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01 早上起來(lái)喝一杯溫水 早上起來(lái)先別急著吃飯，美好的早上先從喝一杯溫水開(kāi)始。 身體總有多余的廢棄物和毒素，早起一杯溫水下肚，直接促進(jìn)我們身體的循環(huán)，幫助身體代謝掉各種廢棄物。 另外白天也要多喝水，脂肪想要被燃燒，就首先需要和水反應(yīng)生成甘油和脂肪酸，每1個(gè)脂肪分子的水解就要消耗3個(gè)水分子，喝水不夠會(huì)讓脂肪燃燒受阻，無(wú)法減肥。 02 晚上9點(diǎn)后堅(jiān)決不吃東西 晚上9點(diǎn)后堅(jiān)決不吃任何東西，連水都要少喝，記住，在白天正常吃的前提下，9點(diǎn)后還吃東西，真的是長(zhǎng)胖的節(jié)奏~吃啥胖啥~所以，8點(diǎn)后就去漱口吧！ 03 保證每天一頓主食 如果你不是在生酮飲食或者杜坎飲食，其他方式的減肥方法，每天都要保證起碼一頓主食。碳水是我們身體的燃料，如果不吃主食，就意味著后面很容易快速反彈的。 可以把主食放在中午吃，午餐有承上啟下的作用，放在中午吃是最好不過(guò)的。  04 出去吃飯過(guò)水 出去吃飯，用一杯白開(kāi)水或者茶水涮下油大重口的食物再吃。外面的油本來(lái)就不好，可能都是很劣質(zhì)的油，對(duì)身體不好；而且高鹽+重口味，容易開(kāi)胃，你其實(shí)越吃越想吃的；當(dāng)然，最重要的是吃那么多油，發(fā)胖??！ 其次是你本來(lái)就要?jiǎng)?lì)志當(dāng)個(gè)瘦子，減肥或者保持當(dāng)下的體重，那么你是不是更要控制額外的脂肪。 很多人覺(jué)得這樣做略顯矯情，可是人生很多事本來(lái)就是這樣艱難，需要抵抗住很多流言蜚語(yǔ)才能成功的。想要好身材，你就要忍住食物的誘惑，摒棄別人的目光。 05 多吃高蛋白的食物 水果：進(jìn)入人體內(nèi)需要30-60分鐘消化； 蔬菜：進(jìn)入人體內(nèi)需要45-120分鐘消化，瓜類蔬菜（如冬瓜）最短，其次是茄果類蔬菜（如番茄、茄子），之后是葉類蔬菜和十字花科類蔬菜（如西蘭花），消化時(shí)間最長(zhǎng)的是根莖類蔬菜（如紅薯、芋頭）； 五谷雜糧：進(jìn)入人體需要1.5-3個(gè)小時(shí)消化（流質(zhì)或半流質(zhì)食物消化快，而經(jīng)過(guò)發(fā)酵沒(méi)有添加油脂的食物比如饅頭面包也容易消化）； 蛋白質(zhì)：進(jìn)入人體需要1.5-5個(gè)小時(shí)消化，牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)容易消化，而牛肉、雞蛋等肉類蛋白質(zhì)則需要4個(gè)小時(shí)或更久。 脂肪：進(jìn)入人體需要2-4個(gè)小時(shí)消化，我們很少會(huì)單獨(dú)攝入脂肪，通常是和蔬菜、谷物、肉類一同攝入。脂肪與谷物或蛋白質(zhì)共同攝入會(huì)延長(zhǎng)它的消化時(shí)間。你如果吃蛋糕這種有大量碳水+蛋白質(zhì)+脂肪的產(chǎn)物那么就更難消化了。 所以小仙女們，大家如果早上或者晚上很容易餓，你要想一想自己是不是吃的太多碳水或液體，比如饅頭、面條、粥、奶昔這些呢？  06 減肥時(shí)飲食熱量多少 減肥期間飲食熱量最起碼是1200大卡。 減肥期間我們最少要滿足1200大卡，而且多吃優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，很多小仙女不愛(ài)吃肉??！這個(gè)真令人傷腦筋... 肉就是蛋白質(zhì)，比起來(lái)碳水和脂肪，是最不容易長(zhǎng)胖的。你想一想，你如果不愛(ài)吃肉，那么大概率就是吃粥、饅頭、零食，都是高碳高脂的產(chǎn)物，才容易發(fā)胖呢！ 