痘痘是很多人心中的痛，總有深受其害的小伙伴在評(píng)論里哭訴求助：長了好多痘痘啊，是不是完全不能喝牛奶、吃辣椒了？那米飯、面條還能吃嗎？

今天就寵寵粉，給大家講講痤瘡與飲食之間的那些事兒~

在說高GL之前，先來說說我們更為熟悉的高GI。

攝入過多血糖生成指數(shù)（glycemic index，即GI）較高的食物，容易升高體內(nèi)胰島素水平、IGF—1，增加油脂分泌，可能誘發(fā)或加重痤瘡。

GI值≥70的為高GI食物；GI值介于56～69的為中GI食物；GI值≤55的為低GI食物。

而蔬菜中除了南瓜GI值大于70之外，其他大部分蔬菜GI值都小于15。

高GI食物主要包括米面、餅干、糖果、蛋糕等精制食品。除了這些，制作過程中額外添加的糖分也可能影響?zhàn)畀彙?/p>

還是不清楚的小伙伴可以對(duì)照上文中對(duì)于高GI值的定義（GI值≥70），參考下面這張各類食物血糖指數(shù)圖表。

（長圖預(yù)警！點(diǎn)擊查看大圖）

（食物血糖指數(shù)參考.中國食物成分表第2版，北京大學(xué)出版社，2009.）

其實(shí)食物的GI值只是影響?zhàn)畀彽囊粋€(gè)方面，更重要的是食物的攝入量，也就是血糖負(fù)荷（GL）。高血糖負(fù)荷會(huì)顯著增加血漿中胰島素濃度，可能影響?zhàn)畀彴l(fā)病。

血糖負(fù)荷有個(gè)公式：血糖負(fù)荷=GI×碳水化合物含量（數(shù)學(xué)好的朋友應(yīng)該立馬可以看懂了）。

對(duì)于痘肌人群來說，GI值高的食物并不是完全不能吃，只要控制好碳水量，適量吃、偶爾吃，比如一個(gè)月喝一兩次奶茶、正常吃米面，問題都不大。

乳制品主要包括牛奶、奶粉、奶油、奶糖等。

喝脫脂/全脂/半脫脂牛奶、羊奶都有可能加重痤瘡，尤其是脫脂牛奶。

可能原因是：牛奶中主要的蛋白質(zhì)組成是酪蛋白（80%），其余 20% 為乳清蛋白。其中乳清蛋白能刺激胰島素的分泌，而酪蛋白則具有較強(qiáng)的促進(jìn) IGF-1 分泌的作用，造成皮脂分泌增多，從而影響?zhàn)畀彙?/p>

除此之外，也有研究表明，牛奶中的雌激素和孕激素等也可能會(huì)增加皮脂的分泌，進(jìn)而加重痤瘡。

《美國皮膚病學(xué)雜志》研究表明，每天喝2杯(大約400ml)以上的脫脂牛奶的女性患痤瘡的風(fēng)險(xiǎn)提高了44%。而我國膳食指南推薦量為每人每天補(bǔ)充牛奶約300ml。

但是國內(nèi)一瓶盒裝牛奶的凈含量一般是250ml左右，低于上文研究所述的400ml，對(duì)于容易長痘的朋友們，每天喝這樣一瓶奶，對(duì)痤瘡的影響其實(shí)并不是很大噢。

實(shí)在怕長痘還可以選擇少糖/無糖的酸奶、奶酪，因?yàn)樗崮毯湍汤以诎l(fā)酵過程中破壞了大約75%的IGF-1，痘友們可以放心喝。

此外，也可以用少糖/無糖的豆奶、豆?jié){、燕麥奶等來代替牛奶。

攝入過多油膩食物，同樣會(huì)導(dǎo)致皮脂分泌旺盛，造成或加重痤瘡。比如植物油中存在的ω-6脂肪酸，會(huì)增加炎癥的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)痤瘡有一定影響。

目前辛辣食物與痤瘡的關(guān)系仍然不清楚，缺乏相關(guān)證據(jù)。

一項(xiàng)對(duì)69個(gè)痤瘡患者的問卷調(diào)查顯示，65.2%的患者在食用辣椒后病情加重了；但是另一項(xiàng)對(duì)全國1000多名大學(xué)生的研究表明卻相反，普遍愛吃辣的西南地區(qū)，痤瘡發(fā)病率反而并不高，明顯低于華南華北等地區(qū)。

有些人吃辣之后長痘，可能并不是因?yàn)槔苯繁旧碇露唬窃诔岳苯?烹飪辛辣食物時(shí)，還伴隨攝入/加入了大量高油、高糖食物，導(dǎo)致皮脂分泌旺盛，造成或加重痤瘡。

對(duì)于多數(shù)痘友來說，如果食辣后沒有加重痤瘡，則不需要忌辛辣食物；若是食辣后痤瘡明顯加重，則可能需要暫時(shí)少吃了。

牛肉、羊肉、海鮮、雞蛋等所謂“發(fā)物”既不屬于高糖食物，也不屬于乳制品，目前對(duì)痤瘡的影響也沒有明確，因此不必過度忌口。

只要本身對(duì)這些食物不過敏，那么即使長了痘痘，也是可以吃的，并且均衡的營養(yǎng)對(duì)于痤瘡的預(yù)防和治療也是有好處的。

ω-3脂肪酸，常見于深海魚類（三文魚、秋刀魚等）、魚油和某些植物中，對(duì)于減少炎癥有一定作用。

因此有痤瘡不僅不需要忌口海鮮，反而可以吃海鮮，以適量補(bǔ)充鋅以及ω-3脂肪酸。

有研究發(fā)現(xiàn)痤瘡患者的血漿中維生素A、E和鋅的水平偏低，因此建議食用富含維生素A、E和鋅的食物，比如胡蘿卜、西紅柿等，可能有助于痤瘡恢復(fù)。

但是，鋅、 ω-3脂肪酸以及維生素等膳食補(bǔ)充劑改善痤瘡的證據(jù)并不充分，且過量攝入可能會(huì)引起毒副反應(yīng)，因此不建議盲目大量補(bǔ)充。

低GI食物（GI值≤55）包括大部分的新鮮蔬菜、低糖水果、高纖維、粗糧谷類食物等，具體參考文首的圖表。

根據(jù)世衛(wèi)組織和中國膳食指南，成人每天攝入糖量應(yīng)不超過50g（約等于1瓶500ml的可樂），最好控制在25g以下（注：此處指制作中額外添加的糖分）。

但是吃東西不大可能真的“斤斤計(jì)較”，生活中低糖飲食可以從少喝含糖飲料、少吃罐頭水果和精制糕點(diǎn)、做飯時(shí)少放糖開始做起。

日常攝入以上幾類食物對(duì)于痤瘡患者來說是有益的，但是“食療”只配做輔助，不要妄想只是吃，就能代替藥物來治療或是改善已有的痤瘡。

在影響?zhàn)畀彽母鞣N因素中，飲食可能只占據(jù)十分之一。痤瘡和飲食有關(guān)系，但是并沒有很多人想象得那么密切。即使吃著很健康的食物，若是天天熬夜、焦慮緊張等，也有可能長痘。

治療痘痘還是得根據(jù)癥狀、病情等進(jìn)行規(guī)范治療，藥物治療是首選。

總的來說，多吃蔬菜水果、高蛋白食物，適量攝入奶制品，保持飲食均衡、生活規(guī)律、心情放松，對(duì)痤瘡、身心健康都是很好的。