望會(huì)逐漸減退。
9. 必須要吃垃圾食品的食物，多搭配健康的食物，少搭配其他垃圾食品。
   
   

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最后祝愿所有的讀者朋友們都能控制垃圾食品對(duì)自己的誘惑力，偶爾有節(jié)制地食用，既能享受美味感受另類文化，又不會(huì)損失健康。記住，永遠(yuǎn)要你在吃食物，不要讓食物“吃”你哦！