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作者 ｜ 范志紅

編輯 ｜ 胡鑫

這幾天，陳夢(mèng)比賽休息時(shí)吃香蕉的畫面被觀眾關(guān)注到，甚至成為熱搜。如果仔細(xì)看看國(guó)內(nèi)外有關(guān)運(yùn)動(dòng)員的報(bào)道，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，幾乎各國(guó)運(yùn)動(dòng)員都喜歡吃香蕉，也經(jīng)常在比賽期間吃香蕉。

無論是山地自行車運(yùn)動(dòng)員，還是網(wǎng)球乒乓球等球類運(yùn)動(dòng)員，乃至跑步運(yùn)動(dòng)員......香蕉都常常出現(xiàn)在他們的食譜中。

具體說，一根香蕉里面有什么營(yíng)養(yǎng)呢？根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供的數(shù)據(jù)，一根中等大的香蕉（含 118 克果肉）含有 27 克碳水化合物，其中約一半是糖（14.4 克），另一半是淀粉；含 105 千卡的能量；422 毫克的鉀，0.43毫克的維生素 B6，還有 3.1 克的膳食纖維。在 14.4 克糖中，有 5.9 克葡萄糖，5.7 克果糖，還有 2.8 克蔗糖。從礦物質(zhì)角度來說，香蕉既富含鉀，鎂也不少，在水果中還是比較優(yōu)秀的。

但從維生素角度來說，它倒是乏善可陳，維生素 C 很少，胡蘿卜素含量也不算太高，B 族維生素中只有維生素 B6 稍微高一點(diǎn)，其他都不太突出。為什么各國(guó)運(yùn)動(dòng)員一致這么青睞香蕉呢？這當(dāng)然是因?yàn)樗幸恍┢渌鄶?shù)水果所不及的優(yōu)點(diǎn)。特別是對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，香蕉有 10 個(gè)巨大的優(yōu)勢(shì)。

1、香蕉富含碳水化合物，在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質(zhì)相比，碳水化合物可以較快地為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充能量，而且消化負(fù)擔(dān)小，代謝負(fù)擔(dān)也小。懂一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的人都知道，賽前、賽中、賽后適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，對(duì)維持高水平體能是非常重要的。

2、香蕉中的碳水化合物類型豐富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，還有抗性淀粉。香蕉的血糖指數(shù)是 51，比面包饅頭米飯都要低得多，能持續(xù)而穩(wěn)定地釋放葡萄糖，不像喝糖水那樣，血糖快速升高，之后又快速下降。穩(wěn)定的血糖水平對(duì)比賽時(shí)的平穩(wěn)發(fā)揮很重要。

3、香蕉是固體食物，有較好的飽腹感，水分比大部分水果低，而且水分在體內(nèi)的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣，飽腹感低，水分很快被身體吸收，然后急著去上衛(wèi)生間。

4、和普通主食相比，香蕉富含多酚類物質(zhì)，抗氧化能力較強(qiáng)，其氧自由基吸收能力（ORAC）為 1,037 μmol TE，可以和獼猴桃、柑橘汁等相媲美。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生大量自由基，炎癥反應(yīng)上升，需要更多的抗氧化物質(zhì)來幫助身體維持代謝平衡。

5、香蕉以富含鉀元素而著稱，充足的鉀有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時(shí)刻，高鉀這個(gè)特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是很有意義的。

6、很多人聽說，吃香蕉能給人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺類。香蕉中含有 5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等，其中 5-羥色胺這種物質(zhì)會(huì)讓人覺得心情放松而愉快，而這對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)放松心情也是有益無害的。

7、香蕉質(zhì)地柔軟，容易咀嚼，可以用最短的時(shí)間吃完。在備賽和比賽中，只要有一兩分鐘就能吃根香蕉，不會(huì)因?yàn)槌詵|西而浪費(fèi)時(shí)間耽誤事。

8、香蕉有皮，可以保證里面的果肉新鮮衛(wèi)生。但它又無需削皮，方便易剝，不用吐核，又不會(huì)讓手被食物污染，適合室內(nèi)室外各種場(chǎng)合食用。

9、香蕉供應(yīng)廣泛，無需冷藏，容易攜帶，又方便儲(chǔ)存兩三天。特別是在一些長(zhǎng)距離賽事中，選手會(huì)把香蕉作為路途上補(bǔ)充能量的重要食物。

