我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候多做一些加強(qiáng)背部力量的練習(xí)，還可以選擇躺下來的一些動(dòng)作來練習(xí)，以及一 些趴下來的動(dòng)作。

今天推薦12個(gè)瑜伽姿勢(shì)，讓你的背部感覺更好：

1，雙鎖腿式

*仰臥，雙腿和手臂伸長(zhǎng)

*雙膝放在胸前，雙手抱膝

*將背部平放在墊子上，將尾骨和骶骨拉向地面以延長(zhǎng)脊柱

*如果感覺舒服，可以輕輕地從一側(cè)到另一側(cè)按摩脊柱

2. 半膝到胸式

*仰臥，雙腿和手臂伸直

*雙膝放在胸部，雙手抱膝

*將右膝蓋拉倒胸前，并將左腿伸長(zhǎng)

*如果你感覺舒服，可以將膝蓋拉到胸部，在任何感覺舒適的地方保持

*保持一分鐘，然后換另一條腿

3.仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

*仰臥，右膝抱在胸前

*右膝變?nèi)彳洉r(shí)，壓向你的左臀部

*沿著地板伸出右臂，約是肩膀的高度

*保持左手輕輕放在右膝蓋上

*讓你的右膝下沉，慢慢地向地板釋放壓力

*保持10到30次呼吸，然后換邊練習(xí)

4.貓/牛式

*從桌子式開始，肩膀放在手腕上方，臀部在膝蓋上方

*吸氣腹部朝向地面，向上抬起你的尾骨，輕輕抬起下巴，凝視天花板

*呼氣尾骨下沉，拱起背部，將你的肚子向上拉，讓頭部和頸部完全放松

*重復(fù)這個(gè)動(dòng)作五到十次

5.站立前屈

*從山式開始，將雙手放在臀部?jī)蓚?cè)

*呼氣，彎曲膝蓋并將整個(gè)身體向地面放松

*保持膝蓋彎曲，讓胸部，頭部和頸部完全放松

*吸氣，輕輕感受到您軀干的伸展

*保持幾個(gè)呼吸，然后退出體式

6.下犬式

*從桌子式開始，伸出你的手指

*呼氣將膝蓋抬離地面，臀部向后抬高，朝向天花板，

*伸長(zhǎng)手臂，保持頭部和頸部與手臂保持水平

*想象一下，你的身體形成倒V形

*膝蓋微彎，保持幾個(gè)呼吸，然后回到桌子式

7.嬰兒式

*從桌子式開始

*將膝蓋并攏，坐回腳跟，然后輕輕地將軀干向前

*手掌可以放在身體后面，或放于身體兩側(cè)

*將前額輕輕地放在地上，并拉長(zhǎng)頸后部

*輕輕閉上眼睛，保持幾個(gè)呼吸

8.兔子式

*從嬰兒式開始，雙手放在腳后跟上，將額頭拉向膝蓋，頭頂靠在地板上

*吸氣將臀部抬向天花板，滾到頭頂，然后盡可能靠近膝蓋按壓前額

*堅(jiān)持5至10次深呼吸

*呼氣，臀部放低到腳跟，回到嬰兒式

9.穿針式

*從桌子式開始，吸氣將你的右手向前伸展，打開你胸腔

*呼氣右手穿過左臂下方，手掌朝上

*讓右肩和耳朵放松到地面，放松，釋放所有張力

*然后退出，換邊練習(xí)

10. 鴿子式

*從桌子式開始，右膝蓋放在右手腕旁，右腳踝靠近左手腕

*伸直左腿，腳背放在地板上

*吸氣將指尖按入地面

*呼氣并將軀干放在地面上，或者瑜伽磚上

*保持臀部水平，待在這兒幾個(gè)呼吸，然后換邊練習(xí)

11.快樂嬰兒式

*仰臥，膝蓋伸向你的胸部

*雙手抓住腳的外緣，彎曲雙腳，將膝蓋拉向腋窩

*用你的手臂力量使你的膝蓋更接近地面，并將你的下背部放在墊子

*只要你喜歡就可以保持，從一側(cè)到另一側(cè)輕輕搖晃，保持均勻呼吸

12.上伸腿式

*找一塊有足夠空間的墻

*將您的坐骨壓在墻上或距離它幾英寸處

*仰臥在地上，雙腿伸直，花一點(diǎn)時(shí)間調(diào)整你的身體，

*可以用枕墊或毯子以增加舒適度

*讓你的整個(gè)身體放松，保持幾個(gè)呼吸

可以按任何特定順序練習(xí)。始終傾聽您的身體，并在出現(xiàn)任何疼痛時(shí)退出。

建議最好在老師的指導(dǎo)下練習(xí)，不然自己胡亂練習(xí)，造成的傷害后期恢復(fù)起來非常的困難，一定要正確而科學(xué)的練習(xí)。