07 節(jié)食下去大都是水分 如果你要吃的很少，那你可能發(fā)現(xiàn)自己減下去的大都是水分、骨骼的重量和蛋白質(zhì)。你再大吃一頓咸的看看，立刻反彈好幾斤。 真正的減肥是減脂，1g脂肪有9大卡熱量，1公斤脂肪有9000大卡熱量。就說(shuō)快走1小時(shí)吧，大概也就消耗350大卡，如果每天快走1小時(shí)，那減掉1公斤脂肪需要26天。 減掉1公斤肌肉，體重下降3公斤以上，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)結(jié)合大量水分，肌肉中有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分。 所以啊，減脂是很慢的過(guò)程，如果你體重掉的很快，要注意下是不是掉的是肌肉了，減少1公斤肌肉，相應(yīng)的跑掉3.5公斤的水。所以體重才會(huì)像刀削面那樣快得不得了。 08 減肥要戒糖 減肥也不是說(shuō)要戒糖吧，但是糖真的要少吃。我曾經(jīng)遇到過(guò)不少女孩子，都嗜甜，甜食真的是一種會(huì)上癮的東西。想吃甜食，還是吃酸奶/火龍果/自制奶昔/蜂蜜水/魔芋蛋糕/無(wú)糖奶茶/水果茶/代糖飲料嘛。 09 吃鹽太多會(huì)水腫 吃鹽太多，身體里的水分會(huì)被“鎖住”，體重就會(huì)增加，你的身體也會(huì)水腫。 有時(shí)候晚上喝湯太咸了，或者吃的肉太咸了，你第二天起來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己胖了，而且眼睛和臉都有點(diǎn)腫。 所以晚上吃火鍋，少油碟，少喝湯。 不要吃罐頭湯和冷凍食品，因?yàn)檫@些食物使用鹽作為防腐劑。 烹飪時(shí)少放點(diǎn)鹽，少加香料，減少所攝入的鹽。 不要吃預(yù)制的色拉醬調(diào)料和醬汁，它們的含鹽量通常很高。 奶酪也含有大量鹽，盡量少吃。  10 把水果放到下午吃 晚上吃水果，時(shí)間太遲了，身體無(wú)法進(jìn)入脂肪代謝模式，所以最好把水果放到下午或者上午吃。 11 多一點(diǎn)無(wú)意識(shí)運(yùn)動(dòng) 工作了1個(gè)小時(shí)，起來(lái)上個(gè)廁所，接個(gè)水。 周末在家里的時(shí)候，多做做家務(wù)像掃地、拖地、晾衣服、整理東西。 3層以內(nèi)，堅(jiān)決不做電梯，不管是上班、逛街還是上下樓，能爬樓梯的時(shí)候就不要坐電梯。如果你每天爬10層樓梯，就相當(dāng)于你跑步10分鐘了。 別讓爸媽去拿快遞，邁開(kāi)自己的狗腿。 別小看這些無(wú)意識(shí)運(yùn)動(dòng)，它們也可以幫助我們減肥。 12 不要吃反式脂肪酸 反式脂肪酸的長(zhǎng)胖速率是不飽和脂肪酸的7倍，是飽和脂肪酸的3-4倍。 反式脂肪酸就是加工零食，面包、奶茶、餅干、薯片這些，而不飽和脂肪酸就是我們吃的植物油，包括炒菜，而飽和脂肪酸則是肥肉。 所有，那些不好好吃飯，總是依賴零食的姑娘們，看起來(lái)零食很輕很少，但其實(shí)熱量更高，更容易發(fā)胖。 因?yàn)榉词街舅徇M(jìn)入人體后，會(huì)導(dǎo)致血液黏稠，而人體代謝反式脂肪酸的周期也長(zhǎng)達(dá)51天。是多么可怕...  13 不要總是收藏美食 大眾點(diǎn)評(píng)、小紅書、淘寶、抖音、吃播，都充斥著大量的美食，你看到了自己想吃的后，總有一天你路過(guò)某個(gè)街角就會(huì)想起來(lái)“哦，我在大眾點(diǎn)評(píng)上看到過(guò)這個(gè)，我正好買一份”。 我們的大腦總會(huì)記住美好的食物，而身體總是會(huì)渴望一次又一次的回味這樣的美好。 14 不要輕易輕斷食 不要輕易嘗試輕斷食/斷食了，那可能是你新一輪暴食的開(kāi)始。尤其是本身就是暴食的小姐姐。 