練瑜伽，經(jīng)常會有伽人問：我是初學者練什么體式好?事實上，對于初學者來說，做一些基礎(chǔ)的簡單的瑜伽體式，就是最好的。

　　今天給大家推薦20個適合初學者練習的基礎(chǔ)瑜伽體式，一起來看看吧：

1、幻椅式

　　. 山式站立雙腳分開與髖同寬

　　. 也可以雙腳并攏，雙手向上舉過頭頂

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝

　　. 感覺像坐在一把椅子上

　　. 保持5-8個呼吸

2、鷹式

　　. 山式站立，右手在下

　　. 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

　　. 將右腳向上抬起，微屈左膝

　　. 右大腿繞過左大腿纏繞在小腿上

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的屈膝向下

　　. 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

3、女神式

　　. 山式站立，雙腳打開約兩個髖部的距離

　　. 腳尖向外大概45度，吸氣延展脊柱

　　. 呼氣屈髖屈膝向下，雙手側(cè)平舉

　　. 曲手肘，掌心超前，大臂與地面平行

　　. 保持5-8個呼吸

4、戰(zhàn)士2式

　　. 山式站立，雙腳打開約大于一腿長

　　. 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣

　　. 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

　　. 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉

　　. 呼氣屈右膝向下，大小腿90度

　　. 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

5、側(cè)角式

　　. 在戰(zhàn)士2式的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)彎

　　. 將右手放在右腳的外側(cè)

　　. 左手大臂貼耳，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方

　　. 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

6、戰(zhàn)士1式

　　. 山式站立，雙腳打開約大于一腿長

　　. 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣

　　. 髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱

　　. 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣軀干微微后彎

　　. 保持5-8個呼吸，換領(lǐng)一次額

7、戰(zhàn)士3式

　　. 在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上，吸氣延展脊柱

　　. 呼氣軀干向前向下，左腳向前一小步

　　. 慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝

　　. 保持手臂、軀干、左腿一條直線

　　. 下方腿用力收緊，身體穩(wěn)定

　　. 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

8、站立手抓大腳趾

　　. 山式站立，屈右膝靠近腹部

　　. 右手食指和中指抓住右腳大腳趾

　　. 慢慢的伸直膝蓋，保持髖部中正

　　. 左腳用力踩地面，大腿收緊

　　. 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

9、仰臥抬腿30度

　　. 仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側(cè)

　　. 掌心朝上，雙腿并攏，抬雙腿向上30度

　　. 保持20-30秒，注意腰部壓實墊面，脖子放松

　　. 重復練習3-5組

10、仰臥屈膝抬單腿向上

　　. 仰臥在墊面上，微屈雙膝

　　. 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

　　. 保持10-30秒還原，重復練習3-5組換另一側(cè)

11、騎自行車式

　　. 仰臥在墊面上，抬雙腿向上60度左右

　　. 屈左膝，伸直右腿，雙腿像在空中蹬自行車一樣

　　. 重復練習3-5組，換另一側(cè)

12、仰臥上升腿

　　. 仰臥在地面上，抬雙腿向上30度

　　. 保持10-30秒，然后再60度

　　. 保持10-30秒，然后再90度

　　. 再次還原到30度，保持后還原

　　. 重復練習3-5組

13、屈膝半船式&船式

　　. 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部

　　. 雙手抱住雙大腿的后側(cè)，慢慢的抬雙腿向上

　　. 身體順勢向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

　　. 保持10-30秒，重復練習3-5組

　　. 如果身體條件還不錯，可以伸直雙腿雙手

14、下犬式

　　. 俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬

　　. 雙手放在胸部的兩側(cè)

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣臀部向上

　　. 伸直雙腿和手臂，保持5-8個呼吸

15、半臂下犬式

　　. 在下犬式的基礎(chǔ)上，慢慢的屈膝屈手肘

　　. 小臂貼地面，臀部向上

　　. 然后慢慢的伸直雙腿，延展脊柱

　　. 保持5-8個呼吸

16、斜板式

　　. 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

　　. 腳尖回勾，大腳枕推地面

　　. 呼氣進入體式，收緊核心

　　. 伸直手臂，大腿收緊向后推

　　. 保持5-8個呼吸

17、四柱式

　　. 在斜板式的基礎(chǔ)上

　　. 慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面

　　. 身體不要落在墊面上，保持5-8個呼吸

18、側(cè)板式

　　. 在斜板式的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)打開

　　. 雙腳雙腿并攏，左手指向天花板

　　. 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

19、反斜板式

　　. 坐立在墊面上，身體微微向后傾

　　. 雙手放在身體的后側(cè)，指尖指向臀部

　　. 呼氣抬髖部向上

　　. 保持雙肩在手腕的正上方

　　. 雙腳前腳掌用力下壓，保持5-8個呼吸

20、靠墻半手倒立

　　. 雙腳靠墻的下犬式開始

　　. 依次將雙腿向上，保持雙腿與地面平行

　　. 伸直手臂，延展軀干

　　. 雙腳用力推墻，保持5-8個呼吸

　　如果以上有些體式依然有點難度，可以根據(jù)自己的情況，借助輔具練習或者降低難度，初學者，正位練習很重要! 

看完點個“在看”支持下LiLi老師