10、香蕉味道宜人，在熱帶水果中過敏性也比較低。同時(shí)，它還適合與牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作為營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的奶昔、甜食或冷食。不過，我們這些運(yùn)動(dòng)量不大的普通人，是否也適合每天吃香蕉呢？這就要看每個(gè)人的具體情況，以及具體怎么吃了。

減肥的人能吃香蕉嗎？

減肥人士吃香蕉的主要顧慮有兩個(gè)：一是熱量比較高，運(yùn)動(dòng)很少的人，在三餐之外再加個(gè)香蕉，熱量就容易過剩。所以，減肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白質(zhì)含量比較低。如果用香蕉替代一部分谷類主食的話，熱量雖然不增加，但會(huì)降低蛋白質(zhì)攝入量。對(duì)不鍛煉的人來說，這不利于維持緊實(shí)的肌肉。所以，用少量香蕉來替代點(diǎn)心零食甜食是可以的，用來替代主食就不太合算了。

糖尿病人能吃香蕉嗎？

香蕉的血糖指數(shù)不是很高，可以少量吃。如果三餐之外額外吃很多香蕉，就容易碳水化合物總量過多；而用它簡(jiǎn)單替代主食，又容易降低蛋白質(zhì)供能比例，反而可能不利于血糖平穩(wěn)。一個(gè)方案是在兩餐之間吃，把香蕉切成小丁，配無糖酸奶。這樣既能給酸奶提供甜味，又不會(huì)攝入過多的糖分。另一個(gè)方案是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，讓碳水化合物含量不變，但同時(shí)略微增加蛋白質(zhì)。比如說，1 根 2 兩多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物，那么可以用來替代半兩米飯。但可以同時(shí)再加兩口蛋白或豆腐干等蛋白質(zhì)食物，保持蛋白質(zhì)供應(yīng)量不變。

胃腸不好的人能吃香蕉嗎？

香蕉中富含多酚類物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)成熟香蕉果肉中的可提取游離總酚可達(dá) 11.8—90.4毫克GAE/100克鮮重。在未成熟時(shí)，香蕉中的單寧含量更高，而單寧對(duì)胃腸黏膜有一定刺激和傷害，并會(huì)降低蛋白質(zhì)、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會(huì)感覺吃香蕉之后胃部不適，腸道不適，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。這部分人就不適合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果），特別是不適合飯前吃，此時(shí)對(duì)黏膜刺激更明顯。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白質(zhì)的其他食物一起食用，單寧等多酚類物質(zhì)就會(huì)首先和食物中的這些成分發(fā)生相互作用，從而減少對(duì)消化道黏膜的刺激。

便秘適合吃香蕉嗎？

在水果中，香蕉比較特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纖維，對(duì)于因?yàn)樯攀忱w維不足而便秘的人來說，它是有幫助的。不過，對(duì)并非因?yàn)樯攀忱w維不足而便秘，而是因?yàn)槟c道運(yùn)動(dòng)力量不足而便秘的人來說，吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。由于過多單寧影響營(yíng)養(yǎng)吸收，或使消化道蛋白質(zhì)被凝聚，反而可能降低腸道運(yùn)動(dòng)能力而加重便秘。當(dāng)然，對(duì)運(yùn)動(dòng)量和食量都很大的運(yùn)動(dòng)員而言，這些基本上不用顧慮。因?yàn)樗麄兊南芰芎?，腸道力量很強(qiáng)。不開心的時(shí)候能吃香蕉嗎？香蕉中所含的 5-羥色胺和多巴胺是有利于好心情的。不過，具體效果可能與香蕉的品種有關(guān)，因?yàn)?5-羥色胺的含量在品種之間差異很大，分布于 800–5000微克/100克之間，平均可達(dá) 2800微克/100克。

總體而言，香蕉不是抗抑郁藥物，單靠吃香蕉來改善心情并沒有那么大的效果。只能說，在不開心的時(shí)候想吃點(diǎn)甜食的話，那么吃香蕉配酸奶，要比吃各種餅干蛋糕之類健康多了。

總之，香蕉既不是什么營(yíng)養(yǎng)高大上的神果，也不是熱量高的垃圾水果。天然食物沒有十全十美，只要吃對(duì)人，吃對(duì)數(shù)量，吃對(duì)場(chǎng)合，讓它發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)就好啦。

參考文獻(xiàn)：

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