15 所有的動(dòng)物皮都要少吃 雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮，尤其是油炸食物的外皮，比如炸雞腿，都是油，且熱量都高，減肥的時(shí)候就不要吃啦~ 16 換個(gè)小號(hào)餐具 吃飯的碗換個(gè)小的... 炒菜的盤子換個(gè)小的... 炒肉的碟子也換個(gè)小的... 你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不知不覺(jué)就吃的少了，而且胃口也不知不覺(jué)的變小了呢~ 17 周日就出去運(yùn)動(dòng) 我知道你平時(shí)加班很多周六也上班， 我知道你周日就想著躺著不動(dòng)， 我知道你出門還要防曬， 我知道你懶癌晚期了... 你可以找到一大堆理由不去運(yùn)動(dòng)，但是去運(yùn)動(dòng)只需要一條理由——變瘦。 下午就出去運(yùn)動(dòng)吧。我每周日下午都會(huì)騎電動(dòng)車到公園里或水庫(kù)或山里，然后開(kāi)始跑步、跳繩、爬山或者只是徒步走。這3、4個(gè)感覺(jué)心曠神怡，格外放松。 18 其實(shí)減肥時(shí)可以吃麻辣燙的 是的，麻辣燙的肉可能是僵尸肉... 麻辣燙的蔬菜可能也沒(méi)有洗干凈... 麻辣燙的調(diào)味品太多了... 不過(guò)，如果某天你真的沒(méi)得選了，選擇麻辣燙也是可以的~找個(gè)干凈的店，點(diǎn)個(gè)清湯或者骨湯的，蔬菜倒是沒(méi)啥，主要是肉——看看龍利魚、青魚片、雞翅、鵪鶉蛋、豆腐、烏雞肉、牛柳、鴨心、雞心、鴨血、魷魚這些都還可以的，就不要點(diǎn)丸子和淀粉類的肉肉啦~主食可要也可不要的。  19 嘗試自己做飯 以前不愛(ài)自己做飯，總覺(jué)得自己做飯沒(méi)啥味道，不入味，后來(lái)?yè)碛辛?strong>“下廚房”后，發(fā)現(xiàn)這味兒~對(duì)了~ 小姐姐們可以下個(gè)下廚房，自己做飯，自己做飯=熱量低+省錢+食材優(yōu)質(zhì)+幫助減肥+對(duì)皮膚好+對(duì)健康好+肉足夠多能吃飽~何樂(lè)而不為呀！ 20 左手吃飯放慢速度 吃飯?zhí)斓膶氊悅兛梢杂米笫殖燥垼笫殖燥埧梢苑怕覀兊乃俣?，畢竟用一只你不慣用的手吃飯，大大可以放慢你的速度了。當(dāng)然啦，在家里、無(wú)人的地方嘗試好了，出門在外可能別人都要等你太久了。 21 每餐吃的均衡一些 早上吃的很少，就吃了2個(gè)雞蛋； 到了中午肚子特別餓，點(diǎn)了不少外賣，然后一口氣又吃多了，吃撐了； 晚上吃不下去什么，結(jié)果到了半夜又餓了，一頓造。 別讓自己餓狠了，餓的狠了的時(shí)候下一頓就容易亂吃，吃太多了，又繼續(xù)影響下一頓。 最好還是每餐均衡一些，讓我們保持血糖穩(wěn)定，才不會(huì)暴飲暴食。 22 醬汁飯最讓你發(fā)胖 點(diǎn)外賣最要避開(kāi)醬汁飯。很多人喜歡在米飯里舀一勺醬汁，湯汁包裹著米飯才更下飯，但是你要知道那就不是在吃飯了，而是在吃油了，一口飯一口油，高碳+高脂，多么肥人。 所以，吃各種醬汁很濃厚的蓋澆飯或者快餐，千萬(wàn)別用湯汁拌飯啦，除非你在增肥~ 23 吃到不餓就停 不管是多好吃，多難得，多美味，多讓人感覺(jué)欲罷不能，記住哦，一定要8分飽就停下來(lái)了。很多人不知道啥時(shí)候8分飽和10分飽，總感覺(jué)自己只有飽和不飽兩種感覺(jué)。 8分飽就是吃完了，還能再吃個(gè)半碗飯的感覺(jué)。10分飽呢就是吃的很飽了，再吃就撐了。 其實(shí)不管是8分飽還是10分，都可以慢慢感受的。正念飲食，試著去慢慢感受自己的身體，感知8分飽的感覺(jué)。 24 建立合理的獎(jiǎng)懲制度 減肥期間，給自己設(shè)置目標(biāo)，然后給予獎(jiǎng)勵(lì)或者懲罰。 