俗話說：“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”?？梢婌`活的脊柱對身體的重要性，但是現(xiàn)代人長期久坐不運動，很容易導致脊柱僵硬，甚至出現(xiàn)腰酸背痛，影響正常的工作和生活。

　　今天小編給大家推薦一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，緩解背部疼痛，同時對改善失眠、緩解壓力也非常有效，建議每天晚上睡前練習。

　　. 下犬式，雙腳分開與髖同寬

　　. 雙手分開與肩同寬，虎口向下壓地

　　. 吸氣微屈雙膝，呼氣慢慢伸直雙腿

　　. 背部延展，坐骨向上找天花板

　　. 配合呼吸，動態(tài)練習5-8組

　　. 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 抬右腿向上，放在左大腿上

　　. 雙手抱住左大腿后側，右膝外展

　　. 呼氣，大腿貼向腹部，雙肩向下放松

　　. 保持5-8個呼吸，換反側練習

　　. 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 左腳放在右臀外側，膝蓋貼地

　　. 右腳放在左大腿外側，臀部均勻壓地

　　. 吸氣手臂上舉，側腰延展向上

　　. 呼氣扭轉身體向左，右手撐在臀后側

　　. 左手屈肘抵住右膝外側，加深扭轉

　　. 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

　　. 俯臥，雙手放在身體兩側，指尖朝前

　　. 手肘貼地，相互平行，吸氣抬頭看前方

　　. 胸腔上提，肩胛內收，腳背壓地

　　. 保持5-8個呼吸，還原俯臥

　　. 仰臥，右腿向前伸直，腳跟腳枕向遠蹬

　　. 屈左膝，左腳掌套伸展帶，手抓伸展帶

　　. 吸氣小腿向上垂直，呼氣慢慢伸直膝蓋

　　. 雙肩向下沉向地面，左髖去向右腳方向

　　. 保持5-8個呼吸，換反側練習

　　. 仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部

　　. 雙手環(huán)抱小腿或大腿后側，骶骨壓地

　　. 吸氣延展，呼氣大腿拉向腹部

　　. 雙肩向下放松，保持5-8個呼吸

　　. 仰臥，雙腿向前伸直，膝蓋墊毛毯

　　. 雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外八

　　. 輕輕抬離臀部，朝腳后跟方向慢慢落地

　　. 雙手放在身體兩側，掌心朝上

　　. 身體完全放松，輕輕閉上雙眼

　　. 感知呼吸，清除雜念，保持5-10分鐘

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