做到“天時(shí)地利人和”

鍛煉安全兩不誤

本報(bào)記者 戴虹紅 林樂(lè)雨 通訊員 孫暉暉

很多老年朋友日常就很注意運(yùn)動(dòng)健身，以達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。從傳統(tǒng)的太極拳、八段錦到時(shí)下流行的快走、瑜伽等，一年四季，風(fēng)雨無(wú)阻。

對(duì)此，浙江省中醫(yī)院骨傷科專家季衛(wèi)鋒副主任醫(yī)師表示，老年人堅(jiān)持鍛煉值得提倡，但要講究科學(xué)方式方法。

網(wǎng)上有不少老年人“花式”鍛煉的片段，比如甩鞭、撞樹、吊臂等。

季衛(wèi)鋒提醒，很多鍛煉方式一無(wú)依據(jù)，二無(wú)指導(dǎo)，三無(wú)安全防護(hù)。而且，從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)必然伴隨著受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果進(jìn)行不規(guī)范運(yùn)動(dòng)，大幾率會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，輕則扭傷、擦傷，重則骨折、脫臼，甚至可能危及生命。尤其是對(duì)于本就體質(zhì)較弱的老年群體，一旦受傷，后果更是不堪設(shè)想。

那么，如何在保護(hù)好自己的同時(shí)，達(dá)到健身的目的，季衛(wèi)鋒給出幾點(diǎn)建議。

選啥項(xiàng)目 中醫(yī)師推薦兩種

隨著生活水平不斷提高，人們對(duì)健身逐漸有了更高的追求，但季衛(wèi)鋒表示，這一切首先要建立在健康的基礎(chǔ)上。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，健身一定要注意方式方法。進(jìn)入老年后，人的身體基礎(chǔ)機(jī)能確實(shí)不如年輕時(shí)，防止損傷和恢復(fù)能力都大大降低，所以進(jìn)行科學(xué)、合理的健身安排非常重要。

季衛(wèi)鋒表示，首先，老年人應(yīng)明確，自己健身的目標(biāo)是以提高心肺功能為主，而不是增強(qiáng)肌肉力量。因此，在健身過(guò)程中應(yīng)避免無(wú)氧、舉重等運(yùn)動(dòng)，以有氧、全身性運(yùn)動(dòng)為主。這是因?yàn)榇蟛糠掷夏耆硕即嬖谝欢ǔ潭鹊墓琴|(zhì)疏松，某些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)髖、膝、踝等關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷，如果不注意調(diào)整且沒(méi)有足夠時(shí)間恢復(fù)，就容易留下健康隱患。

如何選擇適合老年人的健身項(xiàng)目？季衛(wèi)鋒說(shuō)，健步走就很適合老年人，它可以讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等關(guān)節(jié)大部分肌肉、韌帶、骨骼都得到運(yùn)動(dòng)。在走路過(guò)程中，要注意動(dòng)作要領(lǐng)，抬頭、挺胸、收腹，甩開手、邁開步，這樣做能帶動(dòng)全身肌肉，簡(jiǎn)單而且高效。

作為中醫(yī)師，季衛(wèi)鋒也提出了富有中醫(yī)特色的鍛煉方法——太極拳、八段錦，這兩種運(yùn)動(dòng)方式都是比較適合老年人的。

太極拳能充分調(diào)動(dòng)人的精神能動(dòng)性，這種運(yùn)動(dòng)講究松靜安舒、周身協(xié)調(diào)，以意領(lǐng)行、導(dǎo)引經(jīng)絡(luò)，氣貫全身、神形合一，可通暢氣血，實(shí)現(xiàn)陰陽(yáng)平衡?？傮w來(lái)說(shuō)，太極拳能從整體上把握人體狀態(tài)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官狀態(tài)的調(diào)整都有較好效果。

八段錦則以呼吸調(diào)整、身體活動(dòng)調(diào)整和意識(shí)調(diào)整為手段，達(dá)到強(qiáng)身健體、防病治病的目的。

講質(zhì)不講量 8時(shí)前后最佳

有的老人有早起晨練的習(xí)慣。研究表明，夏季空氣污染物在早晨6時(shí)前不易擴(kuò)散，過(guò)早晨練反而沒(méi)有益處。

“中老年人最好選擇早上七八點(diǎn)鐘開始鍛煉?！奔拘l(wèi)鋒說(shuō)。

中醫(yī)認(rèn)為，陽(yáng)氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽(yáng)氣隆，日西而陽(yáng)氣已虛，氣門乃閉。人體陽(yáng)氣與自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)的變化密切相關(guān)。8時(shí)前后，人體陽(yáng)氣和自然界中陽(yáng)氣共同上升，因此這時(shí)更適合鍛煉。此外，夏季陽(yáng)光猛烈，老年人應(yīng)盡量避免在陽(yáng)光下暴曬過(guò)久，以防中暑和曬傷。

季衛(wèi)鋒還提醒，老年人在鍛煉過(guò)程中要更加注意時(shí)間長(zhǎng)短，以免過(guò)猶不及。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，容易增加關(guān)節(jié)磨損和肌肉損傷的幾率，從而影響健康。他建議，老年人平時(shí)運(yùn)動(dòng)若是以健步走為主，一次時(shí)長(zhǎng)在30分鐘至60分鐘為宜；若是以太極拳和八段錦為主，建議早晚各一次。運(yùn)動(dòng)量不用太大，每天堅(jiān)持即可。運(yùn)動(dòng)鍛煉不能急于求成，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果。

在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的選擇上，不少老年人鐘情于空氣清新的大自然。但需注意，一些老年人有心腦血管疾病或其它慢性病，且容易摔倒，建議選擇地勢(shì)平坦、障礙物少，且人較多的地方進(jìn)行鍛煉。最好不要到深山密林、人煙稀少處，一旦發(fā)生意外，可能難以得到及時(shí)救助。

做好準(zhǔn)備 吃好睡好

老年人在運(yùn)動(dòng)前后需要注意些什么，飲食方面如何做好配合？季衛(wèi)鋒也給出了建議。 

年輕人在健身過(guò)程中，肌肉如有輕微損傷，通常很快就能恢復(fù)。但對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷，往往需要更長(zhǎng)時(shí)間休養(yǎng)恢復(fù)。

對(duì)此，季衛(wèi)鋒表示，老年人健身應(yīng)特別注意這幾點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分熱身；如果是較為劇烈的運(yùn)動(dòng)，一定要提前準(zhǔn)備好護(hù)膝護(hù)腕等防護(hù)用品，在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要進(jìn)行充分拉伸和放松，有助于盡快恢復(fù)。

健身同時(shí)，合理飲食習(xí)慣也必不可少。季衛(wèi)鋒說(shuō)，堅(jiān)持健身的老年人，尤其要注重?cái)z入魚肉、蝦肉、牛肉、雞肉、雞蛋白、新鮮水果和維生素含量高的綠葉蔬菜等食物，而且要做到均衡攝入。他還特別提醒，鍛煉前不能吃得太飽，但也不要空腹晨練，尤其是有糖尿病的老年人，容易發(fā)生低血糖。

此外，保持充足睡眠也很重要，這有助于盡快從因健身產(chǎn)生的疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，實(shí)現(xiàn)健身的可持續(xù)性。

來(lái)源： 浙江老年報(bào)