每減重5斤，我們可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)喜歡的東西，比如一本好看的筆記本/一只心儀的口紅（具體獎(jiǎng)勵(lì)什么，根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)能力來(lái)）。 如果自己亂吃了，暴飲暴食了，聚餐的時(shí)候沒(méi)收住，吃了不該吃的，也要給自己懲罰，比如跑步5公里，或者家里原地踏步踏1個(gè)小時(shí)。 沒(méi)有規(guī)矩不成方圓，建立好合理的獎(jiǎng)懲機(jī)制，讓我們的減肥更有約束性，更有動(dòng)力。 25 忍不住想吃零食了就去漱口 每個(gè)人都有想吃零食的時(shí)候，而這個(gè)時(shí)候，往往都是容易沖動(dòng)進(jìn)食的時(shí)候，可能下一秒就去吃了。特別是想吃零食或者已經(jīng)吃了不少零食還想吃的時(shí)候，去漱口和刷牙，這個(gè)方法特別管用。 先漱口幾次，然后刷牙2-3遍，直到你產(chǎn)生了生理性的惡心的感覺(jué)，你就不會(huì)想吃東西了。記住，反復(fù)漱口，然后刷2-3遍的牙，你會(huì)真心產(chǎn)生一種比較惡心的感覺(jué)，就能杜絕自己的食欲了。 26 每天吃12種食物 營(yíng)養(yǎng)師一般會(huì)建議每天吃12種以上不同種類食物，一周吃25種以上不同種類的食物。所以你如果希望減肥順利+皮膚趕緊+身體健康，我們每天飲食種類可以多元化一些，多吃不同的肉、蔬菜、主食~ 27 飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)最重要？ 飲食是我們的基本盤，一個(gè)人哪怕運(yùn)動(dòng)量再大再多，但是天天胡吃海喝還是減不下去的。但是如果一個(gè)人運(yùn)動(dòng)量很少，但是飲食做得還不錯(cuò)，體重也會(huì)下去的。 8吃2練，這句話是非常有道理的。 但是運(yùn)動(dòng)也有它的好處，它可以讓我們情緒好+狀態(tài)好。我晚上會(huì)沿著堤壩跑步，月光清澈，樹(shù)影婆娑，波光粼粼，心情大好，不知不覺(jué)就跑了很久。第二天起來(lái)看到小腹平平，真的是肉眼可見(jiàn)的變化，狀態(tài)也很好，所以就更加有了堅(jiān)持的動(dòng)力了~ 所以跑步可以讓你的心態(tài)和狀態(tài)都很好，就干脆堅(jiān)持跑下去吧。 28 覺(jué)察-是習(xí)慣在起作用 基因論的信奉者會(huì)遵循放棄主義，努力論的信奉者會(huì)選擇把自己逼到絕境。而減肥成功的人往往說(shuō)自己是自律，減肥失敗的人總是說(shuō)自己是不夠自律。 其實(shí)我們真的不是不夠自律，不要把所有的罪名都?xì)w責(zé)于自控力，我們只是習(xí)慣不好。減肥不是我們的最根本的訴求，我們的最核心的訴求是把好的生活方式融入生活，然后一直堅(jiān)持，最后成為習(xí)慣。 29 慢慢減才有好心態(tài) 為什么總是焦慮？答案很簡(jiǎn)單，我們的目標(biāo)太大了，而自己能力又太有限，目標(biāo)和實(shí)際能力帶來(lái)的落差太大了，所以就會(huì)心生焦慮甚至抑郁。 減肥期間不要總是焦慮，體重可以一周看一次，或者一個(gè)月看一次。慢慢減，只要我們不反彈下去，哪怕速度很慢，都是人間值得的。 因?yàn)檎娴恼娴恼娴?，很多很多很多小姐姐都在暴食，反?fù)減肥的路上走了太多年了。 30 雞湯：減肥就是最好的整容 整容其實(shí)要花好多好多錢，還不一定整的好看，但是減肥你確實(shí)最輕成本的整容。它能夠最大程度的把我們的骨相還原出來(lái)，讓我們看到自己最真實(shí)的骨相，就是肉包皮的緊致骨相感~ |
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