腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題，很可能與身體攝入的某種營養(yǎng)素不足有關(guān)——膳食纖維。

根據(jù)2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入嚴重不足，每日攝入量只有11g，還不到推薦量的一半！

膳食纖維相比于蛋白質(zhì)、維生素來說，確實沒有那么“出名”，可是，我們的健康同樣離不開它~

01每天多吃8克它，可降低多種疾病風險

1結(jié)直腸癌、冠心病風險降低5%~27%

膳食纖維中的纖維素能促進腸道蠕動，部分膳食纖維遇水還會發(fā)生膨脹，這能增加糞便的含水量和體積，從而利于糞便的排出，預(yù)防便秘，預(yù)防腸癌。

經(jīng)過近四十年的臨床研究和觀察，每天多吃8g膳食纖維，可使結(jié)直腸癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。

2肺癌風險降低17%

很多人可能了解膳食纖維有助于預(yù)防腸癌，但北京協(xié)和醫(yī)院于康教授告訴大家，它還能預(yù)防肺癌的發(fā)生。

一份美國范德堡大學的研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食纖維較高的人群，比攝入較低人群肺癌風險降低17%。

3高脂血癥、糖尿病的風險降低20%

秋天到了，不少人開始著手“貼秋膘”。肉吃多了，油脂攝入過多，特別是新陳代謝能力減弱的中老年人，容易引起高脂血癥。

而如果在肉食中加入膳食纖維，讓其與脂類分子結(jié)合，就能減少人體對脂質(zhì)的吸收。同時，膳食纖維每天增加8到10克，高脂血癥和糖尿病的風險能降低20%。

? 小貼士：

攝入高膳食纖維食物的同時，還要適當增加水的補充。一般來說每天的飲水量最好不少于2升。

攝入適量的膳食纖維，有助于降低疾病風險。那么，我們一天攝入的膳食纖維總量是多少？又有哪些膳食纖維高手可值得一試？

02膳食纖維中的“高手”

按照中國營養(yǎng)學會頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，居民每日膳食纖維攝入量控制在25~35克為宜。

而“富貴病”（肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等）患者可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天。

需要注意的是，腸胃功能欠佳的兒童、老人，患有消化系統(tǒng)疾病的人群需適當減少膳食纖維的食用量。

1五大富含膳食纖維的食物

常見的富含膳食纖維的食物，主要可分為下面這5類：

? 富含膳食纖維的食物有：

①粗糧：如燕麥片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；

②菌藻類：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金針菇（2.7g/100g）等；

③豆類：如黃豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；

④堅果類：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；

⑤其它部分高纖維蔬果，如筍、菠蘿、西藍花、蘋果等。

那么，一日三餐的主食到底怎么吃，才能科學的攝入足量的膳食纖維呢？

2膳食纖維食譜（一日三餐）

早餐：吃25克燕麥，不要買速溶麥片，可以買生的燕麥片，需要煮15分鐘

午餐：吃大米和小米煮成的二米飯，或者將主食的一半換成一小塊紅薯。一盤綠葉菜

晚餐：主食減一半，換成一根玉米。一盤綠葉菜

除此之外，每天還需吃一個水果（300克左右）才能吃夠每天25克膳食纖維的量。

這3個常見誤區(qū)需注意

01膳食纖維好處多，吃得越多越好？

非也，食用過多適得其反！

當我們突然大量攝入膳食纖維時，反而會加重消化負擔，特別是老年人，容易出現(xiàn)腹脹、腹痛、脹氣等癥狀；若是長期大量食用，更是會影響鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的吸收。

因此，在補充膳食纖維時，也不要矯枉過正，得講究均衡膳食，粗細搭配、葷素有度。

02口感粗糙的食物才含膳食纖維？

獼猴桃的口感明顯沒有菠蘿那么粗糙，但根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，它的膳食纖維含量卻是菠蘿的兩倍。

這是因為膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。像菠蘿、芹菜、玉米、麥麩等口感粗糙、咀嚼時感覺有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纖維；而獼猴桃、蘋果、胡蘿卜等食材，雖然口感細膩，但卻富含可溶性膳食纖維。

因此，口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關(guān)系，此判斷方法不科學。

03食物切碎了，膳食纖維就沒用？

蔬果被切碎了，它們所含的膳食纖維并不會因此“失效”。

特別是對于腸胃不好、牙齒不好的人來說，蔬果切碎后，膳食纖維變得更細小，能減輕對牙齒、腸胃的負擔，更有益于健康。