高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂并強化全身肌力，同時所需要的時間又短，所以深受很多運動資深人士的喜愛。

以下一套專為跑者設計的HIIT訓練菜單，分為動態(tài)熱身和主課表。

花30分鐘在家訓練，就能獲得降體脂、增加全身肌力的良好效益，快快收藏起來吧！

HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，其特色是通過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間，二者切換進行。

美國運動醫(yī)學會指出，雖然每個人身體狀況不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩(wěn)定形態(tài)的訓練高出25-30％。

結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。

注意事項

訓練頻率 : 每周1-2次，可選擇在非跑步日進行。

流程：

3分鐘 動態(tài)熱身（各動作持續(xù)30秒，組間休息30秒）

1分鐘 休息

6分鐘 主課表動作1-3，各動作持續(xù)1分鐘，循環(huán)2次

1分鐘 休息

9分鐘 主課表動作4-6，各動作持續(xù)1分鐘，循環(huán)3次

1分鐘 休息

9分鐘 主課表動作7-9，各動作持續(xù)1分鐘，循環(huán)3次

動態(tài)熱身

1、開合跳

步驟1：身體站直，雙腳并攏、雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。

步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩沖，以保護膝蓋）。重復30秒鐘。

2、原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩(wěn)定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。

步驟2：重復30秒鐘。

3、門式擺蕩

步驟1：身體站直，雙腳并攏、腳尖朝前。

步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向后推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。

步驟3：回到步驟1站姿。重復30秒鐘。

4、臀部擺蕩

步驟1：身體站直，雙手叉腰。

步驟2：將右腿向前后擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，并保持核心與臀肌穩(wěn)定。

步驟3：維持15秒后換邊。兩側共做30秒鐘。

5、弓箭步伸展后背

步驟1：做左腿在后的弓箭步。

步驟2：將雙手臂向上向后伸展，然后放低。

步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在后的弓箭步。重復30秒鐘。

6、毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。

步驟2：用雙手繼續(xù)向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。

步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最后再回到步驟1起始位置。重復30秒鐘。

動態(tài)熱身結束，休息1分鐘，再接續(xù)以下動作。

主課表動作

1、三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。

步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。

步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向后進行與步驟2相同動作。

步驟4：雙腿換側。重復1分鐘。

2、單腿俯臥撐

步驟1：以俯臥撐起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐于地面，身體保持挺直。

步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25cm。

步驟3：回到起始位置，并再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重復1分鐘。

3、后跨步+上踢腿

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：挺胸，右腳向后方跨出一大步，直到右膝接近地面為止，同時盡量保持前小腿與地面垂直。

步驟3：用左腿力量站立起，右腿順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。

步驟4：換另一側，重復1分鐘。

重復做動作1-3，共做2個循環(huán)后休息1分鐘，再接續(xù)以下動作。

4、波比跳+俯臥撐

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐于地面，雙手與肩同寬。

步驟2：用力將雙腿后蹬，身體呈現俯臥撐的預備姿勢，并完成一個俯臥撐動作。

步驟3：收腹跳回到深蹲姿勢。

步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。

步驟5：降落回地面后回到步驟1。重復1分鐘。

5、啞鈴劃船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。

步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節(jié)超過后背。

步驟3：暫停數秒，然后吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重復1分鐘。

6、仰臥跑步

步驟1：仰躺在瑜伽墊上，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。

步驟2：將右膝靠胸部移動，同時左手臂向前推動。

步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重復1分鐘。

重復做動作4-6，共做3個循環(huán)后休息1分鐘，再接續(xù)以下動作。

7、啞鈴擺蕩

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。

步驟2：彎曲膝蓋，將臀部后推，背部保持挺直，將啞鈴往后方擺蕩穿過兩腿之間。

步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺蕩。

步驟4：回到步驟1，重復1分鐘。

8、指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。

步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重復動作1跨出弓箭步，而方向接續(xù)為東北、東、東南、南。

步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，并做同步驟2的圓周運動（北、西北、西、西南、南）。重復1分鐘。

9、單腿單手平板撐

步驟1：以平板支持為起始姿式。

步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下。

步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒后放下。

步驟4：兩側輪流，重復1分鐘。

重復動作7-9，共做3個循環(huán)后休息1分鐘。

文章整理自微博@無香贏哈雷

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