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今天小編將15個常練體式，串聯(lián)在一起組成一套日常自我習練序列，練完超級舒服！ 1、坐立扭脊式 以簡易坐進入練習 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展 呼氣，收核心，身體向左側扭轉 右手放左腿外側，身體側屈向右 左手向斜右側伸直，坐骨壓實 停留8-10個呼吸，換另一側
2、貓擺尾式 雙手推地，雙膝跪地進入四足跪 呼氣，轉頭往右后方看 骨盆向右前方移動，左側腰伸展 配合呼吸，動態(tài)練習8-10次
3、貓牛式 4、斜板登山式 四足支撐進入，右腿向后伸直 呼氣收核心，抬左膝向前找胸口 停留5-8個呼吸，換另外一側 或者動態(tài)練習8-10次換另一側
5、側板式變體 繼續(xù)保持在上個動作準備姿勢 吸氣，身體側向左側，左手撐地 右腿伸直，右腳內(nèi)側踩地 呼氣，收核心，右手向側伸展 停留8-10個呼吸換另外一側
6、穿針引線式 四足支撐位進入，右腿旁側打開 吸氣，身體向右，右手向上伸直 呼氣，收核心，右手穿過左側腋窩 右肩在身體中線貼地，左手伸直 停留8-10個呼吸，換另一側
7、人面獅身式/海豹式 身體俯臥，雙手肘撐地 進入人面獅身式 吸氣，脊柱延展，胸腔離地 呼氣，注意保持微收核心 或選擇手肘離地進入海豹式 停留8-10個呼吸還原俯臥
8、下犬式 從人面獅身式退出，進入下犬式 雙腿交替屈膝，動態(tài)練習8-10組
9、下犬式扭轉 呼氣，右手向左腿外側移動 右手抓左腳踝外側，胸腔扭轉 停留8-10個呼吸，換另外一側
10、反犬式 吸氣，抬右腿向后進入單腿下犬式 呼氣，收緊核心，小腿屈膝找臀部 進入反犬式，停留8-10個呼吸換邊
11、低弓步 從下犬式退出，右腿一步邁向前 右小腿垂直地面，左膝、腳背貼地 呼氣，收核心，卷尾骨，髖下沉 雙肩后展，停留8-10個呼吸
12、半神猴式 從低弓步進入，移動臀部向后 右腿伸直腳尖回勾，進入半神猴式 吸氣，脊柱延展，呼氣折髖前屈 髖部擺正，停留8-10個呼吸 體式11-12換另一側練習一遍
13、坐立背部伸展式 坐立位，雙腿伸直進入背部前屈 吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心 折髖向前屈，屈手肘，手抓腳趾 保持腿后側延展，停留8-10個呼吸
14、快樂嬰兒式 仰臥位，雙腿屈膝靠近身體 大小腿垂直，雙手抓住腳外側 呼氣，收緊核心，雙腿向下 雙肩放松、腰背貼實地面 停留8-10個呼吸
15、魚式 仰臥，雙手屈肘支撐于背部下方 吸氣，打開胸腔向上推 呼氣收緊核心，后腦勺點地 停留8-10個呼吸，還原仰臥
這套序列尤其適合晚上睡前練習，練完對你的睡眠一定有幫助！
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