小橋式是瑜伽練習中經(jīng)常出現(xiàn)的一個體式，能夠幫助打開胸腔，緊實腰腹部肌肉，強化臀肌和腿部力量，美化身體線條，改善體態(tài)。

　　小橋式雖然好處很多，但是不少伽人表示，小橋式太簡單，練習起來沒什么感覺。那么今天，給大家分享幾個小橋式的變體，練起來超酸爽!

　　輔具：2根適合自己的彈力帶，瑜伽磚，瑜伽椅，毛毯。

01

　　. 仰臥，彈力帶套在大腿中段及小臂上

　　. 屈雙膝，腳跟靠近臀部，手臂上舉

　　. 呼氣，抬髖向上，雙腿與身體在一條線

　　. 雙膝朝向腳尖，胸腔上提，肩下沉

　　. 雙腿和手臂向外繃彈力帶，做對抗

　　. 保持軀干不動，髖持續(xù)上抬

　　. 呼氣，手臂舉過頭頂，向下找地板

　　. 保持5-8個呼吸，慢慢落臀部向下

　　. 也可以配合呼吸，動態(tài)抬髖向上練習

　　借助彈力帶可以更好地加強體式難度，鍛煉全身的力量性，尤其是雙腿和背部力量。

02

　　. 仰臥，雙腿和手臂之間套彈力帶

　　. 呼氣抬髖向上，進入小橋式，手臂上舉

　　. 將腳向前挪一小步，雙腳之間放瑜伽磚

　　. 呼氣時，將右腿向上抬，吸氣落腳

　　. 配合呼吸，動態(tài)練習10組，換反側(cè)

　　這個變體可以很好地鍛煉腿部力量，激活臀肌。雙腳之間方磚可以讓腳保持覺知，控制雙腳分開與髖同寬。

03

　　. 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 呼氣，抬髖向上，將雙腳放在瑜伽椅上

　　. 腳跟著地，腳掌朝前，雙手抓墊子兩側(cè)

　　. 呼氣時，提胸腔向上，鎖骨去向下巴

　　. 雙肩向內(nèi)收，手臂向下壓地面

　　. 保持5-8個呼吸，落臀向下，撤腳

　　借助瑜伽椅，可以加深小橋式的幅度，讓肩關(guān)節(jié)更好地做后伸練習，體式能夠鍛煉大腿和臀部肌肉。

04

　　. 仰臥，雙腳靠近臀部，腳下放毛毯

　　. 呼氣，抬髖向上，手臂上舉，指尖朝上

　　. 控制雙腳不要移動，保持5-8個呼吸

　　. 吸氣，將雙腳向前遠離臀部

　　. 呼氣，腿部發(fā)力，雙腳移向臀部

　　. 配合呼吸，動態(tài)練習8-10組

　　這個動態(tài)練習能夠啟動核心力量，加強腿部肌肉，激活臀肌。也可以根據(jù)自身身體條件，選擇簡易版或者進階版。

簡易版：

　　. 如果難度太高，可以選擇單腿練習

　　. 重復5-8組后，換腿練習

進階版：

　　. 身體條件還不錯的伽人，也可選擇進階版

　　. 雙腳向前遠離臀部，直到雙腿伸直

　　. 注意臀部向上抬離地面，腳掌向下踩

　　. 還原時臀肌收縮，腿部發(fā)力，回到小橋式

小改變，練習效果大不同

練完你還覺得小橋式簡單嗎

我是美美，關(guān)注我，

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