一、青少年睡眠現狀

1、睡眠時長不足

世界衛(wèi)生組織推薦：6-12歲小學生理想每天睡眠9-11小時，不推薦不足7小時的睡眠。13-17歲中學生年理想每天睡眠8-10小時，不推薦不足7小時的睡眠。

艾瑞咨詢2019年1月份線上調研結果顯示，當代青少年兒童存在普遍睡眠不足的情況，其嚴重性隨學習階段上升而明顯加重，小學生平均睡眠時間為8.45小時，40.2%睡眠在9小時以上，32.2%睡眠時間在8小時以下；相比之下，中學生平均睡眠時間只有6.82小時，僅18.9%睡眠時間在8小時以上，多達59.4%睡眠不足7小時。

2、入睡晚，起得早

小學生八成在22點前入睡，六成在6-7點起床，中學生則睡得更晚，起的更早，近七成在22點后入睡45.7%在5-6點起床，可見隨著學習階段的上升，青少年兒童生活與學習的節(jié)奏越來越快，他們的睡眠呈現出越睡越晚、越起越早，睡眠時間越來越少的特點。

二、青少年睡眠不足原因分析

1、學業(yè)繁重：調查研究顯示約67.3%的兒童因此導致睡眠時間的壓縮。除去上課時間，我國少年兒童平均每天的作業(yè)時長為2—4小時，交叉分析顯示睡眠狀況較好的兒童作業(yè)時長多控制在2—3小時，用時相對較少。

2、環(huán)境因素：調查顯示約24.8%的青少年兒童睡眠質量下降與噪音、聲、光等惡劣睡眠環(huán)境相關，如臥室內光線亮、背景嘈雜等；睡前接觸電子產品、長時間玩電子游戲也是造成現代青少年兒童睡眠狀況差的原因之一。

3、家長行為：睡眠狀況差和較差的青少年兒童，有67%左右的父母會經常在兒童面前玩手機或者電腦，而睡眠狀況較好的兒童這一比例僅為35%；與單獨睡或與父母同房睡相比，與父母同床睡覺的兒童更容易出現睡眠質量下降的表現；一些研究亦指出，家長輔導作業(yè)時的情緒、家庭的氛圍以及父母對睡眠常識的缺乏也可能對兒童睡眠質量產生一定影響。

4、上學時間：除了平時晨起較早睡眠時間被壓縮以外，很多兒童因欠下“睡眠債”使得周末晨起時間明顯推遲，生物節(jié)律不能保持穩(wěn)定狀態(tài)，以致可能出現睡眠分期紊亂、睡眠質量下降等情況。

5、睡眠相關疾?。核吆粑膊≡趦和呦嚓P疾病中占7%—10%，近些年在人群中引發(fā)關注較多的兒童阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征占比為2%，影響兒童身體和精神的健康成長。夢游、夢囈、夜驚等異態(tài)睡眠以及由軀體、神經病引發(fā)的病態(tài)睡眠都是可能導致睡眠質量降低的相關疾病問題。

三、睡眠不足的影響

對孩子來說，睡眠是很重要的，充足的睡眠可以幫助身體愈合和修復、降低患病風險、改善認知功能和記憶力、減輕壓力、保持健康體重、增強免疫系統(tǒng)、改善社交生活、保持精神健康、提升獲得成功的可能性等。

1、睡眠太少，學習效率降低

睡眠狀況可以影響人們的認知能力和學習工作效率，不同睡眠時長的青少年兒童，睡眠時長越充足，學習效率越高；睡眠時長越短，學習效率越低。

2、睡眠太少，學習效果受影響

隨著孩子睡眠的減少，學習效果有明顯的下降趨勢，在睡眠時長充足的青少年兒童中，獲得更好成績排名的占比更高：反之，隨著睡眠時長的下降，青少年兒童的成績排名出現了明顯的下滑。

3、睡眠太少，精神面貌渙散

充足的睡眠時間能夠保證充沛的精力，睡眠充足的青少年兒童更不容易發(fā)生起床困難，感到疲意的情況。由于青少年兒童晚睡，睡眠少的群體較大。睡得越少，疲意感越強烈，大量青少年兒童有起床困難的情況出現，中學生情況更加嚴重。

4、睡眠太少，免疫功能低下

睡眠時長的減少，青少年兒童經常出現身體疾病的比例會顯著增加，?；技膊《酁槊庖吡Φ徒洺８忻埃霈F炎癥（如鼻炎、扁桃體炎等）和腸胃疾等，其中中學生表現得更為嚴重，青少年兒童睡眠不足和出現身體疾病的關聯(lián)切。

