頂端新聞·大河健康報(bào)記者 孟蕾

近期，國(guó)內(nèi)出現(xiàn)多點(diǎn)散發(fā)疫情，鄭州等地也相繼出現(xiàn)由德?tīng)査局暌l(fā)的新冠肺炎疫情，防控形勢(shì)十分嚴(yán)峻。

為做好疫情防控，河南省愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)、河南省衛(wèi)生健康委倡議民眾主動(dòng)做好自我防護(hù)，非必要不外出，適度體育鍛煉。

為早日戰(zhàn)勝疫情，很多人響應(yīng)“非必要不外出”的號(hào)召宅在家里。居家期間，不少人會(huì)進(jìn)行體育鍛煉。

日前，載譽(yù)歸來(lái)的中國(guó)奧運(yùn)健兒隔離期間的健身視頻走紅網(wǎng)絡(luò)，如射擊運(yùn)動(dòng)員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員李發(fā)彬拿著啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練……奧運(yùn)健兒們的健身視頻中有哪些適用于普通民眾的健身技巧或動(dòng)作？居家健身有哪些注意事項(xiàng)？記者采訪了相關(guān)專(zhuān)家。

居家健身需循序漸進(jìn)

日前，東京奧運(yùn)會(huì)落幕，中國(guó)體育代表團(tuán)載譽(yù)歸來(lái)。

奧運(yùn)健兒回國(guó)后需要進(jìn)行隔離，不少運(yùn)動(dòng)員在隔離期間的健身視頻走紅網(wǎng)絡(luò)，如射擊運(yùn)動(dòng)員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員李發(fā)彬拿著啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練……

河南省骨科醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任王憲澤表示，在奧運(yùn)健兒發(fā)布的健身視頻中，有不少動(dòng)作非常適合普通人居家訓(xùn)練。

如開(kāi)合跳和交替弓箭步下蹲，不僅鍛煉肌肉，還能提高心肺功能，而且不用借助任何器械。還可以在瑜伽墊上做平板支撐、臀橋、卷腹、空蹬自行車(chē)、仰臥起坐、俯臥撐等項(xiàng)目，這些動(dòng)作同樣不需要特殊設(shè)備就能進(jìn)行。

除了做這些有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心肌群之外，使用彈力帶或啞鈴也能做一些針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練。

比如用腳固定彈力帶，進(jìn)行上肢抗阻訓(xùn)練，或者通過(guò)借助啞鈴來(lái)增強(qiáng)力量、提高耐力并增長(zhǎng)肌肉。

家庭條件允許的情況下，可以購(gòu)置一些健身器材來(lái)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)、跑步機(jī)等，不僅可以鍛煉腰背肌群，還能鍛煉臀肌。

王憲澤提醒，在居家訓(xùn)練過(guò)程中可以穿一些比較寬松的、有彈性的衣服。建議健身時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋，或者在瑜伽墊上光腳進(jìn)行訓(xùn)練，不要穿皮鞋或穿拖鞋，以免造成腳部的疲勞性損傷，引起疼痛、腫脹等不適。

此外，不建議心臟病、高血壓、骨質(zhì)疏松患者做高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科康復(fù)治療師南孟村提醒，健身動(dòng)作有很多，但只有適合自己的才是最好的。

奧運(yùn)健兒的核心力量很強(qiáng)，身體綜合素質(zhì)很高，他們做的很多動(dòng)作看起來(lái)都很輕松隨意，但是普通人鍛煉的時(shí)候，基礎(chǔ)相對(duì)較差，盲目模仿反而很容易受傷，居家健身的時(shí)候一定要注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的情況量力而行。

三大居家健身誤區(qū)專(zhuān)家一一糾正

很多人對(duì)健身還存在一些認(rèn)知誤區(qū)，如“健身時(shí)口渴也不能喝水”“健身出汗越多越好”“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好”，對(duì)此，鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任醫(yī)師梁廷營(yíng)一一進(jìn)行了糾正。

【誤區(qū)一】健身時(shí)口渴也不能喝水

有人認(rèn)為，健身過(guò)程中喝水，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空，會(huì)出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀，故不敢喝水，梁廷營(yíng)表示，這種看法和做法是錯(cuò)誤的，健身過(guò)程中是可以喝水的。

長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練會(huì)使身體大量排汗，血漿量會(huì)下降，及時(shí)補(bǔ)水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。訓(xùn)練中適量飲水還會(huì)加強(qiáng)胃排空能力。因此，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充在訓(xùn)練中身體失去的水分。

那么健身時(shí)什么時(shí)候補(bǔ)充水分更好呢？梁廷營(yíng)建議在訓(xùn)練前30分鐘左右補(bǔ)足水分。

進(jìn)行超大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，除訓(xùn)練前補(bǔ)足水分外，在訓(xùn)練后也要及時(shí)補(bǔ)水。

若訓(xùn)練中口渴難忍，可以在組間休息時(shí)少量補(bǔ)水。尤其是現(xiàn)在天氣仍較為炎熱，更要注意補(bǔ)水，以免脫水。

但要注意，訓(xùn)練中一次補(bǔ)水量不可過(guò)多，否則既不利于吸收，又會(huì)使胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響消化功能。正確的補(bǔ)水方法是少量多次，可在每次組間休息時(shí)喝一小口水。

【誤區(qū)二】健身出汗越多越好

大多數(shù)人認(rèn)為通過(guò)出汗可以排出體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，所以覺(jué)得在運(yùn)動(dòng)中出汗越多越好。梁廷營(yíng)表示，這種看法是片面的。

汗液中有一定的血液成分，在身體出汗時(shí)，不僅有身體水分的喪失，固體物質(zhì)如蛋白質(zhì)、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)隨之丟失。

大量出汗還會(huì)導(dǎo)致體液減少，如果不及時(shí)補(bǔ)液，可導(dǎo)致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散熱能力下降、體溫升高、機(jī)體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水。

脫水會(huì)使運(yùn)動(dòng)能力下降，產(chǎn)生疲勞感，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致人體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負(fù)擔(dān)加重、腎臟受損，鈉、鉀等電解質(zhì)的大量丟失可導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無(wú)力、肌肉痙攣等癥狀。

因此，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗越多越好，反而在運(yùn)動(dòng)出汗后要及時(shí)補(bǔ)充水分。

【誤區(qū)三】運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

梁廷營(yíng)表示，“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好”這個(gè)觀點(diǎn)并不夠嚴(yán)謹(jǐn)，因?yàn)轶w內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度兩個(gè)方面，而不僅僅是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

無(wú)論是哪種鍛煉方式，剛開(kāi)始時(shí)燃脂已經(jīng)在進(jìn)行，只不過(guò)前期是體內(nèi)糖原和脂肪的燃燒同步進(jìn)行，脂肪燃燒的比例沒(méi)那么高。而當(dāng)體內(nèi)糖原消耗殆盡時(shí)，脂肪的燃燒比例也會(huì)增加。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上時(shí)，脂肪參與供能的比例達(dá)到最大化，能夠更好地幫助減脂。所以運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)都要保證，才能讓減肥效果更好。