你焦慮嗎？也許你常常為工作或?qū)W習(xí)中出現(xiàn)的問題而煩惱，也許你在為家人的健康而擔憂，也許你在為生活的不易而彷徨不安。

無關(guān)年齡大小，在生活中每個人都會不時地感到焦慮。不同的是，對于大多數(shù)人來說，焦慮的感覺來來去去，只會持續(xù)很短的時間。

但對某些人來說，這些焦慮感不僅僅是暫時的擔憂或背負的壓力，你的焦慮可能在數(shù)周、數(shù)月或數(shù)年內(nèi)不會消失。

它會隨著時間的積累而惡化，有時還會變本加厲，以至于干擾你的日常生活。當這種情況發(fā)生時，也就意味著，你患有焦慮癥了。

不過除了藥物治療，生活中我們也可以通過多種方式來幫助減輕焦慮癥狀，包括從鍛煉到呼吸的技巧。此外，某些食物可能也有助于支持大腦功能并降低癥狀的嚴重程度，這主要是由于它們的大腦增強特性。

那么，今天逆糖計劃要跟大家分享的就是6種有科學(xué)依據(jù)的，可以緩解焦慮的食物和飲料啦，一起來看看吧。

有助于緩解焦慮的6種食物

01 三文魚

三文魚含有促進大腦健康的營養(yǎng)素，包括維生素D和omega-3脂肪酸。這些營養(yǎng)素可能有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和血清素，它們具有鎮(zhèn)靜和放松的特性。

富含EPA和DHA的飲食與較低的焦慮率有關(guān)。這些脂肪酸可以減少炎癥并預(yù)防焦慮癥患者常見的腦細胞功能障礙。也可能支持大腦適應(yīng)變化的能力，讓你更好地處理引發(fā)焦慮癥狀的壓力源。[1]

有研究表明，連續(xù)5個月每周吃3次大西洋鮭魚的男性報告的焦慮程度低于吃雞肉、豬肉或牛肉的男性。此外，他們還改善了與焦慮相關(guān)的癥狀，例如心率和心率變異性。[2]

為了獲得最大的好處，患有焦慮癥的朋友不妨嘗試每周吃2-3次的深海魚類吧，比如三文魚就是很好的選擇。

02 洋甘菊

洋甘菊是一種可以幫助減輕焦慮的草藥。同時它含有抗氧化和抗炎特性，這可能有助于降低與焦慮相關(guān)的炎癥。

雖然機制尚不清楚，但據(jù)悉洋甘菊有助于調(diào)節(jié)與情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸(GABA)。

此外，它可能有助于調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺皮質(zhì)(HPA)軸，這是身體壓力反應(yīng)的中心部分。

03 姜黃

姜黃是一種含有姜黃素的香料，以其高抗氧化和抗炎特性而聞名，可能有助于防止與慢性炎癥和氧化應(yīng)激相關(guān)的腦細胞損傷。

此外，動物研究表明姜黃素可能會增加α-亞麻酸(ALA)，能更有效地轉(zhuǎn)化為DHA，并增加大腦中的DHA水平。

一項對80名糖尿病患者進行的雙盲隨機研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，每天補充納米姜黃素(80毫克/天)，一種更小、生物利用度更高的姜黃素形式，持續(xù)8周可顯著降低焦慮感。[3]

建議在飲食中加入姜黃的同時，可嘗試搭配黑胡椒，以增加姜黃素的吸收。

04 黑巧克力

黑巧克力含有黃酮醇，如表兒茶素和兒茶素，它們是可作為抗氧化劑的植物化合物。

一些研究表明，黑巧克力中的黃酮醇可能有益于大腦功能并具有神經(jīng)保護作用。特別是，黃酮醇可能會增加流向大腦的血流量并增強細胞信號通路。[4]

這些影響可以讓你更好地適應(yīng)可能導(dǎo)致焦慮和其他情緒障礙的壓力情況。

所以適當食用黑巧克力是可能有助于緩解焦慮的，但因它熱量高，所以不宜過量食用，一次約28.3~42.5克左右就夠了。

05 益生菌

如果你患有焦慮癥，那么酸奶會是你日常飲食中的絕佳食物。

雖然仍然是一個新興的研究領(lǐng)域，但益生菌可能支持腸腦軸(胃腸道)和大腦之間的一個復(fù)雜系統(tǒng)。特別是，研究表明健康的腸道細菌可能與更好的心理健康有關(guān)。

此外，酸奶等益生菌食品可以通過減少炎癥和增加促進情緒的神經(jīng)遞質(zhì)(如血清素)的產(chǎn)生來促進心理健康和大腦功能。

但要注意的是，并非所有酸奶都含有益生菌。為了獲得益生菌的益處，建議選擇含有活性培養(yǎng)物作為成分的酸奶，并且還應(yīng)避免那些高含糖分的酸奶。

06 綠茶

綠茶含有L-茶氨酸(一種氨基酸)，具有防止神經(jīng)過度興奮的潛力，如果你感到焦慮，不妨喝杯綠茶來緩釋一下吧。

研究表明它可能對大腦健康和減少焦慮產(chǎn)生積極影響。并且，L-茶氨酸可能會增加GABA、多巴胺和血清素，這些神經(jīng)遞質(zhì)已被證明具有抗焦慮作用。

此外，綠茶含有表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)，這是一種促進大腦健康的抗氧化劑。它也可能通過增加大腦中的GABA來減輕某些癥狀。

更有趣的是，綠茶中發(fā)現(xiàn)的L-茶氨酸、EGCG 和其他化合物的組合似乎在促進鎮(zhèn)靜和緩解焦慮方面發(fā)揮協(xié)同作用，并且可能比單獨的成分更有效。[5]

其他可能有助于緩解焦慮的食物

雖然這些食物可能有助于你的心理健康，幫助減輕焦慮癥狀，并促進更好的大腦健康。(特別是那些富含抗氧化劑的，完整的，最少加工的食物)

但這并不意味著它們能完全取代你的藥物治療，建議在遵循醫(yī)囑的前提下，合理搭配飲食哦。

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撰文 / Rocky

部分圖片來源網(wǎng)絡(luò)

參考資料：

1. Ashley R Polokowski, Haque Shakil, Cheryl L Carmichael, Laura C Reigada. Omega-3 fatty acids and anxiety: A systematic review of the possible mechanisms at play. Nutr Neurosci. 2020 Jul;23(7):494-504.

2. Anita L Hansen. et al., Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon. Randomized Controlled Trial Nutrients. 2014 Nov 26;6(12):5405-18.

3. Sara Asadi. et al., Beneficial effects of nano-curcumin supplement on depression and anxiety in diabetic patients with peripheral neuropathy: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Randomized Controlled Trial Phytother Res. 2020 Apr;34(4):896-903.

4. Astrid Nehlig. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.

5.Edele Mancini. et al., Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Review Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37.