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出品 | 北京大學(xué)國際醫(yī)院 作者 | 北京大學(xué)國際醫(yī)院感染疾病科 編輯 | 胡鑫 談到脂肪肝需要做好的兩件事，可能很多人都會說：“不就是管住嘴、邁開腿么，這我們都知道?！?/p> 的確如此，但這六個字如何正確落實？你真的都做對了嗎？讓我們一起聽聽專業(yè)醫(yī)生的建議。 管住嘴 先說“管住嘴”吧。怎么管住嘴？一天就吃一頓飯？只吃代餐、營養(yǎng)粉？純吃素？就吃雞肉？不吃主食？嚴格低熱量飲食？醫(yī)生建議“外防輸入，內(nèi)防反彈”。 “外防輸入”指的是飲食需要控制。這個控制的前提是營養(yǎng)均衡，我們限制碳水化合物（主食和工業(yè)果糖）的攝入，限制動物脂肪的攝入，并不是要您完全不吃這類食物。 控制飲食的目的不是要大家都餓得面黃肌瘦病怏怏，而是要保證大家面色紅潤健健康康，所以營養(yǎng)均衡很重要。三大營養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)及維生素、微量元素等都不能少。而且大家一定要明確：我們限制您的，都是您在不良飲食習(xí)慣中攝入過多的。 “內(nèi)防反彈”指的是不要從暴飲暴食直接過渡到極低熱量飲食，因為這樣不符合人道的減脂行為，真正能堅持下來的沒有幾個。首先，極低熱量飲食本身就不是特別健康，需要從身體儲備的脂肪中額外供給熱量；其次，完全不符合自己飲食習(xí)慣的限定飲食，是很難堅持長久的。所以只要針對性的控制過量攝入的部分熱量就好。愛吃甜食的，先少吃點甜食、奶茶、飲料；愛吃主食的，先少吃點主食；愛吃燒烤的，適當(dāng)減少些出去的次數(shù)。先從適度控制著手，不要直接就斷了，否則必然會反彈。 邁開腿 再說“邁開腿”。怎么邁開腿？一天一萬步？一言不合就跑步去？健身房里狂練一下？醫(yī)生建議“運動一定要循序漸進”。 如果想消耗脂肪，那就做長時間的中等強度或者高等強度的有氧運動，特別是低負重關(guān)節(jié)負荷的運動，同時輔助以抗阻訓(xùn)練，就是類似擼鐵那種。但一定要循序漸進，千萬不要過于急功近利把自己鍛煉“廢了”。 第一步，請您測量自己的身高和體重，計算一下BMI（網(wǎng)上有公式，搜索后直接填寫進去就能得到結(jié)果）。 如果BMI大于25，需要考慮自己近半年是否進行過適當(dāng)?shù)倪\動，必要時進行肌力檢測評估。如果您的肌力在正常范圍偏上，可直接選擇所有的有氧運動方式，不過初期仍建議有一個適應(yīng)過程，可以做騎行、游泳、劃船機、快走、慢跑、太極拳、健身操、韻律操、跳繩等運動，同時也可以選擇非對抗性的足球、籃球等運動。時間宜長（在30分鐘以上），強度適中即可（由低強度至中等強度）。 如果近半年基本沒有運動過，身體的肌力在正常范圍或者偏下，那么就只能選擇低關(guān)節(jié)負重的游泳、騎行、劃船機等，或者進行一些上肢的非負重性訓(xùn)練，比如坐位甩繩等常見的有氧運動。同時，必須在有氧運動前加上肌力的訓(xùn)練項目。項目的選擇應(yīng)該針對自己選擇的有氧運動方式進行。比如我們選擇以下肢為主的騎行，那就選擇逐漸加量的蹬舉。如果沒有健身房或者相應(yīng)的器械，也可以躺平后將下肢繃直，然后做抬腿運動。5—10個為一組，間隔30秒，共3-5組。但主要是量力而行，以第二天不出現(xiàn)肌肉酸痛為適宜強度。 如果BMI在23—25之間，則需要測量大腿根部的腿圍和腰圍。肌力評估同前。如果體格健壯，腰圍和腿圍明顯高于正常，屬于“胖肚子”，也就是內(nèi)臟型肥胖的患者。肌肉力量靠譜的，可以選擇所有的無氧運動方式，運動強度可以增加到中等偏高強度的狀態(tài)。運動的方式，特別是力量型運動的方式，可以選擇諸如俄羅斯卷腹、兩頭起等針對腹部減脂的運動。如果腰圍和腿圍相對正常，屬于勻稱的肥胖，可以完全以有氧運動為主，肌力訓(xùn)練為輔。如果如果肌力較弱，可以把運動強度放低。運動時間可適當(dāng)延長。同時也要選擇低關(guān)節(jié)負重有氧運動。胖肚子的，需要進行針對腹部脂肪的肌力訓(xùn)練。體型勻稱的，可以完全以有氧方式為主。 如果BMI在23以下，不僅需要測量大腿根部的腿圍和腰圍。還需要自測脂肪肝原因，針對性地進行治療。比如是否合并飲酒導(dǎo)致的酒精性脂肪肝；是否有長期減肥所導(dǎo)致的營養(yǎng)不良性脂肪肝；是否存在脂蛋白代謝異常；是否有高甘油三酯高膽固醇飲食習(xí)慣等等。其余運動減重方案，除非是有肌減少癥，否則均以有氧運動為主。文獻報道顯示，此類患者可能會出現(xiàn)代謝綜合征，所以運動方案及飲食調(diào)整方案必須針對其代謝綜合征進行考慮和制定。 如果您的脂肪肝比較嚴重，到了需要吃藥的程度，請您一定去正規(guī)醫(yī)院就診，找靠譜的醫(yī)生制定藥物治療方案。
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