5、睡眠太少，影響心理健康

睡眠時長還會影響青少年兒童的心理健康狀態(tài)，睡眠時長越短，不良認知情緒反應出現比例更高。需要注意的是，青少年兒童不良認知情緒反應發(fā)生概率普遍較高，其中中學生表現得更為嚴重。青少年兒童睡眠不足和不良認知情緒問題的關聯(lián)密切。

6、睡眠太少，影響性格塑造

兒童處于性格培養(yǎng)和發(fā)展的重要時期，性格的形成取決于先天遺傳和后天環(huán)境復雜交互作用下的影響，不同睡眠時長的孩子表現出明顯的性格發(fā)展差異，睡眠充足的孩子擁有更強的開放社交和獨立思考傾向；而在睡眠不足的孩子中，不自信和高依賴感性格的占比相對更多，睡眠不足和“不自信”和“高依賴感”的性格，易伴隨出現。

四、如何改善睡眠

中小學學生學習負擔重已經是難以避免的現狀。學校和培優(yōu)班的作業(yè)多，放學以后，除了晚飯以外，完成作業(yè)成為學生的主要任務。此外，還需要預習新課程。如果不能完成作業(yè)會受到老師的批評，家長的責罵，所以對于學生來說，完成作業(yè)幾乎是必須的。在晚上有限的時間內，如何既能完成作業(yè)任務，又能保證充足的睡眠，是一個值得考慮的問題。當然，現在教育管理部門已經出臺減輕學生負但的種種管理規(guī)定，可能在減輕學生壓力方面起到一定的作用，但是無論作業(yè)多少，壓力多大，如果能夠做到優(yōu)化任務安排，合理管理時間，提高學習效率，都不失為學習和休息兩者兼顧的首要策略?？梢試L試每天回家后把晚上需要完成的任務寫在紙上，然后制定一個計劃，建議先完成容易的任務，再安排困難的任務。這樣做的好處是以免作業(yè)中的難題花費太多的時間和精力，以致其他任務積壓在更少的時間內，造成心情的焦躁，從而影響睡眠質量。當簡單的任務完成以后，會馬上釋放一些心理負擔，更有利于一心一意完成困難的作業(yè)任務。另外，做作業(yè)前，家長可與子女先短時間聊聊天，輕松一下心情，然后專注地完成作業(yè)。不可在做作業(yè)之前，花太多時間玩手機、打游戲，因為這樣會耗費大量腦力，造成做作業(yè)時精力不足，注意力不集中，降低學習效率。說實話，愛玩是青少年兒童的天性，智能手機帶來的趣味性對于自控能力差的孩子具有很大的誘惑，可能對學習造成比較嚴重的干擾。完成作業(yè)以后也要注意不宜玩刺激性強的游戲，以免造成神經過于興奮而影響睡眠。如果完成作業(yè)相對時間比較長，可在中途（比如每半小時）主動休息幾分鐘，然后再做，片刻的休息可能有利于舒緩一下緊張和疲勞，恢復精力和提高學習效率。因此為了保障學生充足的睡眠時間和良好的睡眠質量，首要的應該培養(yǎng)學生自己主動管理時間的能力，每天應有清晰的任務計劃并提高按計劃完成的行動力，避免漫無目標和計劃，拖沓隨意，主次顛倒；探索適合自己的良好的學習方法，提高學習效率。

那么為了改善孩子的睡眠，我們還能做些什么？

1、培養(yǎng)孩子良好的生活習慣，合理規(guī)劃入睡和起床時間、睡前習慣、鍛煉習慣、使用電子設備的時間等；盡可能早睡早起，控制作業(yè)時長，游戲和娛樂要有節(jié)制。

2、提供良好睡眠環(huán)境。如購買買合適的寢具(如床褥、枕頭)、營造良好的睡眠環(huán)境(如溫度適宜、避免噪音和光亮)以及增加臥室的隔音是最常用的臥室環(huán)境管理方式，也是改善孩子睡眠的重要方法。

3、幫助青少年兒童提高情緒調控能力，及時疏導不良情緒，調整心態(tài)，培養(yǎng)樂觀自信，不僅有利于青少年兒童改善睡眠，而且有利于其心智的成長和成熟。

4、家長互動應有耐心，避免態(tài)度粗暴，方法簡單，過于嚴苛。家長缺乏耐心和教育方法不當，可能造成孩子膽小自卑或自暴自棄，甚至焦慮抑郁，不僅可能影響孩子的正常睡眠和生長發(fā)育，還可能對其人格的塑造產生不利影響。

5、調整家長的睡眠習慣。總的原則是不影響孩子的睡眠。

文中數據來自《2019年中國青少年兒童睡眠健康白皮書》http://report./wx/report.aspx?id=3355

作者：

李清，長江航運總醫(yī)院神經內科三病區(qū)主任，副主任醫(yī)師，中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會委員，武漢微循環(huán)學會睡眠障礙防治專委會常務委員

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